optimaler muskelzuwachs

hey! hätte da einmal ein paar fragen:
1.) wenn man immer zwischen 8-12 wh trainiert und nebenbei auch viel ausdauersport macht, passt das, oder sollte man auch hier die wh zahlen ändern, wenn ja wann?
2.) was brauche ich alles für optimalen muskelzuwachs? ich will keine mittel nehmen (außer eiweiß). ein freund von mir hat in 2 monaten extrem viele muskeln zugelegt, ohne etwas zu nehmen, wie ist das möglich?
3.) muss man zuerst masse zulegen, um dann mittels diät definieren zu können? weil ich habe halt bis jetzt immer nur definierte masse zugenommen, weil ich will immer definiert aussehen *gg*
4.) kann es sein, dass beine längere regenerationszeit haben, die trainiere ich nämlich nur 1 mal die woche, oberkörper jeden muskel 2 mal, weil mir vorkommt, dass sich die schneller erholen, oder liegt es daran, dass ich für die beine auch so viel sport betreibe?
5.) kann ich mit glutamin schnellere fortschritte machen, da sich der körper schneller erholt, was bei mir nötig wäre, weil ich ja viel tennis spiele, laufe,...
sorry jung, will euch mit meiner fragerei nicht unnötig nerven, bin nur sehr interessiert....danke für eure hilfe!
liebe grüße

1.) Du solltest periodisieren, d.h. zwischen Kraftausdauer (15-20WDH), Hypertrophie (6-12) und Maxkraft (1-3) abwechslen

2.) Hartes Training, ne optimale Ernährung (gute Kohlenhydrate, genug Eiweiß, gute Fette) und Regeneration

3.) Um Muskeln aufzubauen brauchst Du ein Kcal-Überschuss, was auch widerrum bedeutet dass Du etwas an Fett zulegst...musst es ja nicht übertreiben *g*

4.) Würde jeden Musekl nur 1x die Woche trainieren!!Sonst kommst Du mit der Zeit ins Übertraining, wie oft trainierst Du denn?

5.) Creatin+Glutamin is sehr effektiv, aber teuer und es gibt meines Wissens keine Langzeitstudien darüber. Solltest auch ohne auskommen.

trainiere 3 mal die woche. mo und fr oberkörper, mi beine

Trainierst Du Mo und Fr das gleiche?

ja, die grundübungen sind gleich, die 2 übung ist verschieden