MASSE AUFBAUEN-bin neu und brauche hilfe

:D
Hallo alle zusammen! Ich bin 31 Jahre alt,und wiege 88 kg.
Ich trainiere seit 6 monate,und und wil masse aufbauen.
Laufe jeden Tag 2 km auf dem laufband.
Meine Fettanteil ist 27,3 % laut Körperfettwaage.
Meine massen sind:Bizeps 36 cm,Unterarm 30 cm,Handgelenk 18 cm, Brust 113 cm,Schulter 132 cm.
Trainiere 1 mal im woche pro muskel grupe und
Montag:
Brust,Bizeps
Brust:
Bankdrücken 4 Sätze 12,10,8,6
Schrä. bankdrücken mit KH 3 Sätze 8-12 Wdh.
Fliegende mit KH auf Schrägbank.
Bizeps:
Langhantel 4 Sätze 12,10,8,6
Kurzhantel 3 Sätze 12,10,8
Konzentrationscurl sitzend 3 Sätze 12,10,8
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Dienstag:Schultern,Bauch
Schultern:
Nackendrücken 4 Sätze 12,10,8,6
Seitheben 3 Sätze 12,10,8
Frontheben 3 Sätze 12,10,8
Rudern aufrecht 3 Sätze 12,10,8

Bauch:
3 sätze crunches

1 satz: 15schnelle whd
45sekunden pause
2 satz: 15langsame whd
45sekunden pause
3 satz: gan ganz langsame whd
3 Sätze Beinheben liegend!
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Mitwoch:Beine,Waden
Kniebeuge 4 Sätze 12,10,8,6
Beinstrecken 3 Sätze 12,10,8
Beincurl 3 Sätze 12,10,8
Wadenheben 3 Sätze 12,10,8
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Donerstag:
Rücken,Trizeps
Rücken:
Klimmzüge 3 mal so oft wie es geht.
Rudern stehend 3 Sätze 12,10,8
Kurzhantelrudern 3 Sätze 12,10,8

Trizeps:
Stirndrücken (Nosebreaker) 4 Sätze 12,10,8,6
Trizeps-Kickbacks 3 Sätze 12,10,8
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Freitag:FAHRAD FAREN 15 min.

Samstag,Sontag Frei.

Letzte zeit habe ich probleme mit rechten handgelenk.
Was soll ich dagegen tun ?!

Was denkt ihr von meinem plan,kann man da was verbesern?
Ich bedanke mich bei allen die mir helfen beste trainingsplan für mich zu erstellen.
MfG-----Nead

hallo und viel spaß im forum "nead"

also mal zu deiner frage. du schreibst du wiegst 88 kilo und hast nen körperfettanteil von 27, 3%. so wie sich das anhört hast du wohl das eine oder andere kilo dann zu viel(sprich körperfett). falls es nicht so sein sollte machst du auf jeden fall viel zuviel cardio(sprich laufen und fahrrad fahren).
dann trainierst du auch an viel zu vielen tagen. mache doch lieber mon, die und mittwoch. dazwischen pause und samsatg dann cardio!

Ich bin 1,81 m groß.
MfG Nead

Zitat:

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Zitat von Nead

Ich bin 1,81 m groß.

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dafür ist ja auch das profil da ;)

wie lange trainierst du nach diesem plan schon ?

wie sieht deine ernährung aus ?

wie verlief der muskelaufbau in den letzten 6 monaten ?

Nach diese plan trainiere ich seit 1 Monat.
Trinke jeden tag 5 mal 250 ml Powerplay Protein und ernähre mich fettarm.
Muskelaufbau verlief /1 cm zuwachs am Bizeps.
Was denkst du,ich trainiere zu hause ,habe alle geräte für oben genannten übungen.
Wie soll meine plan ausschauen wenn ich mega masse aufbauen will.
Ich will keine Anabolika oder endliche zeug nemmen.
Was wehre beste weg ?
Im Voraus Danke für ihre Mühe !
MfG Nead

