Hi leute!
Hab jetzt erstmal ne Weile frei( abi gemacht ) und mache danach 9 Monate Zivi.. In dieser Zeit habe ich mir mit meinem traingspartner vorgenommen richtig anzugreifen! Ernährung, Training tip top, kein Alk usw..
Hab mal einen EP und einen TP erstellt; wäre dankbar für Ratschläge. Ich weiss es ist viel zu lesen, aber vielleicht nüzt es ja dem ein oder anderen auch etwas. Besonders bei der Ernährung bin ich mir nicht ganz sicher, ob das alles so stimmt! Zuviel Zuwenig? Meinen Gesamtenrgiebadarf hab ich mit 2 rechnern ausm inet errechnet, ob das so stimmt weiss ich auch nicht so recht! Naja wäre dankbar wenn ihr euch mal alles durchlest und mir eventuell tips geben könnt! DANKE!
Alter: 19
Groesse: 183cm
Gewicht: 83 kg
Gesamtenergiebedarf:
GU: 3000kj
LU: 1000kj
= 4000 kj / tag
EP:
Morgens:
9.30 uhr:
- Multivitamin tabette
- 200g haferflocken mit 250ml milch + 1 Banane
10 uhr:
- Shake ( 250 gr magerquark, 3 esslöffel proteinpulver, 200gr haferflocken, 2bananen, 2cl Leinöl, 500ml fettarme milch )
12 Uhr:
- warme Mahlzeit: Reis,Nudeln,Fleisch,kartoffeln,Gemüse,Fisch
13 Uhr:
- Shake ( 250 gr magerquark, 3 esslöffel proteinpulver, 200gr haferflocken, 2bananen, 2cl Leinöl, 500ml fettarme milch )
14 Uhr:
- Training ca 60-90 min
15.30 Uhr
- direkt nach dem training dextrose
16 uhr:
-warme Mahlzeit: Nudeln mit Ei
17.30 uhr:
- Proteinshake
19 uhr:
- Shake ( 250 gr magerquark, 3 esslöffel proteinpulver, 200gr haferflocken, 2bananen, 2cl Leinöl, 500ml fettarme milch )
20.30 uhr:
- magerquark 250g + banane
22 uhr Proteinshake
ca 5-6 Liter Flüssigeit pro Tag, überwiegend Wasser, milch, evtl vorm training nen kaffee
Zwischendurch auch mal nen Apfel oder sonstiges Obst
TP:
MO:
Brust/Trizeps/Unterarme
4sätze Kh Bankdrücken - 1 Aufwärmsatz, Satz 3und4 mit MV
3sätze Kh Schrägbankdrücken, Satz 2und3 mit MV
2sätze Dips, soviel wie geht
3 sätze LH-drücken hinterm Kopf, letzter satz mit MV
2 sätze trizepsdrücken am seil, letzter satz mit MV
3sätze Unterarmübung, sry keine ahnung wie die heisst
Mi:
Bauch/Schulter/Nacken/Beine
3sätze beinheben im supersatz mit
3sätze sit ups
2sätze Kh-nackendrücken? meine frontdrücken nur hinterm kopf, 2ter satz mit MV
2sätze Seitheben, beide mit mv
2sätze frontdrücken mit LH, 2ter satz mit MV
3sätze aufrechts rudern, letzter satz mit MV
2sätze shrugs
4Sätze Kniebeugen, letzten beiden mit MV
3sätze Waden
Fr:
Rücken/Bizeps
3sätze Klimmzüge, soviel wie geht
3sätze Rudern, letzter satz mit MV
3sätze hyperextensions mit gewicht
2sätze frontziehen am Turm
3sätze Lh-Curls, satz 2und3 mit MV
2-3sätze Kh-curls, satz 2und3 mit MV
Sa:
45 min joggen
So:
Bauch
