Hi,
ich trainiere seit ca. einem jahr "ernsthafter" und will eine diät machen, um das körperfett (vor allem im Bauchbereich) schmelzen zu lassen.
Ich poste im folgenden meine bisherigen Daten und Unternehmungen zu Training und Ernährung und hoffe, dass ihr mir Verbesserungen, Ratschläge und Anregungen geben könnt, auch wenn es sicher viele dieser Beiträge schon gab.
Meine Eckdaten:
Alter: 20
Größe: 182
Gewicht: ~75
Trainingseinheiten:
- täglich: vor dem Frühstück 10-15 min Seilspringen
- Mo: Bizeps + Trizeps + Bauch im Zeitraum von frühestens 11-13 Uhr (max. 90 min)
- Di: Rücken + Brust + Schulter im Zeitraum von frühestens 11-13 Uhr (max. 90 min)
- Mi: trainingsfrei oder 40 min Laufen bzw. Schwimmen am Abend
- Do: Bizeps + Trizeps + Bauch im Zeitraum von frühestens 11-13 Uhr (max. 90 min)
- Fr: Rücken + Brust + Schulter im Zeitraum von frühestens 11-13 Uhr (max. 90 min)
- Sa: 40 min Laufen am Spätnachmittag bis Abend
- So: trainingsfrei
Ernährung:
Tagesbedarf: 2500-2800 kcal
Diätphase: 2200-2500 kcal
Verteilung: - 3 - 4 g Eiweiß/kg Körpergewicht (bis zu 300g)
- 100- 150 g Kohlenhydrate
- Fett: Da stellt sich mir die Frage, wie viel ich brauche.
Meiner Ansicht nach 40-80g, wobei ich ja auf die kcal
kommen muss.
Der Tagesbedarf ist auf sechs Mahlzeiten verteilt, wobei ich nach dem Training (Mittagessen) etwas mehr kcal zu mir nehme.
Also fünf Mahlzeiten mit bis zu 400 kcal und eine mit bis zu 600 kcal.
Mir fällt es allerdings schwer auf die angegebenen Werte bzgl. des Bedarfes zu kommen. Nachfolgend mein jetziger Ernährungsplan, bitte um Korrekturen und Hilfen:
Frühstück: ca. 8.00 Uhr
Kiwi & Banane (ich esse sehr gerne Obst, aber wie ich jetzt festgestellt habe, besitzen sie sehr viele KH.)
Brot m. Marmelade und ein bisschen Magerquark
zwei gekochte Eier
Zwischenmahlzeit I: ca. 10.30- 11.00 Uhr
Eiweißpulver m. Wasser (ca. 40g)
Haferflocken (ca. 20g)
Leinsamen, Sonnenblumenkerne
Mittagessen: ca. 13.30 Uhr
200g Geflügel
50 g Reis
100 g Möhren
50 g Erbsen
Salat (ca. 20g) m. Paprika (ca. 50g) und einem gek. Ei
Zwischenmahlzeit II: ca. 16.00-16.30 Uhr
Eiweißpulver m. Wasser (ca. 40g)
Leinsamen, Sonnenblumenkerne
1/2 Apfel
Abend: ca.18.00-19.00 Uhr
100 g Geflügel oder 200 g mageres Rinderhack (gebraten)
frische Pilze
Möhren
Zwiebel
Magerquark
Nacht: ca. 21.00-22.00 Uhr
100g Fisch(Tonno, Zander, Seelachsfilet)
zwei Eier in Form eines Omeletts
Gewürzgurken
Wasser: 5-6 l
Ich hoffe durch diesen Überblick kann mir jemand wertvolle Tipps geben.
Einige (viele) Fragen stellen sich mir:
zum Training:
- Ist das Training so ok oder sollte ich es umstellen?
- Was haltet ihr von Seilspringen?
zur Ernährung:
- Ich besitze noch Creavitargo und habe gelesen, dass es sinnvoll wäre,
es direkt nach dem Training zu nehmen oder ist es nicht nonsens bei
Fettreduzierung?
- Sind die Zeiten für die Eiweißshakes sinnvoll?
- Zum Ei ansich: Schädigt der Verzehr vieler Eier an einem Tag die
Gesundheit?
Welches Verhältnis von Eigelb zu Eiklar sollte ein Omelett haben und
wann sollte ich man es am besten essen?
- Als Problembereich sehe ich die Zwischenmahlzeiten und das Frühstück
an. Was wäre ratsam für diese Mahlzeiten?
Ist jetzt ein ganz schöner Batzen an Fragen, das weiss ich. Ich wäre euch trotzdem sehr dankbar, wenn ihr mir weiterhelfen würdet.
Gruß aus Trier
Kon
