Wieviel Kcal brauche ich denn? langer text :)
Hallo BB Kameraden,
Ich habe mich, seit dem ich hier kräftig mitlese, in der Ernährung stark verbessern können.
In 4 Monaten konnte ich an 5Kg Gewicht zunehmen. Muskelmasse ist aufjedenfall auch dabei da ich meine Gewichte steigern kann - ein gutes Gefühl.
Nun möchte ich meine ernärhung mal ganz genau unter die Lupe nehmen und nicht nur auf das Eiweiss achten (Magerquark vernichte ich 500g-2Kg pro Tag), sondern auch mal die Kcal nachrechnen. Kohlenhydrate muss ich mich aufjedenfall auch noch steigern... bin halt immer vol satt nach den shakes. Aber nicht das ihr jetzt denkt der Kerl nährt sich nur von quark, nein es kommen auch noch Haferflocken, Reis, Leberkäswecken und wirkliche viele Vollkörnwecken (belegt mit Salate, TOmaten, Schinken, Käse und Majo ;))
Wieso laber ich schon wieder soviel? Weil ich grad Urlaub hab (@ Home). Und genau deshalb möchte ich mal alles aufschreiben was ich so jeden Tag esse, abwiegen und dann auswerten, indem ich so eine rießige Nährwerttabelle aus dem internet nehme (hab ich mal in eurem Forum nen Link gefunden - gleich ausgedruckt) und mir das genau ausrechne. Ich hab das Dumpfe gefühl das ich zuwenig Kcal zu mir nehme.
Nun ich Spiele 5-7 Mal in der Woche Fusball für 2 Stunden (Lockerer aufm Bolzplatz) - bin dannach schon fertig. Dannach gibts immernoch eiweis und dann erstmal Schlafen.
Krafttraining mache ich 2-3 die Woche. Bisher habe ich den GK plan durchgezogen, welchen ich aber seit 2 Wochen nicht mehr machen kann, da ich jetzt höhere Gewichte nehmen muss und das geht ganz schön an substanz, d.h ich habe am Ende immer zu wenig Power/Lust.
Deshalb habe ich jetzt einfach mal gesplittet und Trainiere dafür die jeweilige Muskelpartie eben 30-40Min (GK dauerte 40-60min).
So könnte eine Woche aussehen:
Mo: Fussball
Die: Brust, Bauch
Mi: Fussball
Do:Fusball
Fr: Bizeps, Schulter
Sa: Fusball
So: Rücken, Beine
Beintraining lasse ich aber im Moment einfach weg, da ich des meim Knie nicht zumuten möchte. Aber im Winter wenn ich nur noch BB als Sport betreibe, werde ich die Beine noch zum Rückentraining zusätzlich intensiv beanspruchen, da meine Beine echt etwas dicker werden müsssen!!
Trainingseinheiten:
Brust:
Schrägbankdrücken
- 1 satz 15Whd
- 2 satz 10whd
- 3 satz 8whd
- 4 satz 4-6 whd (je nach Power)
BD normal
- 1 satz 12whd
- 2 satz 8whd
- 3 satz 4-6 whd
- 4 satz 4-6whd
Aufwärmsatz kommt natürlich dazu!
WIe man erkennen kann Trainiere ich nach dem Prinziep, bei welchem man nach jedem Satz sein Gewicht erhöht um intensiver zu werden (wie nennt man das nochmal - Pyramieden ding?)
Bei Bizeps mach ich es ungefähr gleich und beim kreuz bin ich noch Vorsichtig, da nehm ich nur ein Kleines Gewicht (30Kg) und mach da halt meine sätze. Irgendwie geht das VOLL in die Beine, und nicht in den Rücken. Meine Beine machen nähmlich Schlapp beim KH!! Vielleicht hebe ich nicht genug ausm Kreuz? aber genau deshalb um Fehler zu vermeiden nehm ich ja noch das leichte Gewicht, womit ich nich nie Kreuzschmerzen bekommen habe. Insgesamt sind auch meine Kreuzschmerzen - welche ich vom vielen rumhocken im Winter hatte, wieder komplett weg. Vielleicht hat auch die Bewegung beim Fussball gut getan. Achso, machmal kicke ich auch nur 2 mal die Woche und erhole mich. Aber Krafttraining wird fast immer so durchgezogen.
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Man total viel text und meine eigendliche Frage ist ja:
Wieviel Kcal Prog Tag mepfiehlt ihr mir bei dieser Belastung?
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Bin Dankbar für jeden, der sich meinen Sorgen annehmen will.
Viele Grüße vom Bodensee, Simon
