!!! - Mein 3-er Split - !!!

Tag 1:

Brust:
Langhantel-Schrägbankdrücken 4Sätze mit 12 bis 8 Wiederholungen
Langhantel-Bankdrücken 5 Sätze mit 12 bis 5 Wiederholungen
Butterfly 4 Sätze mit 12 bis 8 Wiederholungen
evtl. Fliegende 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Bizeps:
Scott-Curls 5 Sätze mit 10 bis 5 Wiederholungen
Konzentrationscurls 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Langhantelcurls 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Bauch


Tag 2:

Hyperextensions

Rücken:
Maschienendrücken-Schräg 4 Sätze mit 12-6 Wiederholungen
Latziehen 4 Sätze mit 12-10 Wiederholungen
Klimmzüge in den Nacken 4 Sätze mit 12-10 Wiederholungen
Rudern am Kabelzug 4 Sätze mit 10-8 Wiederholungen

Trizeps:
Trizepsdrücken 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schädelzertrümmerer 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Unterarme:
Langhantelcurls mit Obergriff 4 Sätze mit 10 Wiederholungen


Tag 3:

Schultern:
Seitheben im Stehen 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Kurzhantel-Frontheben 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schulterheben mit Kurzhanteln 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Beine:
Beincurls liegend 4 Sätze mit 15-10 Wiederholungen
Beinpressen 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Beinstrecken 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Bauch.





---- So nun bitte Kritik, was fehlt , was muss wo hin ?! ---
Danke

- Bankdrücken vor Schrägbank weil mehr Gewicht möglich
- Reihenfolge Bank, Flys, Bank, Flys ist besser durch wechselnde Belastung
- Bizeps sind zu viele Sätze, erhöhe hier einfach nur die Intensität

- Klimmzüge an den Anfang
- Kreuzheben mit rein
- Trizeps auch zu viele Sätze: Intensität erhöhen
- Unterarme kannste dir eigentlich schenken

- Beine vor Schultern trainieren
- Kniebeugen mit ins Programm nehmen
- Waden nicht vergessen
- Kurzhantel und Schulterheben sind Nackenübungen

@physiker

Zustimmung, ausser das er Bankdrücken vor Schrägbankdrücken machen soll. Kommt eben auf seine Schwäche an. Wenn seine obere Brust nachhingt, dann ist sein Weg schon der Richtige.

Stimmt auch wieder.

Aber Fakt ist, das Flachbank intensiver betrieben werden kann wenn man sich vorher nicht asgepumpt hat mit anderen Übungen. Vor allem ist der Tri dann noch fitt.

Also ich muss die Schrägbank vorher machen, meine obere Brust is nicht die Prallste.

musst du nicht. auch deine "obere" brust waechst durch intensives flachbankdruecken. hinkt nur der obere streifen hinterher oder biste mit deiner ganzen brust nicht so gut dabei ?

eigentlich schon aber meine untere brust ist irgendwie mal so gar nicht dabei und die obere hingt wirklich nur hinterher... weiß auch nicht... hab bei der brust auch noch zu viel... Fett?!...

wie soll ich das verstehen ? die untere ist gar nicht dabei ? heißt das sie ist noch schwaecher als die obere ? dann natuerlich flachbankdruecken zu erst ...

Zitat:

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Zitat von Spitzla

eigentlich schon aber meine untere brust ist irgendwie mal so gar nicht dabei und die obere hingt wirklich nur hinterher... weiß auch nicht... hab bei der brust auch noch zu viel... Fett?!...

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da du ungefähr die gleichen Daten hast wie ich, würde ich mir über solch winzige "Formfehler" ,die oft dazu noch einfach Einbildung sind, keine allzu großen Gedanken machen.
Erst mal mehr Muskeln draufpacken, dann regeln sich die "Fehler" entweder von allein oder man kann sie immer noch korrigieren.

Also mit der Brust weitermachen wie bisher?

Auf keinen Fall weitermachen wie bisher...das sind 17 Sätze die Du da machst!!!VIEL ZU VIEL
Mach 3 Sätze Flachbank,3 Sätze Schrägbank und 3 Sätze Fliegende oder vorgebeugte Dips und gut is.

Bei kleinen Muskelgruppen 5-6 Sätze...

und dafür mehr gewicht drauf für höhere intensität?
Ich will ja mehr auf Koindition trainieren weil ich nächste Woche wieder mit Eishockeytraining anfange...