Projekt Hüftspeck

Säääsn Leutz,

Der Speck muss weg. Ich wiege gerade ca. 99kg und hab einen KFA von ungefähr 14%. Ziel 10%!
Das entspricht ca. 4kg Fett oder 28000kcal die weg müssen!
Ich werde mit einem Kaloriendefizit von 500kcal abnehmen. Das heißt also, dass ich an die 2 Monate cutten werde.

Training:

Bleibt beim Alten. Ich trainiere einen 3er einmal die Woche. Zudem einmal die Woche Laufen. Laufe gerade einfach drauf los. Hab mir jetzt aber überlegt entweder mit einem Puls von 130 zu laufen oder HIIT zu machen. Was denkt ihr ist besser? Ich wäre eher für die 130er-Variante. Könnte mir vorstellen, dass es bei HIIT schnell an die Glykogenspeicher geht und folglich schneller an die Muskeln.
Jedoch werde ich während dieser Zeit nicht periodisieren. Grund: Habe Angst, dass während der Ausdauerphase kombiniert mit dem kcal-Defizit meine fast-twich-Fasern total eingehen werden.


Ernährung:

Wie schon erwähnt werde ich mit -500kcal fahren. Das wären dann also für die nächsten acht Wochen: 3500kcal
Da ich im Laufe der Diät auch Muskelmasse verlieren werde, wird natürlich auch mein Stoffwechsel niedriger. Soll ich folglich meinen Grundumsatz nach der Hälfte der Zeit neu ermitteln oder kann ich die zwei Monate bei 3500kcal bleiben?
Soll ich Refeeds einlegen? Wenn ja hätte ich gleich mal eine Frage dazu. Warum soll man da weitgehend auf Fett verzichten? Es geht doch schließlich nur um das Kaloriendefizit oder nicht!?

Frühstück:
100g Haferflocken
400ml Milch
Energiebilanz: 28,1g Proteine/76,7g Kohlenhydrate/13,4g Fette/543kcal

1. Pause (9:30)
150g Joghurt
1 Banane
Energiebilanz: 5,5/47,9/12,2/330,8

2. Pause (11:15)
250g Magerquark
Energiebilanz: 33,8/10/0,5/188,5

Mittag (13:30)
150g Nudeln
200g Fleisch
Soße
Energiebilanz: 69,8/127,6/19,7/937,8

Nachmittag (16:00)
500ml Milch
2 Reiswaffeln
Energiebilanz: 18,6/43,8/7,9/323

Abend (18:00)
siehe Mittag
Engergiebilanz: 69,8/127,6/19,7/937,8

Nachts (22:00)
250g Magerquark
5g Öl
Energiebilanz: 33,8/10/5,5/233,5

Gesamt: 259,4g Proteine/443,6g Kohlenhydrate/78,9g Fette/3494,4kcal

An Trainingstagen sieht alles bissl anders aus:
- Nachmittagessen fällt aus
- 17:30 Haferflocken wie zum Frühstück
- 18:45 Training
- Gleich danach 80g kurze KH´s
- 21:00 Shake aus Quark, Milch und Joghurt
- Quark vor dem Schlafen entfällt.

Kcal bleiben dabei unverändert


Mittag war oben nur ein Beispieltag. Da ich oft länger Schule hab, wird es unmöglich sein ständig die Engergiebilanz einhalten zu können.

Über den Tag verteilt gibts ca. 6l Wasser und wenn möglich eiskalt. Da ich gelesen habe, dass durch das Trinken von kaltem Wasser vermehrt Fett abgebaut wird. Der angegeben Grund war, dass der Körper Energie, in dem Fall Fett, herranzieht um die Körpertemperatur konstant zu halten. Je kälter das Wasser umso mehr Energie wird benötigt, umso mehr Fett geht flöten.


Was haltet ihr von dem Ganzen?
Danke schonmal für eure Mühe...

Will ja nicht stressen.... Doch ich will!!! :motz:

Segnet doch bitte schnell jemand das Ganze ab und gibt kurze Statements zu meinen Fragen...

nö also sieht doch schon sehr gut aus ...

nur würde ich nachdem training auch ein paar lange kh's zu mir nehmen, um die speicher wieder aufzufüllen ...

also die haferflocken vl nach dem training und nich davor ...

ausserdem erscheint mir die gesamt kcal zahl ein bisschen zu hoch ...

ich bin 13cm kleiner und hab in meiner diät eine kcal anzahl von 2700 an trainingstagen.

