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Hi! Bin hier schon länger angemeldet und hab schon sehr viel Zeit mit lesen verbracht.

Trainiere jetzt ca. 1,5 Jahre, wobei ich erst seit 2-3 Monaten mit "richtigem Training" angefangen habe (vorher hatte ich nur Kurzhanteln, dann ne Bank --> Ganzkörpertraining).

Mein momentaner Plan sieht folgendermaßen aus, wobei ich nicht ganz zufrieden damit bin. Es ist ein 2er Split, Pause immer 1-2 Tage. Sätze bei jeder Übung 3, WDHs 6-12 (Pyramidenmäßig); trainiere @home

1. Teil:

Brust:

Bankdrücken / Schrägbankdrücken
Bankdrücken an der Maschine / Fliegende
Butterfly

Trizeps:

Dips / Enges Bankdrücken
Kickbacks
Armstrecken am Latzug (sorry, weiß nicht wies heisst)

Nacken / Schultern:

Shrugs
Frontdrücken / Nackendrücken
Seitheben

Beine:

Ausfallschritt
Beincurl
Beinstrecken

========

2. Teil:

Rücken:

Kreuzheben
Latziehen zur Brust / KH-Rudern
Langhantelrudern / Rudern an der Maschine

(Klimmzugstange ist schon bestellt)

Bizeps:

Langhantelcurls / Kurzhantelcurls
Scottbank (LH / KH)
Konzentrationscurls

Unterarme:

Langhantelculrs mit Obergriff
Langhantel anheben (such nachher nach der richtigen Bezeichnung)

Beine:

Wadenheben
Einbeiniges Wadenhaben gegen die Wand (hoffe das heisst so)
Kniebeugen
=======

Nun zu den Dingen die mich etwas stören. Der 1.Teil ist sehr Trizepslastig, der 2. sehr Bizepslastig. Daher habe ich mir gedacht Trizeps und Bizeps zu vertauschen. Ist das zu empfehlen?
Mit den Beinen bin ich auch nicht ganz zufrieden. Soll ich sie komplett an einem Tag machen? Wenn, ja --> 3er Split?

Oder ist das alles nicht gut und ihr habt ganz andere Vorschläge? Würde mich sehr freuen wenn sich jemand die Zeit nehmen würde mir zu helfen.

Sollen die Schrägstriche "entweder oder" oder "und" bedeuten?
Wie lange dauert bei dir eine Trainingseinheit? Ich empfinde das Volumen für zu hoch.
Bizeps und Trizeps kannst du natürlich tauschen. Es ist immer wichtig auf den eigenen Körper zu hören. Du musst also beobachten auf was du besser reagierst.
Aber das Volumen ist eindeutig zu hoch...

Danke für deine Antwort.
Die Schrägstriche bedeuten entweder oder. Sind dann pro Gruppe 3 Übungen.
Wenn das Volumen zu groß ist, würdest du dann eher zu nem 3er Split raten oder zu 2 Übungen pro Gruppe?

zur Dauer: Aufwärmen immer so 15-20 min, 10min Crosstrainer/Radfahren dann noch bissl rumhüpfen etc. danach leicht dehnen.

Training an für sich dauert dann so 60-90 min (kommt immer drauf an wie ich mich fühle etc., lasse dann auch mal nen satz oder ne übung weg wenn ich merk das reicht)

fitness-süchtling

zustimmung!!!

vet

würde zum dreier wechseln!

Ich bin ein Freund des 3ers. Würde dir deshalb natürlich zu diesem raten. Denn 90min alleine für das Training ist dann doch recht viel.
Mein aktueller Split ist folgender:
Brust-Bizeps
Beine-Schultern
Rücken-Trizeps
Es gibt natürlich zig andere...

thx...

genau an diesen 3er hatte ich gedacht. ich denke, wenn keine anderen vorschläge mehr kommen, werd ich das einfach mal so ausprobieren.

Mach das !!!

Also ich denke auch, daß Du mit einem 3er-Split wesentlich besser dran wärst. Die Regenerationszeit von 1-2 Tagen find ich ein wenig viel, wobei Du sagtest, daß Du noch nicht "richtig" trainiert hast. Denke aber, daß auch bei Deinem bisherigen Training die Pausen viel zu groß sind, bringt im Endeffekt nichts. Bei einem völlig Untrainierten sagt man halt bis zu 72 Stunden Regenerationszeit, da Du aber schon ne ganze Weile dabei bist solltest Du mit weniger auskomen sollen.

Wie sind Deine bisherigen Erfolge/Erfahrungen?

wenn ich dann den 3er mache, wie lang sollten da die pausen sein? immer ein tag?

mit meinen "erfolgen" bin ich ganz zufrieden, habe im letzten jahr so 6-8kg zugelegt, wobei der Fettanteil gleichgeblieben ist. Ernährung bin ich erst an letzter Zeit dran, hab mir jetzt jedoch fest vorgenommen noch mehr drauf zu achten.
Wenn ich an meine Anfänge zurückdenke, wo ich keine 10 Liegestütze geschafft habe (kein Witz) bin ich echt sehr zufrieden, Gewichte haben sich in der Zeit (ca. 1 Jahr) fast überall verdoppelt (bei gleichbleibender WDH-Zahl).

Ganz einfach: Montags, Mittwochs, Freitags trainieren, Rest frei !!

-ohne Worte- ;)

Habs jetzt so:

Montag:

Brust // Bizeps // Bauch:

Brust:

Bankdrücken (LH)
Schrägbankdrücken (KH)
Fliegende

Bauch:

Bauchmaschine
Crunches

Bizeps:

Curls (LH)
Konzentrationscurls


Mittwoch:


Beine // Schultern:

Beine:

Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben (einbeinig)

Schultern:

Frontdrücken
Seitheben
Shrugs


Freitag:


Rücken / Trizeps / Unterarme:

Rücken:

Kreuzheben
Latziehen zur Brust
Langhantelrudern

Trizeps:

French Press
Dips

Unterarme:

Stehend Handgelenk anbeugen
LH-Curls mit Obergriff

:daumen:

ran ans Eisen...

iner halben stunde gehts los 8-) :knie:

vielen dank an alle die sich die zeit genommen haben mir bissl zu helfen :daumen: