Immernoch nicht schlauer

Also mir wurde bestimmt schon 4 mal gesagt,benutz die "Suche" dann findeste was,aber leider war dies nicht der fall...
Also bitte ich nochmal um eure Hilfe..
Ich bin weiblich,18 jahre alt,1.78m groß,ca 61kg schwer und mache seit einem knappen Monat 3 mal die Woche für je 2 std.ein komplettes Zirkeltraining(was mir mein Trainer zusammengestellt hat) Naja und ich brauche nun noch einen Ernährungsplan...
Mein Trainer hat mir folgenden zusammengestellt
Morgens : 2Roggenbrötchen mit Honig dazu 300ml frischen Saft (z.b Orange)
Zwischenmahlzeit: 1 Banane
Mittag: 200gr Hühnerbrustfilet + 65gr. Reis
Zwischenmahlzeit: 1 Apfel
Abends: 65gr reis mit Gemüse

Doch so richtig zufrieden bin ich mit diesem Plan nicht.

Was wäre in meinem Fall sinnvoller?
Erst Muskelmasse aufbauen oder erst Gewicht regulieren?

Welche Zutaten braucht man für einen Eiweiß-Shake?
Wie viele kalorien sollte ich denn zu mir nehmen?
Ich möchte schnellstmöglich einen muskolösen,straffen und schön geformten Körper haben,da ich (wie jede Frau) problemzonen habe (Bauch,Beine,Po+hüfte)

Bitte helft mir... :shock:

Hallo Myself,

Womit genau bist Du nicht zufrieden bei deinem Plan ?

gewicht regulieren bei 61 kg bei 178 scheint mir mal nicht nötig zu sein,was hastn für nen fettanteil ?? poste mal deinen trainingsplan

hm der Plan ist nicht extrem schlecht aber auch nicht wirklich gut

eine Banane oder einen Apfel als Zwischenmahlzeit zu benennen ist schon fast eine Frechheit ;)

Morgens fehlt dir das Eiweiß, du solltest statt dem Honig 100g Putenbrust oder Magerkäse verwenden (zB Harzer Käse ...)

statt der Banane als "Zwischenmahlzeit" würde ich es mit einem kleinen shake probieren, oder eben ein Roggenbrötchen mit Käse oder Putenbrust

ein Beispielshake wäre (Menge solltest du halt etwas anpassen, sonst bist du den halben Tag voll ...):
ca. 500ml Magermilch, ca. 500ml Orangensaft, 500g Magerquark, 200g Haferflocken ein Päckchen Vanillezucker
also Menge anpassen !!! die Hälfte von allem sollte für dich reichen ;)

von der Hälfte nimmst du nochmals die Hälfte und trinkst sie ;) den Rest vom Shake statt dem Apfel nachmittags verzehren

Abends hast du auch kein Eiweiß, ich würde dir hier ein Fischfillet oder ähnliches empfehlen, als Beilage ein paar Kartoffeln oder so :D

vor dem Schlafengehen würde ich noch 250g Magerquark essen

ob das Kalorienmässig an deinen Bedarf rankommt weiß ich nicht, du musst eben schauen ob du damit ab- oder zunimmst und die Kalorienanzahl dann anpassen

Myself18, 1,78m und 61 kg...da können weder viel Muskeln draufsein, noch sehr viel Fett!
Wenns nur darum geht spindeldürr zu werden, dann mußt Du hungern.
Wenns darum geht, einen schönen muskulösen Körper zu bekommen, dann mußt Du zuerst mal Deine Muskeln zum Wachsen bringen- und dafür brauchen die Baustoff!!!
Allerdings bekommt man mit 2x die Woche Zirkeltraining keinen Körper, wie Du ihn Dir vorstellst; ich rede aus Erfahrung.
Daß, was Dein Trainer Dir an Essen vorgeschlagen hat ist ein Haufen Sch... und Du solltest Dein Geld zurückfordern!
Also: Um Muskeln aufzubauen braucht es viel Eiweiß. Mindestens 2 g pro kg Körpergewicht.Macht bei Dir 120g Eiweiß.
Dazu komplexe Kohlenhydrate , d.H. Vollkornbrot/Brötchen, Vollkornnudeln und Reis sind sinnvoll. Dazu gute Fette, also Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Die kommen vor in Walnußöl,Leinöl u.a.
Dein Frühstück besteht nur aus Kohlenhydraten, kein Eiweiß.Das geht bei Muskelaufbau schon mal garnicht.
Und zum Abendessen Reis ( KH`s) sind dämlich. Die letzte Mahlzeit am Abend sollte so wenig KH´s wie möglich enthalten, weil die über Nacht als Fett eingelagert werden, dafür am besten Quark, weil der in der Nacht den Körper mit Eiweiß versorgt, welches zum Muskelaufbau/ Erhalt benötigt wird.
Deine Ernährung sollte sich ca. aus 30% Fett, den 120g Eiweiß und dem Rest Kohlenhydraten zusammensetzen

Zitat:

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hm der Plan ist nicht extrem schlecht aber auch nicht wirklich gut

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Waaas??? Der ist ein Haufen Scheisse!!!!!

