Mein Beginner EP

Training
Bin 19 Jahre, 1.85m, 81kg, Körperfettanteil: 11,2%, 2160kcal Lebenserhaltung + normaler Bürojob + überschuss wegen Muskelaufbau. Mir ist einfach wichtig das ich nicht zuviel fett zulege.

Frühstück
360g mager Joghurt(0,2%), 30g Special K, 100g Haferflocken, 4dl mager Milch(0,05%):

Zwischenmahlzeit
250g Magerquark

Mittag
Mormales menu, Pasta, Reis plus Fleisch (meistens, abundzu auch ohne Fleisch)

Zwischenmahlzeit
250g Magerquark, 2Äpfel

vor dem training
1 Banane

TRAINING: GK, 30min Cardio ca. 170Puls

gerade danach
1 Banane

30min später
3dl mager Milch(0,05%), 30g Body Attack Power Protein 90

Abendessen (30min später)
Salat, Gemüse mit Fleisch (mehr KH's nach dem Training)?

60min vor dem Schlafen
250g Magerquark | KH: 12g Ew: 30g Fett: 0.8g

Weiter trinke ich ca. 3-4L Wasser am Tag.
Was sollte ich am besten während dem training trinken?

Habe mal gelesen man sollte Morgens: 70%KH 20%EW | Mittags: 50%KH 50%EW | Abends: 20%KH 70%EW sollte ich das Einhalten? Wie sollte ich meinen Plan für trainingsfreie Tage gestallten? Einfach das vor und nach dem Training plus EW Shake weglassen?

Anregungen oder Kritik, welche Nahrungsmittel sollte ich austauschen?

gruss

Während des Trainings Wasser oder Apfelschorle trinken..

KFA: 11,2% als anfänger.. erscheint mir ein wenig heavy, wo haste das denn messen lassen?

Im Fitnesscenter hatten die so ne spezielle wage, die Gewicht, muskelmasse, kfa, etc misst. heavy positiv oder negativ? Bin ansonsten schon recht sportlich, aber eher ausdauer duch davon kriegst nur so ne kenianer figur... Aber was haltet ihr sonst vom EP?

ne is gut 11,2% für dein Gewicht als Anfänger :) , der Ernährungsplan erscheint mir ganz gut würde allerdings viel mehr Kohlenhydrate reinpacken sonst kommst die Masse halt nicht, Eiweiß nimmst du ja sehr viel zu dir, das sind um einiges mehr als die empfohlenen 2g , sieht mir irgendwie nach anaboler Diät aus, mein Vorschlag wäre das Eiweiß etwas zurückzuschrauben (da ein zuviel an Eiweiß nicht wirklich einen positiven Effekt hat auch wenns nicht unbedingt schädlich ist wenn man genug trinkt) und mehr also ca. 300g Kohlenhydrate einbauen, die brauchst du zum aufbauen im Moment sind es sicher nicht mehr als 150g Kohlenhydrate, normalerweise nimmt man in der Massephase um die 500g zu sich, aber vielleicht hat jemand anders eine andere Meinung ;)

*neid* ich mit meinen 14% aber auf ner billigwaage gemessen.. hoffe es sind weniger ;) vielleicht 250 g Magerquark durch bratkartoffeln oder so was ersetzen! und nicht vergessen viel zu trinken, das is sehr wichtig!

einfach nach dem train, zum fleisch noch nudeln/reis essen
direkt nach dem train dextrose um die speicher zu füllen (eine banane ist etwas wenig)

habe ich auch gemärkt mit den kh's, esse in den zwischenmalzeiten nun jeweils noch 100g vollkornbrot mit leinsamen. Ich trainiere jeweils Mo, Do & sa, soll ich an den trainingsfreien tagen anders essen?
bez. dextrose, nimmst du da einfach dextroenergen oder sowas nach em training? würdens auch 2bananen tun?

edit: trinke ca. 4l am tag, sollte reichen oder?

4 liter sind okay
ich nehm meistens so traubenzucker, ist billiger als dextro energen, das geht aber auch
und wenn du 3 bananen isst passts auf jeden fall
in der mahlzeit nach dem training dann noch KH dazu dann passts
an den trainigsfreien tagen würd ich schauen, dass du am abend nicht mehr so viel KHs isst, sondern eher morgens oder zum mittag.
an trainingstagen sind sie wichtig, da du ja vorher trainiert hast
also nicht anderst ernähren, sondern nur anderst verteilen