Zitat von H.oly
Mahlzeit Jungs!
Tja, ich bin wieder mal auf Defi ;) und wollt mein EP mal überprüfen lassen.
Erstmal zu meinen Daten:
Nach dem Aufstehen wiege ich um die 83Kg, um 17 Uhr ca. 85Kg. Angefangen mit richtigem Train vor ca. einem Jahr bei 75Kg, vorher schon ein Jahr Übung ;) .
TP:
3 mal in der Woche ein 2er
->
TE1
KB; BD; SB-Flys; LH-Curls
TE2
KH; Klimmis; KH-Rudern; Eng-BD
Zusätzlich noch 2-3mal Cardio in der Woche (Joggen; Rennrad).
Die Defi Ernährung:
Ich hab mir nen Kalorienbedarf von 3100kcal ausgerechnet um Grund- und Arbeitsumsatz zu decken. In der Defi 300-400kcal weniger also 2700-2800kcal pro Tag während meiner Defi.
Austeilen werde ich das so:
>2g Eiweiß/Tag
>1g Fett/Tag
3,5g KHs/Tag
Heute wären das insgesamt
90g Fett; 178g Eiweiß und 297g KHs und zwar folgendermaßen verteilt über den Tag:
7.Uhr-> Morgens alles in Shakeform (Haferflocken; Whey; Milch)
9.Uhr-> Zweites Frühstück is Vollkornbrot mit Pute, Tunfisch...
13Uhr-> Mittag gibts Fleisch; Gemüse; Reis, Kartoffeln, Nudeln
15Uhr-> Wieder ein Shake (Haferflocken; mehrkompo-Protein; Distelöl; Milch)
19Uhr-> Abendessen ist wieder Vollkornbrot mit passendem Aufschnitt Vollkornbrot am besten weglassen, am Abend KH´s weitestgehend vermeiden. Statt dessen besser z.B. Thunfischsalat oder so
23Uhr-> Ein reiner Eiweißshake vorm Schlafen Was für ein Shake, Whey oder Mehrkomponeneten? Whey hält ja nicht lang an, langsame Proteine sind angesagt
Die meisten KHs gibts Morgens. Im Laufe des Tages werden die dann durch Eiweiß und Fette ersätzt.
Kurze KHs gibts nur nach dem Training. Der Fettbedarf wird hauptsächlich über Distelöl abgedeckt.
Um das alles zu Kontrollieren benutze ich den Nährwertrechner aus den Stickies (ich hänge denn mit meinen Einträgen an; sollte ganz hilfreich für manche sein)
So, was sagt ihr dazu?