Hardgainer braucht Hilfe - komme nicht mehr weiter

Hallo alle zusammen :)

Ist mein erster Post, aber das Forum kenne ich schon 'ne Weile. Ist echt toll hier :)

Also ich mache schon fast ein Jahr lang wieder BB und mein Ziel ist es viel Masse aufzubauen (bin ein „hardgainer“). Als ich wieder vor einem Jahr angefongen hab' BB zu machen, war ich gerade mal 17, wog etwas mehr als 60kg (kann mich nicht genau erinnern, aber es war katastrophal) bei einer Grösse von (achtung!) 192 cm. Kein Scherz. Stellt euch mal vor, wie ich ausgesehen habe...

Jetzt bin ich 18 und wiege so 71 kilo bei selber Grösse. Ein seh- und fühlbarer Fortschritt, aber immer noch viel zu wenig für meine 1.92m. Also ich verstehe diejenigen nicht, die hier mit 75kg/1.85m aufkreuzen und über ihre „dünnheit“ klagen. Ihr seid nicht dünn, Leute, schaut mich mal an! :shock:

Wie dem auch sei, ich habe in einem Jahr ~10 kg an Masse gewonnen, was ja nicht übel ist. Jedoch hat sich in den letzten drei Monaten überhaupt nichts mehr getan, was mich sehr frustriert. Ich bin sehr diszipliniert, habe das ganze Jahr lang fast kein Training verpasst (ausser wenn krank oder auf Reisen) und immer sehr auf meine Nahrung geachtet.

Gegessen habe ich viel, das heißt: über 200g Eiweiss jeden Tag, also mehr als 3g pro 1kg Körpergewicht. Das meisste kam von natürlichen Nahrungsquellen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, etc.). 30g, manchmal 60g Eiweiss kam auch von Protein Shakes oder Weight Gainer, je nachdem was ich gerade hatte. Zudem habe ich auch täglich 2-3 Liter Wasser zu mich genommen.

Mein Trainingsplan war, zugegeben, nicht wirklich gut, aber ich wollte eigentlich nichts daran ändern weil ich einfach immer dezente Fortschritte machte (+~1kg/Monat), was ich jetzt gar nicht mehr behaupten kann :-(
Um genauer zu sein: zuerst habe ich sowas wie einen GK Training gemacht (nur die Beine habe ich jeden zweiten Trainingstag rausgelassen), später dann aber sowas wie einen 3er-Split (bestimmte Übungen nur 1x pro Woche, jedoch nicht einen Körperteil nur einmal in der Woche trainieren, wie es man eigentlich machen sollte...). Zum Training bin ich immer 3x/Woche gegangen - Dienstag, Donnerstag, Samstag. Hier die Übungen die ich über’s Jahr gemacht habe:

Beine – 4 verschiedene Maschinen-übungen (keine freien)
Schultern/Rücken – „Ruder-maschine“, Heben seitwärts (Kabel-Ziehen), Dips, Schulterheben mit Hanteln, Langhantel-Nackendrücken, Klimmzüge
Brust – Bankdrücken (flach- und schrägliegend), Kabelziehen über Kreuz, „Brust-maschine“, „fliegende“ (Kurzhantel-Butterfly)
Arme – Kabel-Zugcurls, Unterarmstreckung, Unterarm-Curls, Scott-Curls, „Trizeps-Maschine“
...und Bauchpressen.

Alle Übungen 7 Wdh. (mit ein paar Ausnahmen), 3 Sätze und für mich schwere Gewichte (max. das ich kann).

Ist ein langer Post geworden, ich hoffe aber das ich meine Situation verständlich erklärt habe. Könntet ihr mir verraten, wieso ich plötzlich aufgehört habe an Gewicht zuzunehmen? Liegts am falschen Training oder der Nahrung oder was ist los? Drei Monate ohne Gewichtszuwachs ist doch nicht normal, oder? Jedenfalls schadet es sehr der Motivation :-(

Mehr Wasser zu dir nehmen, was ich dir raten kann...

Zum Rest werden die Profis hier sicherlich noch was sagen...


Wie schauts mit Alk aus? Hast dem schon entsagt?

Was das Training angeht, so viel freie Gewichte wie möglich und generell natürlich hohe Gewichte. Die freien Gewichte aktivieren die Stützsmuskulatur und es ist möglich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zum wachsen anzuregen. Auch Kniebeugen sollten auf keinen Fall fehlen. Es liegt aber nicht nur am Training, auch an deiner Ernährung maßgeblich!

Na ja, ich versuche möglichst viel mit freien Gewichten zu trainieren. Denkst du, ich sollte alle Übungen so machen? Und Gewichte nimm ich immer hohe, so dass ich die letzten Wdh. des letzten Satzes kaum noch / gar nicht mehr schaffe.
Ich weiss wie wichtig Kniebeugen sind, jedoch habe ich diese Übung nie in meinen TP aufgenommen, weil ich ein bisschen Rückenprobleme habe und Angst habe mich zu verletzen oder so. Aber ich könnt's ja versuchen...mit leichten Gewichten?
Sollte ich nach einem richtigen 3er-Split trainieren? Würde das was bringen?

Was die Nahrung angeht - kann man eigentlich noch mehr essen bei meinem Gewicht? Um genau zu sein, esse ich im Moment +/-225 Gramm Eiweiss pro Tag (früher weniger). Ich weiss das so genau, weil ich buchstäblich jedes Gramm zähle. Das ganze Jahr lang habe ich nur auf Eiweiss geachtet, nichts anderes. Sollte ich vielleicht auch eine bestimmte Menge Kalorien konsumieren? Sind die auch so von Bedeutung wie Eiweiss?

