Trainingsplan aber wie?

Hallo Leute ihr seht ja ich bin neu im Forum.

Ich trainiere eigentlich schon 4 Monate habe mich aber noch nie um einen Trainingsplan gekümmert.

Bis jetzt habe ich eigentlich auch nur den oberkörper trainiert und möchte nun aber auch die Beine.

Ich habe mich jetzt hier mal durchs Forum gelesen und gemerkt das man ja den selben muskel nicht zu oft in der woche trainieren sollte.

Kann mir vieleicht jemand helfen einen Trainingsplan zu erstellen.

Ich würde gerne 4 mal die woche trainieren ( mo, mi, fr, so)

Trainieren möchte ich gerne die Arme, Brust Rücken Bauch und Beine.
Zur verfügung hab ich 2 Kurzhanteln und ne Langhantel+Hantelbank.

Vorgestellt habe ich mir folgende Übungen: Kreuzheben, Bankdrücken, Butterfly, Armbeugen, Kniebeugen und Crunches.

Leider kann ich nirgends Klimzüge machen oder wo macht ihr die?

Ach ja und wie ist das mit den Sätzen/Wiederholungen? 3 x 12

Danke schon mal

Thomson, hallo und willkommen bei uns!

Ich würde dir zu folgendem raten:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, LH-Rudern eng Untergriff (da du ja keine Möglichkeit für Klimmzüge hast)
Je 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh. (sobald du 12 schaffst steigerst du das Gewicht). Das ganze 1,5x die Woche würd ich sagen. 3 Trainingstage reichen (mo, mi, fr), an den anderen entweder Pause oder Cardio. Laß aber wirklich Pausentage, denn Muskeln wachsen nicht im Training sondern in der Pause!!! Achte auf Ernährung und laß dir Zeit. Technik ist das A und O, lieber weniger Gewicht nehmen. Du willst ja kein Powerlifting machen.