-
Trainingsplan ok??
HI!
Hier nochmal mein Plan.
Sorrry wegen dem Doppelpost @ mods ihr könnt das alte löschen.
------------------------------------------------------------------
Dienstag:
------------------------------------------------------------------
Bizeps + Lat:
----------------
Bizepszyklus:
1 x 7 mit der Langhantel (mit 25% unter Max gewicht)/Bewegung von 90°-horizontale
Sofort
1 x 7 mit der Langhantel (mit 25% unter Max gewicht)/Bewegung von 90° - Schulter
Sofort
1 x 7 mit der Langhantel (mit 25% unter Max gewicht)/Bewegung Schulter -horizontale
3 min Pause
1 x 7 mit der Langhantel
3 min Pause
1 x 7 mit der Lanhantel
Latzyklus:
Latziehen zur Brust 3x 8-10 wdh
Latziehen zum Nacken 3x 8-10 wdh
----------------------------------------------
Pause: 60 sec zwischen den Sätzen.
120 sec zw. den Übungen.
------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------
Donnerstag:
------------------------------------------------------------------
Beine + Waden + Schultern:
---------------------------------
Beinzyklus:
Kniebeugen 2 x 15 wdh
Beincurlen 2 x 10 wdh
Beinpresse 2 x 10 wdh
Beinstrecken 2 x 10 wdh
Wadenzyklus:
Wadenheben stehend 3 oder 2 x 8 –10 wdh
Schulterzyklus:
Frontheben 3 x 8-10 whh
Nackendrücken 3 x 8 –10 wdh
---------------------------------------------
Pause: 60 sec zwischen den Sätzen.
90 –120 sec zw. den Übungen.
------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------
Samstag :
------------------------------------------------------------------
Brust+Trizeps:
-----------------
Brustzyklus:
Aufwärmsatz 1x12 Wdh (Leichtes Gewicht)
Bankdrücken 5 x 5 Methode
Negativbankdrücken 5 x 5 Methode
Trizepszyklus:
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 8 wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig 3 x8 wdh
Bauchzyklus DI + SA:
Beinheben:
2 x soviel wie geht
Crunches auf der Schrägbank:
2 x 25-30 wdh
------------------------------------------------------------------
Bin für jede verbesserung des Planes froh.
MFg Andreas
-
allgemein find ich ihn in ordnung!! nur wie schonmal gesagt solltest du die übungen teilweise ändern, vor allem bei rücken noch rudern reinbringen! beim brusttraining würde ich statt negativ BD lieber fliegende machen, auf der graden bank, und statt dem normalen bankdrücken BD auf der schrägbank!
und bei den bizeps sachen noch ne konzentrationsübung!
ansonsten find ichs ok!!
achja nochwas, ich trainier einmal schulter in der woche und zwar so:
military press 3x8-10 wh
seitheben auf schrägbank 2x8-10 wh
rudern, stehend, weiter griff 2x8-10 wh
das mach ich seit 3 wochen so, konnte jede woche ein kilo pro seite drauflegen, hat vom ganzen trainingsplan am absolut geilsten gefunzt!!!!!! :D :D
-
military press ???
ist das Maschinendrücken???
oder liege ich da falssch??
-
Frontdrücken mit der Langhantel (ohne oder mit Maschine)
Alternative ist Nackendrücken
maex
-
Kleine Frage,
was ist die 5 x 5 Methode? 5 Sätze mit 5 Wiederholungen maximal Gewicht?
-
HI!
