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Hallo Leute
Meine Daten:
Alter: 19
Größe: ca 1,74
Gewicht: 76,5 Kg
und wie ihr hier sehen könnt... http://www.muskelbody.info/phpBB2/al...hp?pic_id=2103 habe ich ja genug masse (fett) und jetzt würde ich gerne richtig muskelmasse aufbauen könnt ihr mir helfen nen entsprechenden EP aufzustellen weil in sachen EP habe ich leider keine ahung... ;(((
pls help
du hast ja bereits einige infos bekommen. sehr interessant:
www.bambamscorner.de
Also erst mal musst du dir ausrechnern wie viel Protein Kohlenhydrate Kalorien und Fett zu dir nehmen must pro tag Formel: Körpergewicht*24h
Das wäre bei deinem KG 1836 * 1kcal
Hinzu kommen Aufschläge, die von der jeweiligen Tätigkeit abhängen:
1. sehr leicht (Student, Lesen etc.): 20 %
2. leicht (Sekretärin, Fahrer etc.): 30 %
3. mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.): 50 %
4. schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.): 75 %
5. sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.): 100%
nehmen wir mal an Nr.1 würde zu treffen.
zzgl. 20% 1836* 0,20 = 367
Zwischensumme 1836 + 367 = 2203
zzgl. 10% Verdauung 2203* 0,1 = 220
Gesamt: 2203 + 220 = 2423kcal
Also 2423kcal musst du pro Tag zu dir nehmen
Dazu kommen noch Protein, Kohlenhydrate, Fett
Protein 2g/kg 153g
Kohlenhydrate 5g/kg 382g
Fett 1g/kg 76g
Und jetzt musst du nur noch die Mahlzeiten auf 6-7 Mal am Tag bekommen und so hätten wir einen schönen Plan zusammen gestellt.