habe endlich einen gefunden!!
Monntag.
Dienstag. Brust:(geradebank 3*9m,schrägbank 3*9,und dann fliegende mit griff 3*9 und dann noch an der maschine butterfly auch 3*9
Trizeps:Stirndrücken(flachbank und schrägbank)kickbacks und trizeps am kabel
Mittwoch. Beine
Donnerstag.Bizeps:(Konzentrationscurl sitzend,Langhantelcurl stehend,Kurzhantelcurl stehend,Scott-Curl stehend
Rücken:Lattzug hinterm nacken,Rudern stehend,Kurzhantelrudern,Latziehen zur Brust (alles 3*9
Fr.Frei
SA.Schulter:langhanteldrücken zur brust 3*9 (bei jedem satz bissien mehr gewicht drauf),,vorgebeugt Seitheben,Frontheben,Rudern aufrecht
Und ich wollte noch am samstag nacken trainineren aber ich weiss nicht wie die übungen aussehen sollen(nackendrücken mit langhantelstange weiss ich schon aber ich glaube das ist zu wenig)