Hier mal mein Plan

Montag:
Brust und Bizeps

Brust:
Bankdrücken:
12 x 65 kg
10 x 70 kg
8 x 75 kg

Schrägbank:
12 x 60
10 x 65
8 x 70 kg

Fliegende KH
12 x 12.5 kg
10 x 15 kg
8 x 17,5 kg

Negativ- Maschine (da keine Bank vorhanden)
12 x 80 kg
10 x 90 kg
8 x 100 kg

Bizeps:
Curls an der SZ stange im Stehen:
12 x 10 kg pro Seite (also 28 kg?)
10 x 12.5 kg
8 x 15 kg

Hammercurls
12 x 15 kg
10 x 17,5 kg
8 x 20 kg

eingedrehte Curls
12 x 12,5 kg
10 x 15 kg
8 x 17,5 kg

Mittwoch:
Schultern und NAcken

KH Seitheben
12 x 7,5 kg
10 x 10 kg
8 x 12,5 kg

KH Frontheben
s. Seithaben


vorgebeugte Seitheben am Seilzug:
12 x 12.5 kg
10 x 15 kg
8 x 17,5 kg

Nackendrücken an der Maschine:
12 x 55 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg

Shrugs (Maschine)
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg

Freitag:
Rücken und Trizeps

Rücken:
Latzug mit breitem Griff zur Brust:
12 x 65 kg
10 x 70 kg
8 x 75 kg

mit engem Griff:
12 x 60 kg
10 x 65 kg
8 x 70 kg

Rudern mit breitem Griff:
12 x 60 kg
10 x 65 kg
8 x 70 kg

Trizeps:

Nosebreaker:
12 x 10 kg pro Seite
10 x 12,5 kg
8 x 15 kg

Einarmiges Trizepsheben ??? (KH über Kopf)
12 x 10 kg
10 x 12,5 kg
8 x 15 kg

Trizepsdrücken am Turm mit Seil:
12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg



Bauch: bei jeder Trainingseinheit...
Crunches, Maschine, Beinheben

Beine pausier ich im Moment, da meine Knie leider momentan nicht belastbar sind.

finde ich gut ......

Arme jeweils 1 Übung streichen, sodass du maximal 6 Sätze in einer TE machst. Bauch dasselbe.