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Hallo zusammen,
ich komme seit einiger Zeit einfach nicht mehr weiter bei Training. Weder kann ich die Gewichte steigern, noch habe ich einen Muskelzuwachs. Einige Zeit heißt bei mir ein halbes Jahr.
Was soll ich nun machen? Soll ich ein Zeitlang auf Maximalkraft trainieren, oder Kraftausdauer?
Momentan mache ich einen Standart 3er Split 6-8WDH.
Gruß
HunterHunted
Reicht nicht ganz was deine Angaben betrifft. Müßtest einmal deinen kompletten EP und TP posten,
damit man der Sache auf den Grund gehen kann.
Ok.
Trainingsplan
MONTAG > BRUST / TRIZEPS
BD mit KH
DIPS
FLIEGENDE mit KH
BUTTERFLY
TRIZEPS AN MASCHINE
-------------- SEIL
MITTWOCH > BEINE
BEINBEUGER
BEINSTECKER
BEINPRESSE
WADENMASCHINE
FREITAG > RÜCKEN / BIZEPS
KLIMZÜGE WEIT
EINARMIG RUDERN VORGEBEUGT
RUDERN AN GERÄT
RUDERN AN GERÄT von oben
Für die Brust mache ich 10Sätze, für Rücken 12, für beine 15 und Bizeps, Trizeps jeweils 8
Bauch trainiere ich jede Trainingseinheit je 6Sätze und unterer Rücken auch jede Trainingseinheit je 2 Sätze
ALLES ZUSAMMEN @ 6-8WDH
Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht. Habe vor kurzem noch Whey und Aminos genommen und extreme Verdaungsprobleme bekommen, obwohl ich die Eiweißgrenze nicht überschritten habe. Über die Dosierung weiß ich gut bescheid.
Bin mittlerweile auf Magerquark umgestiegen, jedoch esse ich nur 250g am Tag, möchte es zunehmend steigern. Will nicht noch mal die Dünnsch... Geschichte riskieren, da ich deswegen oft in der Schule gefehlt habe.
Ich bin 186groß 80kg KFA: /
Gruß
HH
Womit dein Problem klar erkennbar ist. Es liegt in der Ernährung. Solltest dir einen gescheiten EP zusammenstellen (Findest du hier im Forum). Erst dann wirst du auch wieder Erfolge verbuchen können. Zum anderen fehlen Kreuzheben und Kniebeugen gänzlich in deinem TP. Diese Übungen sind unerlässlich für deinen Fortschritt.
Und, eine Eiweissgrenze im eigentlichen Sinne gibt es nicht. Nur einen Richtwert von 2-3 g pro KG Körpergewicht zum Muskelaufbau. Alles was darüber liegt, ist nicht wie oft angenommen schädlich. Allerdings scheiden sich da die Geister. Möglich, das du speziell mit "dem" Hersteller Verdaungsprobleme bekommen hast (Einfach auf andere Hersteller ausweichen). Wobei du Supplemente sowieso erst einmal nach hinten stellen solltest. Auf dein "Soll" kommst du auch auf dem normalen Nahrungsweg.
Nachtrag:
Bauch und unterer Rücken wird auch viel zu oft trainiert und kann dadurch
nicht wachsen.
Bauch sollte höchstens 2mal die Woche dran seien.
Unterer Rücken lieber einmal richtig durchs Kreuzheben!
Ja bei Supps hab ich ehe einige Hersteller durch, alle mit dem selben Ergebniss. Aber ein Shake kann ich mir genau so gut mit Magerquark machen, das ist kein Problem.
Über Ernährungspläne habe ich mich hier im Forum ungeschaut,aber es gibt nicht so viele.
Kannst du mir vielleicht ein Link empfehlen mit Rezepten oder ähnlichem.
Sag mal muss ich wirklich jeden Tag Nudeln, Reis und Kartoffeln essen?
Wenn's nicht anders geht dann mache ich es. Es ist ziehmlich ätzden schon 2jahre zu trainieren mit wenigen Erflogen.
Also wenn du mir irgendwie helfen kannst bin ich sehr dankbar.
Vielleicht ein kleiner Hardcore Ernährungsplan. Egal wie hart er ist, ich zieh ihn durch, da ich mittlerweile echt Frust habe.
Das Problem ist auch, dass ich in diesen 2 Jahren so 6-8kg zugenommen habe, aber das meiste ist Fett.
Ich will einfach endlich durchstarten.
thx
hh
Um die Ernährung kommst du leider nicht drumherum. Ohne die bleibt der Erfolg leider aus.
Also laut deiner Angaben brauchst du:
240g Protein
480g Kohlenhydrate (nach unten tasten wenn du hohe Fettzunahme bemerkst bzw. nach oben wenn sich dein Gewicht langfristig nicht steigert.)