HAbe diesen Beitrag auf einer seite gefunden woher ich die 5x 5 methode herhabe.Glaube das es ein Ausschnitt vom Flexx ist
Neben dem Bizeps ist die Brust zweifelsohne die Muskelgruppe, der Bodybuilder im Training am meisten Aufmerksamkeit widmen. Wenn man sich im Studio so umsieht, dann kann man sich nur schwer des Eindrucks erwehren, dass für viele Hantelsportler nur ein Motto gilt: Dicke Arme und dicke Brust! Auf der einen Seite spricht nichts dagegen, dass Bodybuilder speziell Arm- und Brusttraining mit schier unbändigem Eifer angehen und sich dabei richtig ins Zeug legen. Die Kehrseite der Medaille ist allerdings, dass im Übereifer häufig zuviel des Guten gemacht wird. Man ist dermaßen auf die Entwicklung einer massiven Brust fixiert ohne dabei zu realisieren, dass der ganze Einsatz, die unzähligen Trainingssätze und die Vielfalt der ausgewählten Brustübungen letztendlich genau das Gegenteil von dem bewirken, was man sich eigentlich erhofft. Statt Brustmuskeln wie Panzerplatten sieht die Realität häufig so aus: Stagnation, Übertraining und Frustration.
Ich kann jedem Bodybuilder nur empfehlen es beim Brusttraining erst einmal etwas ruhiger angehen zu lassen und sich auf die Grundlagen zu konzentrieren. Da die Brustmuskulatur eine relativ große Muskelgruppe ist und mit schweren Gewichten belastet werden kann, schlage ich vor die Brust nur einmal die Woche zu trainieren. Dies garantiert eine vollständige Regeneration und eine optimale Umsetzung des Wachstumsreizes. Hinsichtlich der Trainingsgestaltung rate ich Ihnen zu einem Programm, das ich mir aus dem Powerlifting abgeschaut habe. Es ist simpel, solide und wirkungsvoll.
Die Grundpfeiler dieses Brusttrainings stellen das gute alte Bankdrücken und die im Powerlifting bewährte 5 mal 5 (5x5) Methode dar. Dies bedeutet konkret, dass Sie nach 1-2 leichten Aufwärmsätzen fünf Sätze Bankdrücken zu je fünf Wiederholungen absolvieren. Beginnen Sie mit dem schwersten Gewicht das Ihnen gerade so die Ausführung von fünf sauberen und korrekten Wiederholungen erlaubt. Um in den nachfolgenden Sätzen wiederum fünf Wiederholungen zustande zu bringen, werden Sie wahrscheinlich bei jedem Satz das Hantelgewicht etwas reduzieren müssen um das Nachlassen Ihrer Körperkraft zu kompensieren.
Zwischen den einzelnen Trainingssätzen empfehle ich eine Pause von fünf Minuten. Denken Sie daran, Sie trainieren auf Kraft und Masse und nicht für einen maximalen Pumpeffekt. Führen Sie jede Wiederholung mit vollem Einsatz und voller Konzentration aus. Versuchen Sie außerdem jede Woche das Trainingsgewicht bei allen fünf Sätzen leicht zu erhöhen, z.B. um 2,5 kg. Seien Sie aber dennoch bestrebt unter Aufbietung all Ihrer zur Verfügung stehenden Kräfte stets fünf Wiederholungen zu schaffen. Sollten Ihnen einmal bei einem Satz mehr als fünf Wiederholungen gelingen, so brechen Sie den Satz nach der fünften Wiederholung ab und verwenden in der darauffolgenden Woche ein schwereres Gewicht. Bitte achten Sie darauf das 5x5 Bankdrücken nur mit freien Gewichten und nicht an der Maschine zu absolvieren. Der Wachstumsreiz beim freien Bankdrücken wird deutlich größer ausfallen. Nach dem 5x5 Bankdrücken empfehle ich Ihnen lediglich noch eine weitere Brustübung und zwar Dips. Zwei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen zum Durchpumpen der Brust reichen völlig aus. Wer mehr als 10-12 Wiederholungen aus eigener Kraft schafft, der sollte sich ein paar Gewichtsscheiben um die Taille schnallen. Versuchen Sie die 5x5 Bankdrückmethode gefolgt von zwei Sätzen Dips einmal für die nächsten zwei Monate. Denken Sie daran die Gewichte, wenn möglich jede Woche etwas in die Höhe zu schrauben. Die 5x5 Methode ist ein unglaublich effektives Programm für die Entwicklung von Power und Masse, das sich speziell für die Übung Bankdrücken und das Brusttraining eignet.
Mfg Andreas
