Wassup?!

Hi Leute, bin neu hier und will mich erstmals vorstellen, (bin übrigens Ami, Grammatik bitte nicht achten!) - männlich, ende 30, und würde vor ca. 5 Monaten an die Bandscheiben operiert. Ich habe mich jetzt fest vorgenommen ein bisschen besser auf mich zu achten und will mit dem „Fitness“ jetzt ernst werden. Anfang Mai habe ich mit ne Fat-Burn Programm im Fitness Studio angefangen, 90 min am Tag, 4 bis 5 mal die Woche (dazu auch ein kleines GK plan um langsam locker zu werden) und hab die ersten 8 kilo schon runter – jetzt will ich mit ne vernüftiger 3er Split anfangen und wollte euere Rat zu folgenden Plan holen:
1.TE

Brust:
4 x Bankdrücken (12,10,8,6)
3 x Schrägbankdr. KH (10,8,6)
3 x Fliegende (10,8,6)
3 x Überzüge (10,8,6)

Bizeps:
4 x Z-Stange (12,10,8,6)
3 x Hammer (10,8,6)
3 x Konzentr.-Curl im sitzen (10,8,6)


2.TE

Rücken:
3 x Kreuzheben (10,8,6)
3 x Rudern vorgeb. (10,8,6)
3 x Klimmis (so viele wie gehen)
3 x Rückenstrecker (12,10,8)

Trizeps:
4 x Dips (10,8,6,MAX)
3 x Trizepsdrücken am Seil (10,8,6)
3 x Kurzhantelpress über Kopf (10,8,6)

3.TE

Beine:
3 x Kniebeuge (10,8,6)
3 x Beinstrecker (10,8,6)
3 x Beincurl (10,8,6)
3 x Wadenheben (10,8,6)

Schulter/Nacken:
3 x Schulterdrücken KH (10,8,6)
3 x Seitheben KH stehend (10,8,6)
3 x Rudern aufrecht mit Z-Stange (10,8,6)
3 x Shrugs (10,8,6)

an einen Bauchprogramm arbeite ich noch. Hilfe könnte ich im Rückenbereich brauchen, wegen der OP will/kann ich die ersten 2 (Kreuzheben, Rudern) Übungen nicht machen, kann mich jemand einen „Bandscheibengerechten“ Ersatzübung emphelen?
Ne zwoten Frage hätte ich auch…ist es Ratsam dieser Programm jeden Tag durchzuziehen, sprich Mon. Tag1 Die. Tag2 Wed. Tag3 und Don. wieder von vorne – bis Samstag – Sonntag spiele ich Softball!!! (ok, ok, noch schaue ich nur zu, will aber bald wieder anfangen!!)

Dazu kommt folgende Ernährungsplan: (habe ich von Euch – „Suche“ funktion ne wahre Wunder!! :lol: -Gruß an Herr Kohlmann)
(07:00): 150g Haferflocken, 250g Quark, ein Apfel.
(09:00): 4 Scheiben Vollkornbrot mit viel Tunfisch
(11:00): 150g Haferflocken, 250g Quark, ein Apfel.
(13:00): 200g (trocken) Nudeln mit Fleisch, fisch oder en EW shake
(15:00): 2 belegte Vollkornbrote (Käse, Blatt Salat...)
(17:00): Apfel, VK Brot
(19:00): 400g (2 Becher) Hüttenkäse mit Paprikastückchen
(22:00): 250g Magerquark


Nun, was sagt ihr dazu, kann ich so loslegen?

Mit freundlichen Grüßen
Gammon

HEY BRO!
a warm welcome here in our board!!
:welcome: :jumpers:

thx mama67 - just good English or do I hear American roots? Where's "home" back in the world? I'm from MT, but been here a day or two ;)

by the way, what do you think of my plan?

Moinse Gammon,

we welcome auch Dich in our Board dude !! :-)

Julez

i am just an enhglish correspondent and stayed in the states for some months, exactly in california.
further n some trips to several places there, like floride, nevada, texas...

imo it´s a little too much biceps and triceps...uuups...we´re in a german forum and everybody ist interested in our stuff!! :oops:
arme reicht je 1 übung.
überzüge sind keine optimale übung!
hier lieber 1 satz mehr bankdrücken und 2 sätze mehr schrägbank.

kreuzheben, rudern vorgebeugt und kreuzstrecker in 1 einheit!
greets to your lower back, my friend!
das ist too much!!
nach einem bandscheiben vorfall sind übunmgen wie kniebeugen, kreuzheben,vorgebeugtes rudern eher kritisch zu sehen!!
statt kniebeugen eher beinpresse!

essen sieht gut aus!

hi welcome das sieht doch schon ganz vernünftig aus was ich so sehe bei den Beintraining tag würde ich von allen 4 sätze machen davon 2 bis zum absoltem muskelversagen die anderen 2 sollten eher aufwärmsätze sein oder vorbereitung auf die intensiven..
8-)

Gammon, ja spinn ich denn, jetzt wird unser Forum ja langsam international ;)

Auf jeden Fall herzlich willkommen!
Vielleicht verrätst du uns doch noch dein richtiges Gewicht, so können wir besser einschätzen, wie groß das Problem nun wirklich ist.

@8pack - liege gerade bei 108 kg :cry:
nach der OP hab ich ne höchstgewicht von 117kg erreicht :shock:
was sicherlich ne große belastung an die Bandscheiben war!!

Mein Ziel (vorerst) ist 90 kg

Thx an alle anderen für die nette begrüssung 8-)

:bier: Welcome!


Jetzt haben wir endlich jemanden, der fehlerfrei amerikanische Texte übersetzen kann! :diablo:

No problem Dude 8-)

Mache ich gerne!!

:welcome:

Auch ich verstehe was du auf Englisch schreibst, aber English antworten... dir zu lieber eher nicht ^^'

mama67 was issen das fürn 1ste Klasse englisch? :lol:

Welcome in our world , mate !!!