Habe trotz íntensiven nachlesens immer noch fragezeichen im
moinsen in die welt aus bremen-stadt des alten und neuen fussimeisters-
nach intensiven suchen habe ich mich für dieses forum entschieden, da ich es einfach am besten finde. Was mich persönlich verwirrt ist, dass selbst hier tausend meinungen sind zu allen themen. Ich sabbel nun mal einfach los, und würde mich über viele antworten freuen, da es mir dann nur weiterhelfen kann. Also...:
bin 38 und wiege 83 bei 178 cm. Anzuggrösse gott sei dank wieder 50, bis mitte januar war es 52 - ging ja gar nicht - also ab zum sport und ernährung umstellen. Das überflüssige fett - spomit in meinem alter auch die haut - sitzen oberhalb des bauchnabels und in den hüften - und zwar nicht zu knapp. Jetzt, nachdem ich 2 wochen blut geleckt habe und die ersten kleinen erfolge da sind, will ich weitermachen - sprich den fettgürtel minimieren und masse aufbauen. Es zeigt sich jetzt schon ( merke ich am sakko ), dass ich keine probleme am oberkörper habe - ich werde breiter aber ohne dass sich muskelgruppen definieren. Jetzt habe ich weiss gott nicht den anspruch wie terminator auszusehen, aber es soll schon was zu sehen sein. Ich bin dafür bereit alles erdenkliche zu tun-ich denke, dass ist schon mal gut.
Nach sylvester wog ich 89,3 kilo - hab da so ne atomwaage, die ist ziemlich genau. Heute morgen waren es 83 kilo auf point. Vom abnehmen her schon mal gut. Da ich die meiste zeit nicht körperlich arbeite, habe ich die ernährung wie folgt umgestellt. Am tag ca. 1-1,5 liter wasser und ca. 1 liter kaffee - ich weiss, nicht gut, aber ich kann nicht 3 liter wasser in schütten-das würde ich alles wieder raus. Morgens 30 gramm eiweiss mit milch und eine banane, mittags eine scheibe schwarzbrot mit fettarme auflage, nachmittags das gleiche, gegen 5 uhr ne banane und abends um 8 noch mal n shake mit 30 gramm eiweiss in 250 ml milch. Macht summa summarum ca. 1300 kcal-kohlehydrate, eiweiss und wenig fett. Finde ich persönlich gut - sagt zumindest meine waage.
3 mal die woche gehe ich zum training. Dienstag, donnerstag und sonntag mittag ins fitnessstudio. Zwischendurch einmal die woche auf n crosstrainer 45 minuten. Natürlich trinke ich dann mehr - 0,75 lieter bei jedem training. Ich trainiere den ganzen körper ( 3x die woche ) -grosse muskelgruppen zuerst - und zwar immer wie folgt, danach kriege ich keinen ganzen satz mehr hin.
Beinpresse: 3 Sätze mit 12 widerholungen, gewicht 90 kilo
Beinpresse für die hinteren oberschenkel, 3 sätze,12 widerh, gew. 50 kilo
Latzug : 3 Sätze mit 10 widerh., gewicht 60 kilo
negatives bankdrücken wegen der unteren brustmuskeln, 2 sätze mit 10 widerh., 30 kilo, 2 sätze waagerechtes bankdrücken, 10 widerh. 30 kilo
Schultern: Frontheben und seitheben, je 3 sätze mit 8 widerholungen in jeder hand 10 kilo
Konzentrationscurls, 3 sätze a 8 widerh mit 12,5 kilo und scottcurls bis muskel platt
Trizepdrücken am kabel, 3 sätze mit 8 widerh. 30 kilo
bauch: crunches gerade und schräg - je 3 mal 20-also 180 crunches
Jetzt zu meinen fragen:
- Erreiche ich so meine ziele, unter der beachtung, dass ich eher ein schlechter nahrungsverwerter bin
- macht es sinn aminosäuren oder eher gesagt ausser proteinpulver auch noch was anderes zur unterstützung zu nehmen
- sobald ich meine jetzt schon bedeutend kleinere wampe los bin, werde ich auch mehr kohlehydrate essen :roll: , versprochen - zur zeit lieber nicht
- ist der trainingsplan rund(gut), ich habe vor, die übungen nach 6 wochen zu ändern um dann für weitere 4 wochen mit weniger gewicht mehr widerholungen ( 15-20 ) zu machen...habe ich so im men`s healths buch gelesen, danach wieder an die 100 % muskelerschöpfung ran mit den oben genannten widerholungen.
Ich freue mich auf eure hilfe, klugschnacker können im sandkasten bleiben. Vielen dank fürs lesen...