80g Fett
Aus diesen Werten solltest du dir einen EP zusammenstellen, den du auf 6 Mahlzeiten verteilst. Was man da so genau essen kann, findest du im Forum und einige gute Rezepte z.B. hier:
http://www.bambamscorner.com/
Anschliessend lässt du dir deinen EP nochmal im Forum bewerten und dann kann es eigentlich schon losgehen. Wirst sehen, der Erfolg kommt ganz schnell zurück.
Mir fallen hierzu auch nur 3 Sachen auf/ein:
Du trainierst keine Schultern? (direkt meine ich)
Du futterst zu wenig Ew meiner Meinung.
Du kannst beim Training durchaus auch mal in den Wdh-Bereich von 10-15 wechseln für 2 oder 3 Wochen und dann wieder zurück in den 6-8er.
Hab vergessen die Schultern hinzuschreiben. Diese Trainiere ich am gleichen Tag wie die Beine. Mache da 9Sätze mit Kurzhanteln. Seitenheben etc... .Zitat:
Mir fallen hierzu auch nur 3 Sachen auf/ein:
Du trainierst keine Schultern? (direkt meine ich)
Du futterst zu wenig Ew meiner Meinung.
Du kannst beim Training durchaus auch mal in den Wdh-Bereich von 10-15 wechseln für 2 oder 3 Wochen und dann wieder zurück in den 6-8er.
Ja Eiweiß futter ich echt zu wenig, das liegt halt daran das ich kein Proteinpulver vertrage. Werde mir dann einen Ernährungsplan zusammenstellen und dann hier fragen ob er ok ist. Also wenn es wirklich mit dem Ernährungsplan funktioniert, sprich 70% Ernährung 30%Training, dann müsste ich bis zum Sommer aufgehen wie ein Kuchen :D im Verhältniss zu meinen jetzigen mini Erflogen.
Denn WDH-Bereich werd ich dann für 3Wochen auch ändern.
thx
HH
...und nochmal und nochmal und nochmal:Zitat:
Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht.
erfolgreicher muskelaufbau besteht zu:
75% ernährung
24% training
1% sonstiges wie supplements.
diese zahlen sind jetzt nicht in irgendeiner weise wissenschaftlich fundiert, sondern sollen nur klar machen, was ist wie wichtig!!!!
Aber dennoch sollte er seinem Körper im Training neue Reize setzen. Wenn man Jahrelang nach immer dem selben Prinzip trainiert, passiert da irgendwann auch nichts mehr, weil sich der Körper an die Belastung/Reiz gewöhnt hat.
Probiers bsp mal mit nem Ganzkörpertraining, oder mach nen 4er-Split, in dem Du jeweils 2 schwere Tage (zw. 3-6 Wh) und 2 leichte Tage (zw. 8-12 Wh) machst, dafür aber jede Muskelgruppe 2x die Woche mit weniger Sätzen (quasi jede Muskelgruppen auf jeweils die 2 Tage verteilt trainierst).
Meinst du vielleicht ein 2er Split? Weil ich verstehe nicht wie ich bei einem 4er jede Muskelgruppe 2X in der Woche Trainieren soll. Das wären ja dann 8Tage.Zitat:
Probiers bsp mal mit nem Ganzkörpertraining, oder mach nen 4er-Split, in dem Du jeweils 2 schwere Tage (zw. 3-6 Wh) und 2 leichte Tage (zw. 8-12 Wh) machst, dafür aber jede Muskelgruppe 2x die Woche mit weniger Sätzen (quasi jede Muskelgruppen auf jeweils die 2 Tage verteilt trainierst).
Oder hab ich es jetzt verpeilt? :D
Das mit den WDH hört sich auf jeden Fall interessant an.
Ja ne, ne ja ;)
Also in gewisser Weise schon ein 2er, aber doch irgendwie ein 4er *g
Du trainierst an 2 Tagen alle Deine Muskelgruppen mit einer Wiederholungszahl zwischen 3 und 6. Dann trainierst Du wieder an 2 Tagen nochmal jede Muskelgruppe mit einer Wiederholungszahl zwischen 8 und 12. Also einmal schwer, einmal leicht, wobei Du bei jeder Trainingseinheit derselben Muskelgruppe die Übungen wechselst und das innerhalb von 7 Tagen. In meinen Augen ist das ein 4er-Split, da Du den jeweiligen Muskel in jeder Trainingseinheit anders beanspruchst.
Ich hatte demletzt mal so ein Programm gepostet. Dort ist beschrieben, wie ich das genau meine.
Wie siehts den mit der Satzzahl aus? Was halten die anderen überhaupt davon.