MASSE AUFBAUEN-bin neu und brauche hilfe
:D
Hallo alle zusammen! Ich bin 31 Jahre alt,und wiege 88 kg.
Ich trainiere seit 6 monate,und und wil masse aufbauen.
Laufe jeden Tag 2 km auf dem laufband.
Meine Fettanteil ist 27,3 % laut Körperfettwaage.
Meine massen sind:Bizeps 36 cm,Unterarm 30 cm,Handgelenk 18 cm, Brust 113 cm,Schulter 132 cm.
Trainiere 1 mal im woche pro muskel grupe und
Montag:
Brust,Bizeps
Brust:
Bankdrücken 4 Sätze 12,10,8,6
Schrä. bankdrücken mit KH 3 Sätze 8-12 Wdh.
Fliegende mit KH auf Schrägbank.
Bizeps:
Langhantel 4 Sätze 12,10,8,6
Kurzhantel 3 Sätze 12,10,8
Konzentrationscurl sitzend 3 Sätze 12,10,8
-------------------------------------------------------
Dienstag:Schultern,Bauch
Schultern:
Nackendrücken 4 Sätze 12,10,8,6
Seitheben 3 Sätze 12,10,8
Frontheben 3 Sätze 12,10,8
Rudern aufrecht 3 Sätze 12,10,8
Bauch:
3 sätze crunches
1 satz: 15schnelle whd
45sekunden pause
2 satz: 15langsame whd
45sekunden pause
3 satz: gan ganz langsame whd
3 Sätze Beinheben liegend!
---------------------------------------
Mitwoch:Beine,Waden
Kniebeuge 4 Sätze 12,10,8,6
Beinstrecken 3 Sätze 12,10,8
Beincurl 3 Sätze 12,10,8
Wadenheben 3 Sätze 12,10,8
----------------------------------------
Donerstag:
Rücken,Trizeps
Rücken:
Klimmzüge 3 mal so oft wie es geht.
Rudern stehend 3 Sätze 12,10,8
Kurzhantelrudern 3 Sätze 12,10,8
Trizeps:
Stirndrücken (Nosebreaker) 4 Sätze 12,10,8,6
Trizeps-Kickbacks 3 Sätze 12,10,8
-----------------------------------------------------
Freitag:FAHRAD FAREN 15 min.
Samstag,Sontag Frei.
Letzte zeit habe ich probleme mit rechten handgelenk.
Was soll ich dagegen tun ?!
Was denkt ihr von meinem plan,kann man da was verbesern?
Ich bedanke mich bei allen die mir helfen beste trainingsplan für mich zu erstellen.
MfG-----Nead
Re: MASSE AUFBAUEN-bin neu und brauche hilfe
Zitat:
Zitat von Nead
:D
Letzte zeit habe ich probleme mit rechten handgelenk.
Was soll ich dagegen tun ?!
MfG-----Nead
Wann treten denn die Probleme auf? Und bei welchen Übungen?
Gruß Fujiama
MASSE AUFBAUEN-bin neu und brauche hilfe
Hallo alle zusammen wieder, ich habe jetzt ein paar Bilder im Internet.
Wenn ihr wollt, könnt ihr die anschauen und vielleicht beurteilen, wie ich am besten weitermachen soll. Adresse: www.superkickboxen.de.vu .
Einige sagen dass man viel Kreatin nehmen soll, statt Proteinen. Ist das richtig oder falsch? Wie oft muss ich eine Muskelgruppe pro Woche trenieren? 1x oder 2x ? Kann mir jemand einen Trainmingsplan erstellen zum Massenaufbau ? Ich bedanke mich bei allen und denke ihr nimmt mir dass nicht böse dass ich so viele fragen stelle.
Mfg Nead
Re: MASSE AUFBAUEN-bin neu und brauche hilfe
Zitat:
Zitat von Nead
.
Einige sagen dass man viel Kreatin nehmen soll, statt Proteinen.
absoluter blödsinn, protein ist das wichtigste, wenn du nicht mindestens 2g protein pro kg/körpergewicht zu dir nimmst wirst du keine masse aufbauen können. creatin ist kein proteinersatz sondern nur als ergänzung gedacht. es genügt jede muskelgruppe einmal pro woche zu trainieren da die muskeln nicht beim training wachsen sondern während der regenerationsphase. zum trainingsplan: suchfunktion benutzen, gibt genügend trainingspläne hier im forum!