[Frage] Ernährungsplan an Traingstag, was beim Regenerieren?

Hallo Leute.
Habe mir einen Ernährungsplan erstellt was ich eigentlich durch den Inhalt durchziehen könnte! Dies soll aber für Traingstage gelten, weiß nämlich nicht, was ich an Regenarationstagen alles zu mir nehmen soll/muss/sollte. Ich bitte daher um Hilfe!

• Frühstück
  Haferflocken 4 EL + Müsli gemischt
  2 pochierte Eier
  Sonneblumenkerne 2 bis 3 EL
  (1 Becher Joghurt)
  
  ca. 10-11 Uhr
  Vollkornbrot 2 bis 3
  (Bananen 2 bis 3)
  Milch 1/2 Liter
  
  ca. 13-14 Uhr
  Vollkornnudeln 1 Teller
  Salat
  Thunfisch 1 Dose
  
  vor dem Training
  Obst 1 bis 2
  
  
  Training (ca. 15 - 17 Uhr)
  
  nach dem Training
  Fleisch oder Geflügel 300 bis 350 g
  Butter oder Öl
  Kartoffeln oder Reis
  Gemüse
  
  Abendessen
  Milch / 3 EL Proteinpulver 1/2 Liter
  Nüsse 1 Handvoll

Schönen Gruß und Dank im Vorraus :)

wieviel kcal, protein, kh, fett soll das deiner meinung nach sein?
bei mir ändert sich die ernährung an freien tagen nur insoweit, das ich meine kh-zufuhr etwas reduziere

Keine Ahnung, daher frage ich ja!

Also meinen Ernährungsplan hab ich halb abgeguckt (von einem Buch) und versucht es bissl zu ändern, so, dass es zu mir passt!

hehe netter versuch. die arbeit, den ganzen krempel zusammenzurechnen nimmt dir aber keiner ab. das darfst du schon selbst erledigen.
tabellen dafür gibts ja sogar hier im ernährungs-/diätforum.

Achso meinst du das, moment das mache ich sofort!

edit:

PS: Da ist z.B. pochierte Eier nicht drauf, wie soll ich das dann jetzt errechnen?

Bzw. wieviel Eiweiß, KH, kcal und Fette müssen die jeweiligen Teile erhalten?