Anfänger sucht Trainingsplan

Hallo,

Ich wollte mal anfangen etwas für meinen Körper zu tun.
Ich wollte zuhause trainieren. Habe hier aber nur eine kleine einfache Hantelbank. Die halt nur Langhantel und son Teil für die Beine hat. Zudem habe ich noch ein paar Kurzhanteln und auch noch eine SZ-Stange (hoffe die heißt so richtig). Gewichte habe ich genug. Aber habe kein Butterfly oder etwas mit Seilzügen.

Ich bin 20 Jahre und hatte vor 2 Jahren das letzte mal was in die Richtung Bodybuilding getan. Damals für ca. 1,5 Jahre. Die Standart Bewegungsabläufe kann ich. Nur hatte ich damals ehr ohne festen Plan trainiert.

Wollte mal wissen ob mir jemand einen Plan zusammenstellen kann, um was fürs Ganzkörper Training zu tun, aber halt mit meinen mir zu Verfügung stehenden Mitteln.
Hab auch keine Vorstellung mehr mit welchen Gewichten ich damal gearbeitet habe und mit was ich heute anfangen sollte. Vielleicht gibt es eine Möglichkeit herauszufinden, welche Gewichte für mich zum Start geeignet sind, ohne am nächsten Tag Muskelkater zu haben.
Und wie gesagt möchte ich ein leichtes Training zu Beginn, nicht direkt in die Vollen.


Wäre echt klasse, wenn mir jemand helfen kann.

Besten Dank

Ganzkörpertraining (GK)
Rücken oder Brust zuerst trainieren,
dannach entweder Arme und Schulter & Beine zum schluss

ein GK Programm könnte so ausschauen (Beispiel)

Aufwärmen (am besten mit sehr leichtem Gewicht der Übung die man zuerst macht = also Bankdrücken (nur die Stange (=ohne Gewichte)) mind 2 Sätze á 20 Wiederholungen (WH)... jetzt geht´s los... ;-)

Brust
Bankdrücken 2 Sätze á 10 Wiederholungen (WH) (Gewicht ca. 30 Kg.)
Fliegende = Butterfly 2 Sätze á 10 Wh (Gewicht 2 - 8 Kg.) austesten
jetzt kannst du entweder zuerst noch eine Übung für den Trizep machen, da dieser schon mit beansprucht wurde, oder eben gleich Rücken und dannach Arme gesondert (& zusammen was einem (dir) besser liegt)
Rücken
Kreutzheben 2 Sätze á 10 Wh (Gewicht erstma nur die Stange)
Langhantel oder Kurzhantelrudern 2 Sätze á erstma nur die Stange
so und jetzt wieder frei Entscheidung, nach Rücken gleich den Bizep trainieren, oder wenn du Brust und Rücken gemacht hast, jetzt weiter mit den Armen oder den Beinen

Arme = Trizep
Enges Bankdrücken, French Press oder Kickbacks eine Übung aussuchen
(Gewicht nur die Stange) und 2 Sätze á 10 Wh
Arme Bizep
Langhantel oder KurzhantelCurls / Konzentrationscurl
2 Sätze á 10 Wh

Schulter (entweder als letztes trainieren, oder vor den Beinen)
Nackendrücken (oder Frontdrücken), Seitheben
auch 2 Sätze á 10 WH

Beine
Kniebeugen, und dein Beingerät ;-)

bei einigen Sachen (Übungen) musst du selber ein gewicht finden, welches du unter Anstrengung (aber ohne zu kämpfen) mind. 2 Sätze lang 10 mal "sauber" bewegen kannst
teste es also mal selber aus, welches gewicht du 10 mal sauber bewegen kannst ohne allzu stark zu schnauffen, oder froh zu sein, es noch in die Ablage bekommen zu haben ;-)

noch fragen

Danke für das Programm, werde mich danach richten.

Besten Dank

cu