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Also, da ich jetzt mich umstelle und zuerst Fett abbauen möchte, muss ich mir einen neuen Ernährungsplan zusammenstellen.
Laut Wissensdatenbank errechne ich mir so den Kaloriebedarf:
(14,7 x 80 KG + 469 = 1645) x 1,4 = 2303 kcal
Davon 60% Kohlenhydrate:
~337 g = 1381 kcal
Davon 20% Fett:
~50 g = 460 kcal
Davon 20% Proteinbedarf:
~112 g = 460 kcal
Ist diese Berechnung richtig, wenn ich Fettabbauen möchte und gleichzeitog das aktuelle Niveau meines Trainingsplans erhalten will?
Bitte um Hilfe!
Fast gut!
Da Du 80 Kg wiegst, solltest Du 160 g Protein/Tag zu Dir nehmen (2g/Kg Körpergewicht).
Das ziehst Du bei den KH ab und dann sollte es passen.
Allerdings kann ich mit der Formel nichts anfangen! Sollte das aber Dein Grundumsatz + Energieverbrauch durch körperliche Arbeit = Erhaltungsumsatz sein, dann musst Du noch ca. 500 kcal abziehen, weil Du ja abnehmen willst. Das wären dann allerdings 1800 und das scheint mir ein bisschen sehr wenig!
Beste Grüße aus MZ
Calvin
Suedlaender 1337,
sollte so klappen, ich würde Calvins Einwand aber berücksichtigen, da er sinnvoll ist.
So eine Formel ist aber immer nur ein Hilfsmittel.Probier`das mal 14 tage aus ud beobachte, was passiert. Nimmst Du zwischen 500g und 1kg in der Woche ab- gut. Nimmst Du mehr ab- schlecht! Dann ist zuviel Muskelmasse dabei und Du mußt Deine Kalorienzufuhr erhöhen. Nimmst Du nicht ab ( Was ich nicht glaube) dann mußt Du runter. Das macht man für gewöhnlich in 300 cKal- Schritten.
Iß`am Abend bevorzugt wenig KH´s und viel Eiweiß und Du hast einen weiteren Schritt zur guten Figur getan! Dann noch komplexe KH´s und alles wird gut!
Wenn Du Fett abbauen möchtest, sind das für meinen Geschmack viel zu viele Kohlenhydrate und deutlich zu wenig Eiweiß. Nach der Formel "erst Fett weg, dann Muskeln drauf" sollte das jedenfalls anders aussehen.
Gruß, ar3
Also, wenn ich Calvins Beitrag Berücksichtige, kommt dies raus:
---> Kohlenhydrate:
~270 g = 1116 kcal
---> Proteinbedarf:
~160 g = 656 kcal
---> Fettbedarf:
~50 g = 460 kcal
Jedoch verstehe ich nicht, was ar3 meint, wie sollte es denn aussehen, wenn es nach dem angesprochenen Prinzip "erst Fett weg, dann Muskeln drauf" aussehen soll?
edited:
Habe eine neue Quelle gefunden, die mir folgende Werte wiedergibt, welche mir persönlich zum Fettabbau realistischer erscheint:
Kalorienbedarf:
2490 kcal
Proteinbedarf:
~320g - 1312 kcal
Kohlenhydratebedarf:
~125g - 512,5 kcal
Fettbedarf:
~73g - 665,5 kcal
Bitte um weitere Aktivität =) Danke sehr =)
Auch das ist m.E. nicht optimal. Du nimmst >4gProtein/Kg Körpergewicht/Tag zu Dir, aber <2g KH/Kg Körpergewicht/Tag. Trotzdem ist es keine low-carb-diät, weil Du dafür noch zu viele KH konsumierst. Die Menge an Kalorien, die Du aus Fetten ziehst, ist größer, als die Menge aus KH. Alles in allem ist das offensichtlich eine Mischform aus low-carb- und konventioneller Diät. Allerdings wirst Du nicht die Vorteile aus beiden genießen - für einen ketogenen Zustand ist der KH-Anteil zu groß - sondern Du wirst ein suboptimales Ergebnis erzielen.
M.E. sieht die Variante KH 270g/Protein 160g... besser aus. Sollte es jemand anders sehen, bitte teilt euch mit!
Gruß
Calvin
laut deinen Meinungen müsste ich das dann so verteilen:
270 g Kohlenhydrate = 1107 kcal
160 g Proteine = 656 kcal
80 g Fett = 727 kcal
Also, welche Berechnung des Tagesbedarfs ist jetzt für mich geeignet, wenn ich fettverbrennen will und aber gleichzeitig mein aktuelles Niveau halten möchte?
wieviel Eiweiß man am Tag konsumieren sollte. Ein Gramm Eiweiß hat nur 4,1 Kcal, damit weiß man nun wieviel Prozent der Kalorienzufuhr aus Eiweiß bestehen sollten. Der Fettkonsum sollte seht niedrig gewählt werden. Ein guter Wert liegt hier bei 20-30%. Ein Gramm Fett hat übrigens 9 Kcal. Der Rest der Kalorien verteilt sich logischerweise auf Kohlenhydrate.
Richtig! Du solltest 2-3 g/kg Körpergew Eiweiß zu Dir nehmen. Bei ca. 4 kcal/ g Eiweiß deckst Du also 2*78=156*4= 624 kcal (2g) bzw. 936 kcal durch Eiweiß ab.
Dann nimmst Du noch 20% Deiner Gesamtkalorien durch Fett zu Dir. Das wären für 2303kcal 460,6 kcal Fette bzw. 51,2 g Fett / Tag.
Dann addierst Du die kcal-Werte und füllst den Saldo zu 2303 kcal durch KH auf.
Das wären dann ...
335 g Kohlenhydrate = 1373 kcal ~ also ca. 55 % des Kalorienbedarfs
160 g Proteine = 656 kcal ~ also ca. 26 % des Kalorienbedarfs
51,2 g Fett = 460,6 kcal ~ also ca. 18,5 % des Kalorienbedarfs