GK Tp & Split

also,ich komme gleich zur sache.Ich trainiere jetzt immer mit nem freund im ruderclub. Wir waren zwar erst 2x in dieser woche,weiß aber nicht ob wir unter umständen 3x pro woche gehen werden. Da ich keine trainigsplan habe und er auch nicht,hab ich einfach mal die aus der Wissensdatenbank genommen. Wir haben nur folgendes problem:

kurz zur erinnerung:

GK:

Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8

Meiner:

Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden

1. Klimmzüge 2 x 5-8,
2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,
3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8,
4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8,
5. Seitheben 1 x 8-10,
6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8,
7. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 1 x 8-10,
3. Beinpresse 2 x 20-30,
4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8,
5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
6. Fliegende 1 x 8-10,
7. Crunches am Kabel 2 x 8-10.


Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden

1. LH-Rudern 2 x 5-8,
2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10,
3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 2 x 8-10,
5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,
6. Wadenheben 2 x 20-30.



- keine klimmzugstange
- keine schrägbank
- keine maschiene für latzüge / Überzüge
- eine rudermaschiene (nur sitzen geeignet)
- kein(e) kabel

Ich habe folgend improvisiert

-beim Gk

- statt klimmzüge überkopfdrücken (im splitt auch ist dann aber 2x drin)
- statt schrägbank fliegende
- statt überzüge nackendrücken
- statt rudern aufrecht hab ich mich einfach hingesetzt beim rudern xD

beim kabel war ich noch nicht :P

lässt sich so was machen oder soll ich andere übungen einsetzen?
warscheinlich gehen wir nur 2x die woche das heißt ich müsste was zusammenlegen,warscheinlich lasse ich dann einen großteil des beintrainigs aus da ich mit der muskulatur zurzeit zufrieden bin

danke schonmal

esKay

typischer gk-anfängerplan:
bankdrücken, klimmzüge, kniebeugen, military-press, kreuzheben.
jede übung mit 2 arbeitssätzen, die in die nähe des muskelverfagens gehen. jede woche das gewicht um 1-5% steigern.
wichtig ist das dextrose essen direkt nach dem train!!

ääh,mama,das weiß ich auch xD..es geh tmir lediglich um die übungen und daraum das wir nunmal KEINE KLIMMZUGSTANGE haben :(

oh! in der tat sind klimmzüge OHNE klimmzugstange nicht ganz einfach ;)
da ist dann frontziehen eng, ne gute alternative!

frontziehen eng,ok danke,und sorry fals de rpost etwas unhöfklich klang...

werd ma gucken,bräuchte aber noch ein paar mehr tips