In Form bis Pfingsten - Mein Trainings- und Ernährungsplan
Hier ist ein beispielhafter Plan meiner Fettreduktions-Diät. Nach einem Arbeitsunfall Anfang März letzten Jahres mußte ich bis August pausieren um wieder auf die Beine zu kommen. Im Winter konnte ich wieder richtig trainieren und dieses Jahr soll es "zur Sache gehen", das heißt bis Pfingsten will ich meine Bestform erreichen. Ich habe also noch 8 Wochen Zeit. Bei einer Größe von 184 cm und 89 Kg (Bild im Anhang) muß ich ca. 4-6 kg verlieren um richtig hart zu werden. (Vielleicht sogar noch mehr, mal sehen)
Ernährung:
Die Nahrungsmittel können gegen Gleichwertige ausgetauscht werden, solange man sich an die u.g. Prinzipien hält. Durch die 5-6 täglichen Mahlzeiten verhindere ich große Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Die Abendmahlzeit enthält keine Kohlenhydrate: Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Obst, Obstsäfte, Süßes, Alkohol.(am Wochenende trinke ich trockenen Weißwein, so 2-3 Flaschen) Die ballaststoffhaltigen Gemüssorten am Abend können variieren.
Ich fahre ca. 120 km wöchentlich mit dem Rad zur Arbeit und gehe 4 x zum Bodybuilding-Training, jeweils 45 - 60 Minuten.
Über den Tag verteilt trinke ich Cola-Light, Deit und Wasser!
Nach dem Aufstehen: Supplements: 1 Multivitamin-Mineralstofftablette.
1. Frühstück: 3 Haferflockenwaffeln, (selbst zubereitet) 414 kcal, 39 gr. Kohlenhydrate, 38 gr. Protein und 12 gr. Fett.
Supplements: Vit. B-Komplex, Vit. E (60 mg)
2. Frühstück: 1 Becher Dickmilch 1,5% Fett, 200 gr. Mandarinen aus der Dose. 358 kcal, 51 gr. Kh, 19 gr. Prot. und 7,5 gr. Fett.
Supplements: Vit. C
Mittags: (Mittags können wir in unserer Kantine das Menü frei zusammenstellen, Freitags habe ich um 12:30 Feierabend und ich esse zu Hause) 200 gr. Putenfilet (oder Fisch, Schwein, etc.), 300 gr. Kartoffeln, 250 gr. Bohnen.(keine Soßen) 585 kcal, 60 gr. Kh, 51 gr. Prot. und 16 gr. Fett.
Supplements: Handvoll Bierhefetabletten.
Nachmittags: 1 Becher Hüttenkäse (Jocca)(oder 1 Proteinshake mit 30 gr. Protein und Wasser), 1 Banane. 331 kcal, 37 gr. Kh, 28 gr. Prot. und 9,5 gr. Fett.
Abends: "Thunfischsalat" 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 10 gr. Oel, 100 gr. Kidneybohnen, 50 gr. Mais, Zwiebeln, Essig Zitronensaft. 456 kcal, 32 gr. Kh, 50 gr. Prot. und 15 gr. Fett. (oder ein "bunter Salat" mit Putenbruststreifen)
Supplements: Vit. B-Komplex, Vit. E
Später: "Proteinshake" 40 gr. Protein und 1 Tel. Weizenkeimöl mit Wasser. 192 kcal, 1 gr. Kh, 34 gr. Prot. und 6 gr. Fett.
An den Trainingstagen trinke ich nach dem Training 0,5 Liter Traubensaft oder Apfelsaft um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und nehme 1 Magnesium Tablette.
Tagesgesamt: 2336 kcal, (2661 Trainingtag) 220 gr. Kh, (266 Tr.-Tag) 219 gr. Protein und 66 gr. Fett.
Nährstoffbilanz: 38% Kh, 37% Protein, 25% Fett. (An Trainingtagen sieht die Nährstoffbilanz durch den höheren Kh-Anteil etwas anders aus)
Die Kalorienaufnahme ändert sich täglich, im Wochenschnitt sind es aber ca. 2300-2500 kcal am Tag.
Beispiel:
Montag: 1800 kcal
Dienstag: 2200 kcal
Mittwoch: 2100 kcal
Donnerstag: 2300 kcal
Freitag: 2400 kcal
Samstag: 2500 kcal
Sonntag: 2800 kcal
Plan vom Freitag den 18. März:
Frühstück: (Freitags gibt es in der Kantine Rührei)
4 Rühreier, 1 Scheibe Roggenbrot, Cola-Light
2. Frühstück: Jocca + 1 Apfel.
Mittags: "Du Darfst" Menü, Kasseler
Nachmittags: Proteinshake + 1 Banane
Abends: Schafskäsesalat mit Tomaten, Gurken und Oliven.
Der Plan funktioniert und man muß nicht hungern. Wer ihn ausprobieren möchte, muß die Portionsgrößen dem eigenen Energieverbrauch anpassen. Anhand einer Nährwerttabelle ist das schnell errechnet.
Trainingsplan:
Montag: Beine
Frontkniebeuge 2x Aufwärmen und 3x 6-8 Wdh.
Beinstrecken 2x 12-15 Wdh.
Stiff Legged Deadlift 2x Aufwärmen und 3x 8-10 Wdh.
Dienstag: Brust-Bizeps
Bankdrücken 2x Aufw.. und 3x 6-8 Wdh.
Schrägbank 2x 8-10 Wdh.
Pec-Deck Maschine 2x 12-15 Wdh.
Kh-Curls 1x Aufw. und 3x 6-8 Wdh.
Schrägbankcurls 2x 8-10 Wdh.
Hammercurls 2x 8-10 Wdh.
Donnerstag: Schultern-Trizeps
Kh-Schulterdrücken 2x Aufw. und 3x 6-8 Wdh.
Power-Cleans (Lh-Umsetzen) 2x Aufw. und 2x 8-10 Wdh.
Seitheben 2x 10 Wdh.
Bankdrücken (eng) 1x Aufw. 3x 6-8 Wdh.
Kh-Trizepsdrücken (über Kopf) 1x Aufw. und 3x 8-10 Wdh.
Powerpushdowns 2x 8-10 Wdh.
Freitag: Rücken-Schulter (hinten)
Kreuzheben 2x Aufw. und 2x 12-15 Wdh.
Klimmzüge (weit) 2x max. Wdh.
Klimmzüge (parallel Griff) 2x max. Wdh.
Rudern (vorgebeugt) 2x Aufw. und 2x 6-8 Wdh.
Schultermaschine (hinten) 2x 10-12 Wdh.
Bauchtraining: Jeden Tag Crunches und Beinheben.
Im Frühjahr sind ja wieder Wettkämpfe und ich werde mir mal den momentanen Leistungsstandard in den Fitness-Klassen ansehen.
Die Bilder sind vom Donnerstag den 17. März 2005.
Die nächsten Bilder gibt es Pfingsten.