Wie sieht denn deine Ernährung generell aus. Du trinkst doch nicht nur Proteinshakes oder? Desweiteren würde ich Bizeps (10 Sätze) und Schultern (13 Sätze) reduzieren auf 6-8 Sätze pro Muskelpartie. Ebenso wäre noch anzumerken: Entweder willst du aufbauen oder abnehmen. Beides ist fast unmöglich. Wie wir wissen, ist für den AUFBAU ein Kcal-Plus nötig und fürs ABNEHMEN ein Kcal-Defizit. Laß dir das mal durch den Kopf gehn ;)

öhm.. 27% Körperfett..
da würde ich erstmal ordentlich abspecken. Jeden Tag 30min Cardio und Kaloriendefizit.
Wennde so bei 16-% bist, kannste mit Masseaufbau anfangen, sonst siehste da eh nix von.

Zitat:

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Zitat von Nead

:D
Letzte zeit habe ich probleme mit rechten handgelenk.
Was soll ich dagegen tun ?!
MfG-----Nead

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Wann treten denn die Probleme auf? Und bei welchen Übungen?

Gruß Fujiama

Hallo alle zusammen wieder, ich habe jetzt ein paar Bilder im Internet.
Wenn ihr wollt, könnt ihr die anschauen und vielleicht beurteilen, wie ich am besten weitermachen soll. Adresse: www.superkickboxen.de.vu .
Einige sagen dass man viel Kreatin nehmen soll, statt Proteinen. Ist das richtig oder falsch? Wie oft muss ich eine Muskelgruppe pro Woche trenieren? 1x oder 2x ? Kann mir jemand einen Trainmingsplan erstellen zum Massenaufbau ? Ich bedanke mich bei allen und denke ihr nimmt mir dass nicht böse dass ich so viele fragen stelle.
Mfg Nead

Hi.
So wie es aussieht trainierst du nur deine arme und schultern, was ist mit brust und bauch ?

Das passt irgendwie net.

Hallo Nead!
Ich würde erstmal raten richtig abzunehmen und dann richtig geile defi Muskeln aufzubauen,sieht doch viel geiler aus,als solch fieser Fettsack mit Muskeln und fett oder? :))))

Ich empfehle dir 3 mal die Woche Intervalltraining am besten morgens direkt nach dem Aufstehen,das bringt den Stoffwechsel den ganzen Tag in schwung!
http://mitglied.lycos.de/stefanwiebb...lltraining.htm

Dann empfehle ich dir keine fettarme ernährung,denn wie wir alle wissen --> um so weniger fett der Körper bekommt um so mehr legt er als Notreserve an und wenn er dann ein bisschen bekommt,setzt er es gleich an!
Ich bin eher für eine Keto (Anabole) Diät,die hilft dir sicherlich!
Fragen und antworten findest du hire: http://www.lowcarbforum.de/

Zu creatin! Würd ich noch nicht nehmen,denn was bringt dir`?
Du kannst härter trainieren und deine Muskeln sehen "praller" aus,durch die Wassereinlagerungen ---> könnte man mit fett verwechseln,wenn man sowieso schon paar kilos zu viel hat :)


Also ich hoffe dir ein wenig geholfen zu haben,wenn de bissle abgenommen hast, komme wieder und wir erstellen dir einen super Masseplan :)

Nadann mal ran und viel erfolg!

P.s Das alles durchzuziehen kostet einen Himmel an DIZIPLIN!!!!


gruß,sportler

Zitat:

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Zitat von Nead

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Einige sagen dass man viel Kreatin nehmen soll, statt Proteinen.

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absoluter blödsinn, protein ist das wichtigste, wenn du nicht mindestens 2g protein pro kg/körpergewicht zu dir nimmst wirst du keine masse aufbauen können. creatin ist kein proteinersatz sondern nur als ergänzung gedacht. es genügt jede muskelgruppe einmal pro woche zu trainieren da die muskeln nicht beim training wachsen sondern während der regenerationsphase. zum trainingsplan: suchfunktion benutzen, gibt genügend trainingspläne hier im forum!