3er split

Ich bin nun doch wieder auf einen 3er split umgestiegen da ich da einfach besser zurechtkomme

Montags
Brust / Bizeps

Bankdrücken 4x 6-10Wdh
Schrägbankdrücken 3x 6-8Wdh
Fliegende 3x 10Wdh
LH-Curls 3x 6-10Wdh

Mittwochs
Rücken / Trizeps

Kreuzheben 4x 1-6Wdh
Latziehen eng/Untergriff 4x 6-10Wdh
Rudern eng am Seilzug 3x 6-10Wdh
Dips 3x 11Wdh

Freitags
Beine / Schultern

Beinpresse 2x 12-15 lockere Wdh zum aufwärmen
Kniebeugen 4x 7 - 12Wdh
Beincurls 3x 6-8Wdh
Wadenheben 3x 15Wdh
Frontdrücken 3x 5-10Wdh


so das wäre der Plan :) das Brusttraining gefällt mir nicht so gut (komischerweise ist mein Bizeps nach den Fliegenden extrem erschöpft und gepumpt, nur warum ? ) und auch sonst passt es noch nicht 100%, das Rudern am Seilzug gefällt mir auch nicht aber ich konnte keine bessere Lösung finden da LH-Rudern nicht mehr möglich ist nach dem Kreuzheben und Latziehen, Latziehen habe ich mal zum testen statt Klimmis genommen da mir das eigene Körpergewicht etwas zu wenig wurde und ich beim Latziehen ein besseres Gefühl für den Lat habe

vielleicht hat jemand noch Verbesserungsvorschläge

Ich würde statt LH-Curls, SZ-Curls machen.

Du kannst auch Klimmis mit Zusatzgewicht machen.
Und dann noch Rudern am Kabel mit Latziehen im Supersatz.

Beinstrecken würde ich mit einbauen.
Und natürlich Seitheben als 2. Schulterübung.

hm das ist mir dann zu viel :D

bin meistens schon nach der 1. GÜ so fertig dass ich fast kotzen muss, danach schlepp ich mich mehr durchs Training als sonstwas

Rudern am Kabel mit Latziehen als Supersatz ? kannst du mir das bitte mal erklären wie ich das mache ? weiß nicht was ein Supersatz ist :oops: :oops:

wie machst du Klimmis mit Zusatzgewicht ? wo hängst du dir das Gewicht dran ? finde irgendwie keine Möglichkeit wo ich das dranhängen könnte :D Gürtel und Karabiner vielleicht ?

Beinstrecken muss das sein ? ich meine ist nicht besonders anstrengend oder so aber ist doch genau die gleiche Bewegung wie bei den Kniebeugen oder ?

Seitheben kann ich vielleicht noch reinmachen aber dann dauert das Train ja nochmal 10 min länger :D dauert jetzt schon immer gute 45mins

ach ja zu den Curls, die mache ich natürlich mit der SZ Stange

Hm aaalso ich bin nicht so der TP-Experte .. aber ich würde folgendes ändern:

Montag
Bankdrücken 3 Sätze Wiederholungszahl passt
Schrägbankdrücken würd ich gleiche Wdh.Zahl nehmen
Bizep würd ich bis zu 15 Wdh. machen da isolierte Übung

Mittwoch
Kreuzheben, kannst du doch locker bis auf 10Wdh hochgehen.. dafür würd ich ein satz weniger machen
Danach würd ich Latziehen durch Klimmzüge ersetzen, solltest du nämlich mit deinem Gewicht gut hinbekommen. allerdings würd ich 3 sätze machen
Rudern danach ist okay..
Evt. würd ich Dips doch French-Press ersetzen oder dahinter oder davor setzen.

Freitag
mach seitheben und nackendrücken

Gruß

Klimmis mit Gurt oder mit ner Hantel eingeklemmt an den Beinen.
Supersatz heißt:
Rudern 1 Satz
Latziehen 1 Satz
Rudern 1 Satz
Latz....
usw bis du von jeder Übung 3 Sätze gemacht hast. Und mit realtiv kurzen Pausen.
Ich würde auf jeden Fall noch neben KB eine Übung für den Quadrizeps machen! Beinpresse oder Beinstrecken.

Ist doch sch... egal ob du dann auf 1 Std Training kommst! Ich trainiere sogar 1 1/2 Std allerdings mit MV!

Zitat:

---

...weiß nicht was ei Supersatz ist...

---

http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb...e=article&k=21

find den trainingsplan easy so.

wuerde mittwoch und freitag tauschen, bisschen lockerer mit rege.

und dann mach lieber einen satz kniebeugen zum aufwaermen und nimm beinpresse richtig ins programm, sowie eine zweite schulter uebung.

bei nem dreier muessens schon 3 bein und 2 schulteruebungen sein...

oki Danke euch :)

@ medium

beim Kreuzheben mache ich garantiert keine 10Wdh, 1. die Ausführung leidet, 2. ich will schon dass die anderen Studio staunen müssen was da an der Hantel hängt :D , 3.) es wird ganz einfach ein stärkerer Reiz gesetzt bei höherem Gewicht und damit weniger Wdh

die Klimmzüge bringe ich natürlich hin, allerdings wie gesagt ist es relativ schwierig Zusatzgewicht dranzuhängen und mir fehlt etwas das Gefühl für den Lat, dies ist mit Latziehen besser, deshalb probiere ich das einfach mal aus

French Press kann ich nicht gut machen (vor allem ohne Trainingspartner), das geht mir zu sehr auf die Schulter die leider instabil ist (da fehlt ein Stück vom Gelenk :-( ), außerdem finde ich Dips effektiver :D