Wegen dem Wasser - Zeus, meinst du wirklich das 3 Liter für 70 kilo nicht ausreichen? Ich habe schon jetzt schwierigkeiten so eine Menge zu trinken, man hat halt nicht den ganzen Tag über immer 'ne Flasche Wasser zur Hand.
Ach und Alk sollte kein Problem sein, das schlucke ich wirklich sehr selten (Einmal in 3 Monaten vielleicht) und auch nicht bis zum Umfallen, man könnte mich fast Abstinent nennen. :)

Ich trink überhaupst nix mehr, würd ich dir auch raten...

Und ich persönlich bin immo bei 4-5 Liter am Tag... Man ließt und hört immer wieder, das man fast nicht genug süffeln kann...

Erstmal Glückwunsch für deine Disziplin und deine bisherigen Erfolge!

Was mir aufgefallen ist:
Du nimmst sehr viel Protein zu dir. Sehr gut. aber wie sieht´s mit dem Rest aus? Fette dund Kohlenhydrate sind sehr wichtig für den Aufbau, wie viele nimmst du da zu dir?
--> Wie sieht dein ganzer Ernährungsplan aus? Auf welche Kalorienmenge kommst du?

Dein Trainingsplan ist natürlich nicht so optimal, schau dich am besten nach guten Plänen im Forum um, deren absoluter Schwerpunkt auf die Grundübungen gelegt sind. KNiebeugen und Kreuzheben bringen die Masse.
(wie es mit deinen Rückenproblemen zu vereinbaren ist, kann ich nicht sagen).

Ich denke es geht bei dir jetzt nicht mehr weiter, weil du deinen "Anfängerbonus", also die Zeit wo alles einfach wächst jetzt beendet hast.
Jetzt gilt es Ernährung und TRaining zu optimieren.

Wie schon gesagt, zählte ich immer nur das Protein, auf Kohlenhydrate, Fette und Kalorien habe ich nicht wirklich geachtet. Ich dachte solange ich viel Protein zu mir nehme, ist die ganze Ernährung automatisch gut. Das war ja wohl ein bisschen naiv von mir, oder? Ich muss auch zugeben, auf über 220 Gramm Eiweiss am Tag zu kommen kann ganz schön herausfordernd sein. Ein bisschen Abwechslung in Sachen Nahrung würde mir jetzt gut tun.
So sieht mein Ernährungsplan ungefähr aus:

Frühstück 7/8/9/10 Uhr
irgendwas von dem, oder eine Mischung aus: Joghurt, Quark-creme, Zerealien&Milch, Sandwiches (Brot, Fleisch, Käse)&Tee.
Viel esse ich morgens nicht, weil ich immer sehr wenig Hunger habe. Daher komm' ich nur so auf 15-20 Gramm Eiweiss. Nächste Mahlzeit ist oft sehr spät nach dem Frühstück (keine Gelegenheit/Zeit für ein normales Mahl zwischendurch):

Protein-Shake/Weight-Gainer 13/14/15 Uhr und ein Käse-Snack obendrauf bringt 37-43 Gramm Eiweiss.

Mittagessen 14/15/16 Uhr
Fast immer was verschiedenes aus der Tiefkühltruhe (Pizza, etc.), oder Quark, oder was "richtiges" - verschiedenes Fleisch, Huhn, Pute, Fisch, u.s.w., was mir so 30-60 Gramm Eiweiss bringen kann

Abendessen 18/19/20 Uhr
siehe Mittagessen...

II Abendessen 22/23/00 Uhr
Quark - 40-50 Gramm Eweiss

und zwischen den Mahlzeiten esse ich verschiedene Snacks - Käse, Nüsse, Joghurt, etc. um auf die 220+ Gramm zu kommen. Ich esse halt täglich das, was Eiweissreich ist. Zwischen jeder Mahlzeit vergehen meißtens 3 Stunden, manchmal aber auch sogar 4-5.

Leider kann ich keine Zahl angeben was die Kalorien angeht. Ich habe eigentlich auch keine Ahnung auf wieviel Kalorien ich kommen sollte... Wie misst man das?

Danke für deine Tipps und Hilfe Ronny!
Noch zum Training: denkst du ich sollte einen 3er-Split machen oder doch Ganzkörper?

Viele Grüße!

Hallo doublebass!

Erst einmal möchte ich dir zu deinem großen Ergeiz und deiner Disziplin gratulieren.
Dein Ernährungsplan scheint auch recht gut zu sein, doch bei deinem Training gibt es noch viele Dinge die du verändern kannst.
Als 1. solltest du, um Muskelmasse aufbauen zu können eine Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen anstreben, da sich der Muskelquerschnitt bei dieser Wiederholungszahl nachweißlich am meisten vergrößert. Des Weiteren solltest du nicht immer bis zur Muskelerschöpfung trainieren. Mach dazu einfach mal einen Krafttest und trainiere dann mal mit 80% des maximalen Gewichtest. Das wird dir zwar leicht vorkommen, doch dein Muskel regeneriert sich so viel besser und wächst auch eher. Als dritter und vorerst letzter Ratschlag möchte ich dir raten deinen Trainingsplan spätestens aller 8Wochen zu wechseln. Das heißt von Muskelaufbautraining mal auf Kraftausdauertraining oder Maximalkrafttraining umzusteigen um den Muskel einen neuen Reiz zu geben und somit neue Erfolge zu erzielen.

du musst auf die gesamtkalorien achten, aber ich denke mal die war schon erreicht. ich habe auch mal 70 kg gewogen in deinem alter, also kopf hoch!