[b]Körperfett abbauen und Masse zulegen ?? WIE ???

Hi zusammen,

Wie Kriege ich diesen Balanceakt zwischen Fettmasse abbauen und Masse zulegen hin wenn es überhaupt möglich ist. Ich möchte sehr gerne definieren um zu sehen ob die Masse die ich momentan habe ausreicht.
ich bin 25, bin 1,91m groß und wiege 93 Kilo, Körperfett liegt bei 20%.
Wie kann ich am besten unter 10% kommen und keine Masse verlieren bzw. noch ein bisschen aufbauen ?
Wäre super wenn ihr mir ein paar tipps geben könntet

Momentan mache ich es so ( mein Programm für 12 Wochen mit dem ich
am 10.01.05 evtl.anfange )
Splittraining

Mo - "Stepper 20 min" dann Bauch,Brust,Schulter,Trizeps
Die - ""dann Bauch,Rücken,Bizeps, Beine

Mitt - Pause

Do -""dann Bauch,Rücken,Brust,Waden,Trizeps
Fr - ""dann Bauch,Beine,Schulter,Trizeps

Sa - 1- 1,5 Stunden Stepper ( Puls 150 ) evtl. auch Pause
So - 1 Stunde Stepper (Puls 150 ) evtl. auch Pause

Bei diesem Split trainiere ich jede Muskelgruppe mit 3 verschieden Übungen. Bis auf Donnerstag wo ich die Waden mit 1 Übung und den Trizeps mit 2 Übungen Trainiere.

Könnt ihr mir auch tipps zu meinem Plan geben ob er so passt
ich möchte noch dazusagen das mein Ziel so ca. 90 - 95 Kg
bei einem Körperfettanteil von unter 10% sind. Ich bin über jeden tipp dankbar.

Über Ernährungstipps freue ich mich auch sehr !

Momentan mache ich es so :

Obst und gemüse so viel wie geht
keine Kohlenhydrate nach 16Uhr
Keine Süssigkeiten,Chips,Fast Food, Alkohol und Zigaretten, Limo, Kaffee
Mageres Fleisch (Pute )
Nudeln,Reis und Kartoffeln

Thx Michi

"Harte arbeit zahlt sich immer aus" !! ;)



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Tach

Für mich richt das förmlich nach Übertraining , wenn du bei dem Umfang
die KH zu stark absenkst wirst du einiges an Muskelmasse verlieren.
zb. Freitags Beine und Sa , So dann 1 bis 1,5 h auf en Stepper :roll:
und wenn du dann noch Mo und Die dran hängst dann biste durch das Kaloriendefizit so Katabol das der Körper Muskelmasse zur Energiebereitstellung heranziehen muß . Ich würde mit weniger
Trainingsumfang anfangen und alle vier Wochen die Schraube ein bischen mehr anziehen.


rally

also ich habe mir vorgennommen bis auf unter 10% KF zu kommen (in 3 monaten) will aber nicht viel MM verlieren deswegen der Plan
Wie viele Kalorien Brauche ich damit ich schnell abnehme und trotzdem Kraft zum Trainieren habe! ist dies möglich

Wie willst du das denn bitte anstellen?

Um auf den Kfa zu gehen musst du Masse verlieren, und zwar mehrere kg,..oder erst weiter aufbauen und später erst die defi machen...

das sind 9 kg reines fett. ohne masseverlust ist soetwas so oder so nicht machbar. dabei noch zuzulegen ist eine komplette illusion bzw. das körpergewicht beizubehalten. wie soll denn das gehen?

Im moment habe ich 20.3 Prozent Körperfett und Fettfreie MM 75.8 kg
soll ich noch weiter aufbauen so ca 1 Monat und dann defi oder gleich auf defi gehen.
mein ziel ist es auf unter 10% zu kommen und ca.90-95 Kg wiegen
jetzt wiege ich ca 91 - 92 Kg und habe KF 20.3% MM 75.8 Kg Fett in Kg 19.3 Kg
wie sind diese Werte ?

einmal fragen reicht!

ja sorry waren eigentlich verschiede Fragen aber ist nun daraufhin gegangen

Wenn du definierte 90-95 kg willst, musst du mind. auf 100 kg + kommen, eher auf 105..