ähem Babsi mit dem Feingefühl eines Nilpferdes :D wollte das doch irgendwie nett ausdrücken, Ansätze waren zumindest erkennbar ;)

Okay,okay. Aber wenn ihr jemand rät, zum Frühstück und zum Abendessen nur KH´s zu sich zu nehmen und der Proteinanteil bei mageren 40g liegt, dann......

ja beim 2. Blick wirkt er noch schlechter als zuvor :D

ich würde VERHUNGERN wenn ich das probieren würde

joke, so ist es!
Sie wird nicht nur verhungern, ihr Stoffwechsel wird wahrscheinlich schon tot sein, und wenn wir ihr jetzt einen sinnvollen Ernährungsplan posten, wird sie erst mal zunehmen, bis sich das reguliert hat und dann wird sie Panik bekommen und sofort den sinnvollen Plan in die Ecke schmeißen und wieder anfangen zu hungern.
Von daher bin ich gerade was unlustig....

eine ehemalige Mitschülerin von mir verzehrt allen ernstes nur 600kcal täglich !!! das ist der Horror :D ich weiß nicht wie ein Körper das überstehen kann

naja so schlimm ist es zum Glück bei ihr noch nicht

Myself18, entschuldige, ist nichts gegen Dich, aber Dir die Zusammenhänge zu erklären bedeutet ca 5 Seiten zu schreiben und das ist ne Menge Arbeit, zumal wenn man befürchtet, daß das Gegenüber es nicht befolgen wird.....aber vielleicht bist Du ja anders als der Rest der Frauen.
Und vielleicht machen wir hieraus einen Thread, den wir später allen anderen Frauen als Musterthread an die Hand geben können anstatt " Suchfunz" zu schreien.
Womit fangen wir also an....
Na, mit der Errechnung des Grundumsatzes....

Zitat:

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Und vielleicht machen wir hieraus einen Thread, den wir später allen anderen Frauen als Musterthread an die Hand geben können anstatt " Suchfunz" zu schreien.

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da bin ich übrigens auch für, das Online-Archiv ist mehr als mau und in letzter Zeit waren ein paarsehr gute Threads zu oftgestellten Fragen.
Die Suchfunz bringt mittlerweile nur noch "Benutz doch bitte mal die Suche"-Threads

ontopic:

auf www.bambamscorner.de ist alles ein bisschen übersichtlicher als hier, die Sticky´s (also die Als Wichtig!-markierten Threads) im Ernährungsforum fasssen viel Wissenswertes über die Nährstoffe zusammen. Da solltest du erstmal einen Durchblick bekommen.

Der Grundumsatz:
Alle allgemeinen Berechnungen des Grundumsatzes haben einen Haken: Sie beziehen Deine persönlichen Voraussetzungen nicht mit ein, d.h. nimmst Du schnell zu oder langsam, ist der Stoffwechsel schnell oder gar kaputtgehungert?
Wieviel Bewegung hast Du tatsächlich über den Tag?
Von daher kann man jede Berechnung nur als Hilfsmittel sehen, als Ausgangshilfe, die man später anpassen muß.
Die Formel, die ich kenne, lautet:
GU= kg Körpergewichtx24( Stunden pro Tag)x1( Ckal)+10% (Verdauungstätigkeit)-10% Bei Frauen.
In Deinem Falle also:
61kg x 24 x 1=1461ckal.
Das ist der reine Grundumsatz, das was Du brauchst, wenn Du Dich nicht bewegst.

Falls noch jemand ne Formel hat...her damit!!!
Auf den Grundumsatz obendrauf packt man den Arbeitsumsatz.
Je nach sportlicher Betätigung / körperlicher Arbeit kommt zum Grundumsatz 10% ( sitzende Tätigkeit, kaum/ kein Sport) bis 30%( schwere Körperliche Arbeit/ hohes Sportpensum).
Wie sieht das bei Dir aus?

Gehen wir mal von 20% aus...dann sind das 1461-na, sagen wir mal 1500ckal+20%= 1800ckal.
Die mußt Du dann theoretisch essen, um nicht abzunehmen.