Normalerweise vernicht ich an die 4000kcal täglich. Hab einen hohen Stoffwechsel. 3500 sind für mich also ok.
Mit den Kohlenhydraten nach dem Training war ich mir auch nicht sicher. Hab bis jetzt in den Shake immer noch Haferflocken beigemengt oder Reiswaffeln dazu gegessen.
Die Haferflocken will ich schon vor dem Training beibehalten. Geben mir Kraft für das Training. Aber wenn ich jetzt noch Haferflocken in den Shake gebe, dann bin ich ungefähr bei 3800kcal... Passt also nicht mehr.

ja dann reduziere doch einfach einbischen dein mittagessen.
900 kcal aufeinmal sind ne menge.
du kannst das doch auch einfach aufteilen - 150gr. nudeln + soße und dann später um 16uhr das fleisch. hast somit eine ganze mahlzeit gespart.

ansonsten die nudeln und soße durch reis und ananas austauschen =)

Jo mit dem Aufteilen ist ne gute Idee. Werde das so machen, dass ich an Trainingstagen von den Kohlenhydraten von Mittag ein bisschen was abzwicke und dafür in den Shake nach dem Train paar Haferflocken reinhaue.
900kcal auf einmal ist zwar viel, jedoch weniger als sonst ;)

Meiner meinung nach auch en bisschen viel. Aber zieh es mal 2 wochen durch dann wirste merken obs passt.

Könnte auch noch en bisschen gemüse vertragen das ganze. z.B. nen salat, Broccoli oder rotkraut zum Abendessen. Rotkraut und Salat kannste ja mit Olivenöl und nem kräuterpack "anmachen" :roll: .

Ich weiß schon, zu wenig Gemüse. Ist so eine Schwäche von mir weils mir nicht sonderlich schmeckt.
Die Kalorien müssten schon passen. Normal verputz ich um die 4000!

Vitamintabletten helfen auch schon ...

solltest aber trotzdem noch was grünes ein bauen, natur pur ist immer noch das beste ;)

pause 1 hat zu wenig protein und die banane ist unnütz. also banane weg und daüfr 2ter yoghurt oder gleich magerquark.

sonst sieht es gut aus, viel erfolg!

ok, versuche mehr obst zu essen und evtl. für die zeit vitamintabletten zu nehmen.
das mit der ersten pause werde ich auch ändern.

Hatte heute übrigens meinen ersten Diät-Tag. Mich kotzts jetzt schon an. Hab um 6 uhr gegessen... grad mal 1 1/2 Steak und bissl Püree. :motz:


Aber danke an alle...

werde berichten...

haha, 1ter tag, dann warte noch einmal ein paar tage, dann kommt die gute laune :mrgreen:

So, Neustart!

Hatte bzw. habe in der Schule grad so viel um die Ohren, dass ich weder auf meine Ernährung achten konnte, oder wollte, noch regelmäßig trainieren war.
Folge: Mein Gewicht ging in der Zeit von 99,5kg runter auf 98,8 und mein KFA von 14,4% rauf auf 14,7%...
Hab dieses Wochenende sogar wieder geraucht! Zefix!!!


Mal sehen, vielleicht wirds jetzt was!

Der schulische Stress klingt langsam ab, weshalb ich endlich wieder richtig pumpen kann.

Neuer Zwischenstand:

Gewicht: 98,1kg
KFA: 14,4%

So, Defi funzt nicht so wie ich mir des vorstelle.
Grund: War die letzte Zeit nur mit halbem Herzen am Eisen, hab mit Freunden zu oft die schönen warmen Abende gefeiert und hab sogar wiedermal geraucht :?
Trotzdem hab ich etwas Fett abbauen können. Leider bemerkte ich, dass mehr Muskeln flöten gehen als ich gedacht hab. Bin deshalb grad am überlegen, ob ich nicht doch wieder auf Masse gehen soll. Jedoch nur mit einem Minimal-Kalorienplus. Denn mir fehlt leider doch noch ein gutes Stück Muskelmasse um nach der Defi einiges an Muskeln übrig zu haben.
Mein Bedenken ist nun jedoch, wenn ich nun weiter auf Masse gehe, werde ich noch fetter und die folgende Defi noch "zerstörerischer"...

Was sagt ihr dazu?