Muskelaufbauplan und noch paar Fragen

Hi!

Ich trainiere schon seit mehreren Jahren so nebenbei und seit gut 1 Jahr richtig intensiv...

Ich denke in dem letzem Jahr habe ich gut Fortschritte gemacht aber ich habe auch das Gefuehl das mein Trainingsplan nicht optimal ist...

Ich nehme ziemlich viel an Gewichten (Bankdruecken zB 3x 20kg pro Seite) und habe nacher wenig Kraft was anderes zu machen, deshalb denke ich das mein Plan nicht optimal ist.

Also ich mache Mo und Donn die gleichen Muskelpartien genau wie Di und Fr auch gleiche...

Mo,Do 4xRuecken,2xBizeps,2xBeine
Mi, Fr 3xBrust, 2xSchulter, 2xTrizeps

dazu auch jeden Tag Bauch

Mo und Di geht es noch aber Do wird schon schwer bzw Fr schafe ich manchmal aus Kraftmangel keine uebeungen nach den Brustuebeungen...
Es tut richtig weh manchmal deshalb denke ich dass da irgendwas nicht ok ist... (Ich weis dass schmerz zum Muskelaufbau gehoert hehe aber wenn man nachts nicht schlafen kann ist es schon merkwuerdig)

Was koennt ihr mir fuer nen Trainingsplan empfehlen? Ich habe 4x die Woche je 2Std Zeit (und Lust Smilie )
Ich will weiterhin Muskel und Kraftaufbau machen... Ich kenne viele übungen aber wenn ihr Bilder hinzufeugen koennt, waere es noch besser...

und bitte nur ernsthafte Antworten von Leuten die Ahnung haben...

Danke im Vorraus!
Ciao

erstens:

Zitat:

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Ich nehme ziemlich viel an Gewichten (Bankdruecken zB 3x 20kg pro Seite)

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wow!!! (falls es stimmt, ich bin da immer sehr kritisch...)

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zweitens:

auf jeden Fall den 2er Split absetzen! Höher Splitten (3er würd ich vorschlagen)

Dreier gibt´s ne Menge im Forum, das sollte eigentlich schonw as bringen.

Im Zweifelsfall 1-2 WOchen GARNICHT Trainieren, Stichwort Übertraining.

Aber eigentlich solltest du mit dem Wechsel auf den dreier gut bedient sein. Deine Muskeln bekommen doppelt so viel Pause (bei deiner Intensität sicher angebracht), dein ZNS bekommt einen Tag länger Pause.

hier noch mal in Details:

Mo
4 Uebungen fuer Ruecken
I. Latziehen zum Nacken 4 Sätze je 8 Wdh
II. Latziehen mit engem Griff (Sitzend) 4 Sätze je 8 Wdh
III. Hyperextensions 3 Sätze 20 Wdh
IV. Seitheben im Liegen 4 Sätze 8 Wdh
2 Uebungen fuer Bizeps/Unterarm
I. Kurzhantelcurls an der Scott-Bank 4 Sätze 8 Wdh
II. Kabelcurls mit Obergriff stehend 4 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Beine
I. Beinpressen 4 Sätze 8 Wdh
II. Beinstrecken 4 Sätze 8 Wdh
1 Bauchübung
Bauchpressen reverse 4 Sätze max Wdh

Di
3 Übungen für Brust
I. Bankdrücken (Multipresse) 4 Sätze 8 Wdh
II. Schrägbankdrücken (Multipresse) 4 Sätze 8 Wdh
III. Butterfly 3 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Schulter/Nacken
I. Kurzhanteldrücken (Maschine) 4 Sätze 8 Wdh
II. Seitheben (Maschine) 3 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Trizeps
I. Dips 4 Sätze 8 Wdh
II. 2. Trizepsdrücken am Seil 4 Sätze 8 Wdh
1 Übung für Bauch
Bauchpressen 4 Sätze max Wdh

Do
4 Uebungen für Rücken
I. Klimmzüge 4 Sätze je 8 Wdh
II. Latziehen mit engem Griff (Schräg) 4 Sätze je 8 Wdh
III. Hyperextensions 3 Sätze 20 Wdh
IV. Seitheben stehend, vorgebeugt 4 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Bizeps/Unterarm
I. Langhantelcurl stehend 4 Sätze 8 Wdh
II. Langhantelcurls mit Obergriff 4 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Beine
I. Ausfallschritte mit Kurzhanteln 4 Sätze 8 Wdh
II. Beinstrecken 4 Sätze 8 Wdh
1 Bauchübung
Bauchpressen reverse 4 Sätze max Wdh

Fr
3 Übungen für Brust
I. Langhantel Bankdrücken 4 Sätze 8 Wdh
II. Langhantel Schrägbankdrücken 4 Sätze 8 Wdh
III. Kabelzüge über Kreuz 3 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Schulter/Nacken
I. Langhantel drücken (Multipresse) 4 Sätze 8 Wdh
II. Seitheben stehend 3 Sätze 8 Wdh
2 Übungen für Trizeps
I. Einarmiges Trizepsdrücken 4 Sätze 8 Wdh
II. Trizepsdrücken am Kabel 4 Sätze 8 Wdh
1 Übung für Bauch
Bauchpressen 4 Sätze max Wdh

Ich nehme immer so viel Gewicht dass ich gerade die letzten Wdh schafen kann...

hier meine Quellen für die Namen der Übungen:
http://www.bodybuilding-online.de/st...leitungen.html
http://www.muskelbody.de/uebungen.htm#Trizeps

viiiieeel zu viel ... und Grundübungen fehlen zum Teil (sehe weder Dips, noch Kniebeugen, noch Kreuzheben), probier's mal mit

dem 3er Split von Bambam

http://www.bambamscorner.com/training/dreitage.htm

ansonsten such dir irgend einen anderen Trainingsplan hier im Forum, gibts genügend, den von oben kannst du vergessen, bei ausreichender Intensität hältst du das doch nicht durch, und MEHR IST NICHT IMMER MEHR !!!