ernährungsplan die tausendste
als erstes mal ein fröhliches hallo an alle, ich bin der neue ;)... ich komme jetzt öfter vorbei (hoffe ich doch) *lach*
erstmal zu meiner person:
männlich - 24 jahre alt - 174cm - ca 73kg schwer. habe seit august letzten jahres 24kg abgenommen, habe damals angefangen meine ernährung dahin gehend um zu stellen, dass ich nicht mehr so viel und aus lauter langeweile zeug in mich reinstopfe.
begleitetend dazu habe ich angefangen zuhause mit hanteln zu trainieren, liegestützen und crunches gemacht sowie auffem ergometer geradelt.
im november habe ich mich dann in einem fitness studio angemeldet weil es zuhause irgendwann nicht mehr weiter ging... anfangs hatte ich einen "allgemeinen" trainingsplan um überhaupt die fitness noch mehr zu steigern um sozusagen eine basis zu schaffen.
seit ca. 6 wochen habe ich nun einen 3er split trainingsplan.
brust - bizeps,
rücken - trizeps,
beine - schultern,
bauch (verschiedene übungen) mache ich an jedem trainingstag mit,
zwischen den trainingstagen gehe ich noch joggen ca. eine halbe stunde. (allerdings seit zwei wochen nicht regelmäßig, asche auf mein haupt. manchmal ist das immer so eine sache mit der disziplin ;) )
bin alles in allem sehr zufrieden mit der entwicklung, jedoch habe ich das gefühl im moment wieder an einem punkt zu kommen an dem es nicht weiter geht und an dem es an der zeit ist, weiter zu optimieren.
daher denke ich, komme ich um eine weitere ernährungsumstellung (diesmal eine mit hand und fuß) nicht herum. zumal ich gerne das sixpack freilegen möchte was ansatzweise schon zu sehen ist, sich aber hinter noch zuviel fett versteckt (vor allem der untere teil des bauches ist seeeehr hartnäckig)
nun habe ich aber das problem das ich den kfa weiter senken möchte - gleichzeitig jedoch masse aufbauen will. kann leider nicht genau sagen wie hoch mein kfa zur zeit ist, letzte messung (mit ner körperfettwaage), lag bei ca. 17%, da habe ich allerdings noch ca. 3kg mehr gewogen.
habe mir hier natürlich schon einiges durchgelesen und mich als erstes daran gemacht meinen energiebedarf zu errechnen.
um masse aufzubauen würde ich dann ca. 3300kcal pro tag benötigen davon ca. 430g kh, ca 133g protein und ca. 107g fett (werte laut arnolds fitness rechner)
um derzeitiges gewicht zu halten wären ca. 2700kcal pro tag
davon ca 337kh, ca. 133g protein und ca. 81g fett (werte laut arnolds fitness rechner)
um gewicht zu reduzieren ca. 2200kcal pro tag
davon ca 243g kh, ca. 133g protein und ca. 71g fett (werte laut arnolds fitness rechner)
nun wäre die erste frage:
da ich ja masse aufbauen möchte und gleichzeitig aber auch noch fett abbauen möchte, wäre es sinnvoll ein mittelweg aus den werten von gewicht halten und gewicht reduzieren zu wählen? also z.b. ca. 2500kcal pro tag bei ca. 290g kh, ca. 133g protein und ca. 75g fett.
das nächste problem was ich habe, ich raff absolut nicht wie ich mir mit diesen angaben nen ernährungsplan aufstellen soll. habe jetzt schon etliche threads gelesen und auch den ein oder anderen plan gefunden den ich sicherlich für mich adaptieren könnte, aber ich bin da nicht 100pro sicher und ich möchte da nichts verkehrt machen. (die nährwerttabelle aus dem ersten thread der als sticky gesetzt ist, konnte ich nicht runterladen mangels link, oder ich bin zu blöd ihn zu sehen)
mal hier ein plan den ich gefunden habe:
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7:00: 1Glas Milch (0,2l)0,3%, 1Proteinshake, 3Brötchen mit ca 50g Putenbrust, 2Eier
9:00: 1Glas Milch 0,3%, fettarmer Joghurt 200g
10:00:2 Volkornbrote mit 50g Putenbrust
13:00: 400g Hühnchen oder 350g Fisch mit 2Portionen Reis
15:00: Glas Milch, 2 Bananen/ Orangen, fettarmer Joghurt 200g
18:00/19:00: Pute(100g) mit Graubrot, Glas Milch;
20:00: irgendwas verbotenes ,wie 50g Schokolade oder so
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dazu gab es natürlich anmerkungen von anderen usern: der plan ist aus folgendem thread http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic13563.html
nächste frage. man hat mir gesagt, dass banane in verbindung mit milchprodukten den stoffwechsel verlangsamen soll, also der körper eher fett ansetzt anstatt es zu verbrennen, ist das korrekt? sollte man also diese kombination vermeiden?
und eine hätte ich da noch. ist es wirklich sinnvoll irgendwelche shakes (eiweiß oder was auch immer) zusätzlich zu nehmen oder würde eine umstellung der ernährung auch erstmal ohne zusatzmittel reichen?
wäre sehr dankbar wenn mir jemand etwas licht ins dunkel bringen könnte :D.... habe zu diesen ganzen fragen schon einige threads durchforstet, konnte aber leider noch nicht so die 100% quintessenz daraus ziehen.
für sachdienliche hinweise und ratschläge wäre ich sehr dankbar :).
