An alle BB-Fachmaenner und jene die es mal werden wollen!
Hallo Community!
Erstmal ein riesen Lob an eine solch nette und vor allem hilfsbereite Community. Echt selten, dass es so viele kompetente User auf einem Fleck zu finden sind! Weiter so!
Wie ihr an meinem Posting-count bemerken koennt ist dies mein erster Post, folglicherweise bin ich neu hier und hoffe das mein BB-Wissensdurst hier gestillt werden kann. Keine Frage, habe schon mehrere Stunden in euren Foren verbracht und eine Menge dazulernen koennen. Aber trotzdem sind ein paar Fragen noch unbeantwortet...
Mein Ziel ist es so schnell wie moeglich Masse aufzubauen, auf einem natuerlichen Weg, d.h. keine Creatine, MassePulver oder so was aehnliches. Ein Ernaehrungsplan+Trainingsplan sollten da in meinen Augen vollkommen genuegen.
Hab mir schon ein Fitness-Center meiner Wahl ausgesucht und werde mein geplantes Training durchziehen. Da fuer Masseaufbau Ruhetage (Regenerationstage) von immenser Bedeutung sind, habe ich mich entschieden 3x Woche (MO,MI,FR) zu trainieren, jeweils ca. 1 Stunde.
Damit ihr einen Ueberblick ueber meine derzeit phys. Verfassung bekommt, habe ich eine Wertetabelle fuer euch:
Geschlecht: mДnnlich
Alter: 18
KЖrpergrЖsse: 180 cm
Gewicht: 63 kg
Tailienumfang: 78 cm
HЭftumfang: 88 cm
Sportliche AktivitДt: Kraftsport
Berufliche AktivitДt: leichte TДtigkeit
Ziel: Masseaufbau
Berechnete Werte:
Body-Mass-Index: 19.4
Waist-Hip-Ratio: 0.89
KЖrperfettgehalt in Kg: 7.4 (11.8%)
Magermasseanteil in Kg: 55.6 (40 Kg Wasser)
Fett-Freie-Masse-Index: 17.2
Kalorienbedarf: 2672 Kcal/Tag
Zielger. Kalorienbedarf: 3206 Kcal/Tag <--- sinnvoll?
Kohlenhydratbedarf: 425 g/Tag
Proteinbedarf: 122 g/Tag
Fettbedarf: 103 g/Tag
Ich hoffe ihr habt jetzt ein besseres Bild von mir bekommen.
Die Daten sprechen fuer sich...
Da ich mich mit dem Thema BB erst vor kurzem beschaeftige, habe ich natuerlich sehr wenig anhnung wie ein richtiger Ernaehrungsplan ausschauen sollte. Natuerlich habe ich schon die Forensuche in Anspruch genommen nur fand ich leider keinen fuer mich passenden Masse-Aufbau-Plan. Idealerweise, sollte ich am Tag 5-6 kleinere Mahlzeiten zu mir nehmen vollgepackt mit Eiweiss, Fett und besonders Kohlenhydrate fuer den Musklewachstum. Nur weiss ich eben nicht wo, was, wieviel drinsteckt...
Vielleicht kann jemand hier posten, welche Kost besonders wertvoll ist und was man unbedingt meiden sollte oder am besten einen Plan erstellen.
Nun zum TRainingsplan: Habe mir einige Information ueber Masse-Aufbau-Training geholt, komischerweise meinen die Einen das und die Anderes jenes, was sehr verwirrend ist.
Ich hab mir das so vorgestellt, dass ich 3-4 Saetze a la Pyramidenprinzip machen werde. Also ich mach zb: 12xleichtes gew. , 10xschwereres gew., 8x noch schweres Gew. und 6x das schwerste Gew...
Jene Technik sollte eigentlich besser Masse aufbauen als konstant immer 2-3 Saetze ein Gewicht 8 zu heben...
Kennt ihr aus Erfahrung was anderes? Wie kann man es besser machen ? Lohnt sich sowas bei mir ?
Ausserdem weiss ich noch nicht welche Uebungen und am welchen Tag ich machen werde. Grundsaetzlich gilt ja, dass im Masseaufbau mehr Muskeln/Musklegruppen beansprucht werden sollen, welche Uebungen erfuellen diesen Zweck? Kennt jemand einen guten 3 Trainings-Tage-Plan (MO,MI,FR) mit den wichtigsten Uebungen?
Zu guter Letzt moechte ich noch hinzufuegen, dass ich kein richtiger BB Profi werden will, nur Masse gewinnen will, da ich fuer meine Groesse zu wenig wiege und noch dazu einen gesunden, athletischen Koerper formen will. :hantel:
Ich Danke im Vorraus fuer eurere konstruktiven und informativen Antworten und hoffe hier noch lange Zeit verbringen zu koennen.
Mfg Demonlemon :D
