Nach Defi jetzt wieder Masse

Hi,bin mit meiner Defi fertig.Habe 4kg abgenommen(von 76 auf 72),mein Bauch ist besser geworden,leider mein bizeps ein wenig geschrumpft(von 37 auf 36)Habe eine Fettwaage daheim(ich weiss die ist ungenau)aber da ist mein gehalt von 20 auf 15/16 gesunken.Jetzt will ich,da möglichst fettfreie Masse aufbauen,der Fettgehalt sollte nicht mehr werden,da ich anfänger bin wollte ich sogar das er weiter sinkt.ok genug gelabert hier mein masse ep.wollte so ca. 1kg im monat zunehmen damit,ist das ok?oder zu vile?
hier der ep:

8.00shake:400ml milch(1,5%fett) 30gr. proteinpulver 50gr haferflocken
Ew:44,5 kh:55 fett:10 kcal:500

10.00shake:400ml milch(1,5%fett) 30gr. proteinpulver 50gr haferflocken
Ew:44,5 kh:55 fett:10 kcal:500

13.00mittagessen mageres fleisch,fisch,nudeln,reis oder so
ew:ca.30 kh:ca.50 ft:ca.5-10 kcal:ca.500

15.00 150g vk-brot mit 50g putenbrust
ew:22,5 ft:2 kh:61,5 kcal:371,5

17.00 oder 18.00 so wie mittagessen

21.oo oder 22.00 400gr. magerquark 400ml milch 1banane
ew:67,2 ft:7 kh:89.4 kcal:596

alles zusammen:
ew:238,7g ft:39-49g kh:360,9g kcal:2967,5

trainieren tue ich 5mal die Woche fussball 3mal die woche kraft und 1-2 mal joggen
bitte um antworten

brauche dringend ein paar antworten weil ich bald mit diesem plan anfangen will,ist es so ok???

Also ich kann dir aus meiner Erfahrung sagen das du eigentlich nur vorm Training richtig KH essen brauchst/musst und nachdem Train vielleicht noch ein paar. Rest auf Proteine konzentrieren...Fisch, Pute, Eiklar...Milch würd ich auch runter schrauben (du bist bei 1,2 liter...Zuviel milchzucker, Kurze Kh, laktose usw.) bzw. weglassen...kannst dein Pulver genauso mit wasser machen...dann noch schön Magerquark zwischen durch (ich trink nochmal einen vorm schlafen) und gut ist...das 6x die Woche dann darst du am 7 auch mal sündigen...mach ich seit ca. 1,5 Jahren und erfolg kann sich sehen lassen...

Mein Vorschlag...

keine zeit alles durchzulesen jetzt. hört sich aber im endeffekt gut an...

3g eiweiß/kg körpergewicht ist gut !

Gruß !

am Abend noch ne Banane, muss das sein ?

400ml Milch vor dem Schlafen is auch nicht so toll musst du ja immer pissen, würde den Quark einfach pur löffeln, aber musst du selber wissen

zu wenig KH für Massephase, vielleicht noch ne Banane in die shakes rein ? oder mehr Haferflocken

15 Uhr Mahlzeit gefällt mir nicht, aber solang die Tagessumme passt eigentlich egal ;)

gesunde Fette fehlen fast vollkommen, auch in die shakes machen (Löffel Öl)