Nackendrücken ist wieder mal nicht gut für meine Schulter, deshalb Frontdrücken

Seitheben werde ich noch reinnehmen auch wenn ich den Sinn nicht ganz erkenne ;)

Aaalso der Plan sieht dann folgendermassen aus:

Montags
Brust / Bizeps

Bankdrücken 4x 6-10Wdh
Schrägbankdrücken 3x 6-10Wdh
Fliegende 3x 10Wdh
LH-Curls 3x 6-10Wdh

Mittwochs
Rücken / Trizeps

Kreuzheben 4x 1-6Wdh
Klimmzüge 3x 6-10Wdh
Supersatz Latziehen eng/Untergriff 4x 6-10Wdh - Rudern eng am Seilzug 3x 6-10Wdh
Dips 3x 11Wdh

Freitags
Beine / Schultern

Kniebeugen 4x 7 - 12Wdh
Beinpresse 3x 6-10Wdh
Beincurls 3x 6-8Wdh
Wadenheben 3x 15Wdh
Frontdrücken 3x 5-10Wdh
Seitheben 3x 6-10Wdh


sieht jetzt irgendwie für mich zu umfangreich aus :D aber mal schauen was draus wird ;) werde es so mal probieren

Danke an euch, wenn sonst noch jemand Vorschläge hätte, immer her damit

das Brusttraining gefällt mir nicht, habe aber momentan keine Idee wie ich das verbessern könnte

achja noch ne Frage, wie kann ich verhindern dass der Bizeps nach den Fliegenden so leer ist ? der Sinn der Übung wäre ja ein anderer :D

so flahexer hab deinen Tip noch umgesetzt, also dann noch 3 Sätze Beinpresse rein

die Trainingstage zu tauschen ist jetzt allerdings schwierig da ich den Plan schon angefangen habe

dann müsste ich ja fast eine Woche aussetzen oder wie soll das gehen ? einfach umstellen ?

Seitheben werde ich noch reinnehmen auch wenn ich den Sinn nicht ganz erkenne ;) wenn du es schaffst allein mit frontdrücken einen reiz zu setzen der stark genug ist und deine schultern auszupowern brauchst du seitheben nicht, glaub ich aber ned bei 1x die woche schulter train ;)

Aaalso der Plan sieht dann folgendermassen aus:

Montags
Brust / Bizeps

Bankdrücken 4x 6-10Wdh
Schrägbankdrücken 3x 6-10Wdh
Fliegende 3x 10Wdh - vllt negativ bd wenn du nicht so auf flys stehst.LH-Curls 3x 6-10Wdh

Mittwochs
Rücken / Trizeps

Kreuzheben 4x 1-6Wdh
Klimmzüge 3x 6-10Wdh oder Latziehen eng/Untergriff 4x 6-10Wdh
Rudern eng am Seilzug 3x 6-10Wdh - wuerde ich drinlassen zum auspowern, kannst noch ordentlich gewicht draufpacken usw...
Dips 3x 11Wdh

Freitags
Beine / Schultern

Kniebeugen 4x 7 - 12Wdh
Beinpresse 3x 6-10Wdh
Beincurls 3x 6-8Wdh
Wadenheben 3x 15Wdh
Frontdrücken 3x 5-10Wdh
Seitheben 3x 6-10Wdh
[/quote]

ich wuerde klimmis oder latziehen machen, obwohl klimmis mit zusatzgewicht zu bevorzugen sind. rudern hinterher um dem ruecken den rest zu geben, belastet auch einfach anders als latziehen ...

so würde ICH es vorschlagen, geht natuerlich auch anders.

oki so siehts für mich auch gut aus

werde ich so machen :daumen:

Also bei uns hats so gürtel mit einer kette dran die man sich um den Bauch machen kann, die werde ich dann nutzen wenns mal so weit ist (-;

und zu

Zitat:

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beim Kreuzheben mache ich garantiert keine 10Wdh, 1. die Ausführung leidet, 2. ich will schon dass die anderen Studio staunen müssen was da an der Hantel hängt , 3.) es wird ganz einfach ein stärkerer Reiz gesetzt bei höherem Gewicht und damit weniger Wdh

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zu 1. Les es dir nochmal durch.. Du nimmst jetzt weniger Gewicht und machst 10 Wdh. d.h. doch das du dich am Ende wirlich total anstrengen musst. Jetzt nimmst du schwierigeres Gewicht schaffst aber nur 6 wdh. Die Ausführung wird doch bei beidem darunter "leiden", bei ersterem nur am Ende.

zu 2. Denk ich ja nicht das es ernst gemeint war ..

zu 3. Würd ich gerne noch die Meinungen von ein paar Anderen hören, die sich wirklich auskennen.. (-;

Wie gesagt bin noch kein spezialist wollte nur mal noch paar Aspekte miteinbringen..

ich wuerde bei grunduebungen wie kreuzheben und kniebeugen auch immer im bereich von 6 wdh bleiben, max. 8. wenn ich 10 wdh in irgendeiner uebung schaffe (besonders güs) steigere ich sofort !

ich mach eben lieber 2 Wdh mit hohem Gewicht als 10 Wdh mit geringerem Gewicht, die 2 Wdh dafür sehr konzentriert, wie gesagt ich fahre gut damit und beim Kreuzheben geht es auch nicht ums Muskelversagen sondern einfach nur um die Reizsetzung !!!

völlig richtig!