hardgainer ernaehrungsplan
hi,
ich weiss es nervt eucht wenn staendig alle leute dasselbe fragen/posten aber dafuer is das forum ja da und jeder ist individuell verschieden.
also jetz zu meinem plan: ich bin ziemlich gross 210cm und spiele bball, allerdings wiege ich mit 83 entschieden zuwenig. mein ziel sind irgendwann mal 100-110 so in der drehe. dieses jahr ist mein ziel die 90 kilo grenze. wie mein plan aussieht folgt gleich. ich trainiere nun schon knapp 2 jahre eher unregelmaessig, anfangs an geraeten zur grundkraeftigung und seit nem halben jahr so freinhanteln. seit einem monat gehe ich nun 3mal die woche ins studio (2er split plan fuer primaer oberkoerper und arme) und habe vor es weiterhin so regelmaessig zu machen. bisher habe ich nicht viel zugelegt, was wohl dran lag, dass ich ziemlich oft beim bballtraining war bzw. zuwenig gegessen habe, zuwenig schlaf hatte und sehr unregelmaessig im studio war.
soviel zu mir, wiegesagt plane ich nun 2-3 mal pro woche studio ein und erstmal kein/sehr wenig basketballtraining. ich will das dieses jahr soweit wie moeglich durchziehen um endlich mal etwas mehr masse aufzubaun. deshalb habe ich mir nun einen plan aufgestellt, wieviel ich wann esse und wollte fragen ob ihr verbesserungsvorschlaege / ergaenzungen haettet.
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1tes frühstueck (5:30 - 8:30):
-eine gute schuessel haferflockenmuessli, 1 banane, 1 yoguhrt, 350ml milch, 4EL weightgainer, 1 kiwi
alternativ:
-2-3 dunkle broetchen belegt mit wurst/kaese, zusaetzlich glas milch, banane und yoghurt
2tes frühstueck (9:00 - 11:00):
-1 banane, 1 brötchen
mittagessen (11:00-14:00):
-normales warmes uni - mensaessen (oft nudeln/reis)
kaffee (15:00-16:00):
-streuselschnecke vom baecker, glas milch
abendbrot/ kleine mahlzeit vorm training (18:00-19:00):
-2 schnitten mit kaese/wurst, fruchtsaft
direkt vorm training (18:00 - 20:00):
-1 banane
direkt nach dem training (20:00 - 22:00):
-500ml milch mit 5 EL weightgainer
1h nach dem training (21:00-22:00)
-döner oder ein paar schnitten
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das wars erstmal, manchmal varriert das natuerlich, da man nicht immer dasselbe essen kann. die zeiten dahinter sind so ungefaehr die essenszeiten je nachdem wie es moeglich ist. als wheightgainer habe ich den giant mega mass 4000 von weider. ich werde ab morgen (montag) anfangen mich streng an den plan zu richten und mir das essen wirklich reinzuzwingen. ausserdem probiere ich nun regelmaessig zu schlafen, also 8 stunden und wenns geht vor 23uhr ins bett zu kommen. wenn ihr noch irgendwelche tips habt z.b. wie man mehr appetit bekommt oder was den plan angeht waere ich sehr dankbar. trainingsplan benutze ich weiterhin meinen 2er split, mit hauptsaechlich oberkoerper/armetraining. basketball werde ich wohl im naechsten monat noch nicht wieder gehen.
werde nun mal jede woche meinen erfolg/misserfolg hier posten. bzw aenderungen an dem plan. vielleicht kann ich anderen damit ja etwas helfen.
mfg
