Zitat:
Erst einmal kann ich dir sagen, dass du lieber erst weiter Definieren solltest. Dazu am besten ein leichtes cal-Defizit, BB und Cardio 1-2 mal die Woche. Dann kannst du dannach super ( und vor allem Definiert, so dass du neue Muskeln auch sehen kannst) Masse aufbauen. Wenn du direkt auf Masse gehst würde es dir nicht soviel bringen, weil die Defi dannach viel länger ausfallen würde, wenn du wieder zunimmst. Von daher besser ganz neu beginnen.
TE1:
kreuzheben
bd
rudern vorgebeugt
rudern aufrecht
TE2:
kniebeuge
klimmis
dips
frontdruecken
der "splitt" daher, da ich bis jetzt immer nach 30 minuten (KB,BD,KH) so fertig war, dass ich nciht mehr gross wieter trainieren konnte, und ich so mehr mg abdecken kann. wollte uahc immer so 3 saetze mit 10 wh machen.
soll ich lieber 2 mal oder 3 mal die woche trainieren?
3 mal ist gut, ebenso wie die 10 WHs als Anfänger. Es auch wunderbar, dass du dirket am Anfang auf die großen 3 setzt, damit machst du nichts falsch! Der Split an sich sollte stärker differenziert sein, also du solltest zum Bleistifft nicht BD und Dips an unterschiedlichen Tagen machen, dass belastet dann den Trizeps zu sehr belastet wird.
Also
TE1 Rücken / Brust
TE2 Beine / Bauch (oder so)
So kannst du dann 3 mal die Woche, bei einer mittleren Intensität und strammen Volumen aufbauen. Du musst eh erst Defi machen, in der Zeit musst du keine Höhstleitungen erbringen, sondern kannst dich ganz auf die Perfektionierung der Übungen konzentrieren.
ok, meine ernaehrung sieht folgender massen aus:
einen genauen plan habe ihc nciht, jedoch achte ich auf fettgehalt bei nahrungsmitteln, darauf, moegliechst komplexe Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und genug proteine zu essen.
daher esse ich oft haferflcoken (zum fruehstuck, aber auch zwischendruch), milch, quark, putenfleisch, vollkornbrot, nudeln, reis, eier,moeglichst pflanzliche fette usw.)
die menge ist halt in der letzten woche mehr geworden, oft esse ich mehrere teller haferflocken am tag, aber ich weiss eben nciht, ob ich diaeten soll, oder auf masse gehen soll, das ist meine zentrale frage, und ob ich alles so einigermassen richtig mache
Für einen Anfänger machst du dich ausgezeichnet, habe ich schon lange nicht mehr gesehen, einen so guten Start ;) .
Zur Ernährung, auch da bist du auf dem richtigem Weg. Wenn du nun Defi machst solltest du mehr Proteine zu dir nehmen, als üblich.
Am besten rechnest du dir für eine Woche aus, wie viele Proteinie / KHs und Fette du täglich zu dir nimmst. Achte unbedingt auf genug Protein, wenn du nicht genug mit der Nahrung zu dir nehmen kannst könntest du dir ein Whey anschaffen.
Aus dir kann mal was werden ;)
