Erster Versuch eines EP

also bin 18 Jahre alt
193cm Groß
87 Kg
11,3 % Körperfett
Traniere seit einem halben jahr, will am Monntag mit richtigem Training anfangen.

ich habe mit dem Rechner der hier verlinkt wird 3634 Kcal als Tagesbedarf ausgerechnet um Masse auf zu bauen.
Hier mein Plan:

8.00 Erstes Frühstück
100g Müsli
2x vollkornbrote mit magerquark, Tomaten, Gurke, Kochschinken Lachsschinken
eventl ein spiegelei (halbes eigelb und 2 eiklar)


11 Uhr Zweites Frühstück
1 Tasse Kaffe ohne Zucker
1 Vollkornbrötchen
zwei scheiben magerquark, Tomaten, Gurke, Kochschinken Lachsschinken

13-14 Uhr Mittag

Tja firmenessen halt:
reis, nudeln, kartoffeln,dazu fisch, pute, gordon blue, chilli, salat, kroketten, fischstäbchen... etc.....das ist schwer zu definieren ich esse aber meistens zwei teller voll (zu viel?)

15-16 Uhr
Früchtejohgurt, Vollkornbrötchen belegt mit banane oder apfel

19-20 Uhr abendbrot

reis, nudeln, hühnerfrikasse ( aus der tiefkkühltruhe) ,kartoffeln, brot , quark, kartoffelbrei (AUS DER TÜTE) Minutensteaks vom Schwein, schnitzel....etc
__________________________________________________ ___________
Summe:

3476 Kcal (müssten 3634 sein)
94,03g Fett (müssten 117g sein)
427 KH (müssten 451g sein)
230 Eiweiß (müssten 386g sein, im fittnesstudio hat man mir gesagt das doppelte der körpergröße??)


joa sagt mal bitte was dazu soche proteindrinks habe ich noch nicht, will ich aber auf jedenfall mir noch kaufen...

danke für antworten

Gruß Flex

von den Nährwerte her sieht das schon nicht schlecht aus.
Nebenbei: Endlich mal ein vorgestellter Ernährungsplan, mit dem man auch mal was anfangen kann, von daher :daumen:

Zitat:

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230 Eiweiß (müssten 386g sein, im fittnesstudio hat man mir gesagt das doppelte der körpergröße??)

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Nicht ganz, das doppelte des Körpergewichts, bei dir also ca. 180g. Damit hast du mehr als genug.

In Sache Nahrungsmittelqualität kann man im Plan nicht mehr viel ändern, höchstens Kleinigkeiten.
Ich würde zum Beispiel statt Vollkornbrötchen eher ein gutes Brot nehmen, dass ist noch vollwertiger.
Dann solltest du vielleicht schauen, dass du die Menge auf 6 Mahlzeiten verteilst.
Diese sollten dann auch in etwa der gleichen Menge entsprechen. Beispiel: Du ißt um 15 Uhr kaum etwas, dafür schaufelst du dir zu Mittag gleich die doppelte Portion rein.
Deswegen immer mittelgroße Portionen, die dafür ausgewogen an KH, Proteinen und pflanzlichen Fetten sind.
Lediglich abends, bzw bei der letzten Mahlzeit kurz vorm schlafen gehen sollte vollständig auf KH verzichtet werden, da dies keinen Nutzen mehr hat und nur unnötig als Fett angesetzt werden würde.
Heir bietet sich deswegen ein Shake aus Magerquark/Protein-Pulver mit Walnußöl an.
Generell kannst du noch regelmäßig einen großen Löffel Walnuß- oder Fischöl mit einbauen, um den Anteil an mehrfach unegesättigten Fettsäuren zu erhöhen.

Ansonsten sieht das schon sehr gut aus ;)

ja ja ja.... des schaut doch gut aus....
bin begeistert von den proteinwerten, sind zwar nicht nach schema aber ich denke mit der menge an protein fährst du gut.... und du brauchst keinen proteinshake, dass doch mal gut...

du solltest jeglich vermeiden dir 2 teller von dem kantinenfutter zuzunehmen.....

ich kenn zwar deine kantine net, aber ich glaub nicht wirklich dran, dass das essen nahrhaft ist....

versuch dir lieber was zusätzlich mitzunehmen.... irgendein leckers vk sandwich, belgt mit fettarmen käse hühnerbrust etc.........

ansonsten wie gesagt : :daumen:

Danke schonmal.

Was mir noch fehlt ist was ich nach dem Training essen soll. Also soll ich mir da vll einen Shake machen......aber da gibt es bestimmt schon ne menge Themen, werde gleich mal das Forum durchstöbern:-)

Zum Thema Firmenessen:

Also wir kochen selber!!
Einer kauft ein, einer kocht, der rest wäscht ab.

Heute gibt es zb Nudeln, Rahmspinat (konnte meine Kollegen nicht zu Blattspinat überreden)
Na ja aber meistens gibt es halt kroketten und pute aber da werde ich mir jetzt statt Kroketten Reis oder soo machen.....

Mh jetzt schmeißen die Kollegen noch Feetakäse in den Spinat...na ja muss ich halt ein bissel drinn rum fischen ;)

okay wenn ihr euer essen selbst kocht musst du deine kollegen nur überzeugen das richtige zu kochen....

mein tipp: www.bambamscorner.com

da findest du echt bombige gerichte, die auch sehr sehr lecker sind.....

hab mal noch ne Frage...
Wie lange sollte ich den jetzt diese Plan erstmal durchziehen, gibt es da irgend einen Ricchtwert?

mh keine antwort:-( falls ihr jetzt sagt forensuche, dann bitte mit link, den ich habe nix gefunden

naja wenn du zu Fett wirst musst du eben Kalorien reduzieren, wenn es nicht mehr weitergeht Kalorien erhöhen, also den Plan immer aktuell halten ;) ansonsten kannst du den in so ähnlicher Weise ewig durchziehen, natürlich nicht IMMER die gleichen Gerichte verwenden, wird ja auch langweilig irgendwann