Neuer Trainingsplan, bitte um Meinungen
Hallo,
erstmal ein paar kurze Infos zur bisherigen Situation:
Ich (172cm, 70kg, seit 2 Jahren im Training, vorher 58 kg) bin eher der dünne Typ, dem es sehr schwer fällt, Masse aufzubauen. Defi ist recht gut.
Schwachstellen: Beine und Brust.
Bisher hab ich (das letzte 3/4 Jahr) 5 bis 6 Tage pro Woche trainiert:
Mo. Brust
Di. Trizeps
Mi. Rücken
Do. Pause
Fr. Bizeps
Sa. Beine
So. Schultern
(je 4 Übungen mit je 4 Sätzen)
Hat auch ganz gut geklappt, allerdings bin ich inzwischen zu der Überzeugung gelangt, dass ich eindeutig die Beine und den Rücken vernachlässigt habe und meine Arme übertrainiert habe.
Ausserdem bin ich inzwischen überzeugt, dass mein Körper mehr Ruhepausen braucht, weil ich seit 2 Monaten auf 70 kg festhänge.
Deshalb hier mein neuer Plan. Hab mir lange den Kopf zermartert :hammer:
Achja. Bisher hab ich 4 Sätze pro Übung gemacht mit 14, 12, 10, 8 Wdh. mit steigendem Gewicht.
Jetzt gehe ich auf gleichbleibendes Gewicht mit 8 - 6 Wdh. und nur noch 3 Sätzen (mit ein paar Ausnahmen), ausserdem wechsel ich die Muskelgruppen zwischendurch ab, damit ich nicht zu schnell ausgepowert bin (richtig???) hier kommts:
Montag Brust und Schulter:
Bankdrücken Aufwärmsatz 1
Bankdrücken Flachbank 3
Bankdrücken Schrägbank 4
Frontdrücken Aufwärmsatz 1
Frontdrücken Multipresse 3
Langhantel- Drücken, sitzend, Nacken 4
KH Fliegende Schrägbank Aufwärmsatz 1
KH Fliegende Schrägbank 3 wechselt wöchentlich mit Überzüge 3
Butterfly Maschine weit 4 wechselt wöchentlich mit Butterfly Maschine eng
Shrugs, SZ- Hantel Aufwärmsatz 1
Shrugs, SZ- Hantel 3
Arnold- Drücken 3 wechselt wöchentlich mit Seitheben 3
Bauchmuskeln im liegen 45 Grad 3
(das kann ich gerade noch vertragen, muss mich erst noch an das Volumen gewöhnen)
Mittwoch Trizeps und Bizeps
Trizepsdrücken Flachbank Aufwärmsatz 1
Trizepsdrücken Flachbank 3
French Press SZ- Hantel 3
LH Curls im Stehen Aufwärmsatz 1
LH Curls im Stehen 3
KH Curls Torsion im Stehen 3
Trizepsdrücken Seilzug Stange Aufwärmsatz 1
Trizepsdrücken Seilzug Stange 2
Trizepsdrücken Seilzug Stange Untergriff 3 wechselt wöchentlich mit Trizepsdrücken Seilzug mit Seil 3
Dips 3
KH Curls im Sitzen 45 Grad Aufwärmsatz 1
KH Curls im Sitzen 45 Grad 3
Concentration Curls am Pult SZ Stange 3 wechselt wöchentlich mit Concentration Curls KH im Sitzen 3
Bauchmuskeln an Klimmzugstange 3
(hat super geklappt)
Freitag Rücken
LH Rudern im Stehen Aufwärmsatz 1
LH Rudern im Stehen 3
Latziehen Front Aufwärmsatz 1
Klimmzüge 3
Latziehen Front 3
Latziehen Hinter Kopf 3
Rudern am T- Rack 3
Kreuzheben Aufwärmsatz 1
Kreuzheben 3
Latmaschine Breite Griffstange, Rudern 3 wechselt wöchentlich mit enger Griff 3
Rudern im Sitzen enger Griff 3 wechselt wöchentlich mit Weiter Griff 3
(eigentlich wollte ich noch KH Rudern machen, aber das schien mir heute zu viel... vielleicht nach ein paar Wochen)
Bauchmuskeln im liegen 45 Grad 3 (hab ich heute auch noch weggelassen)
Sonntag Beine
Aufwärmsatz Kniebeugen 1
Kniebeugen 3
Aufwärmsatz Beinpresse 1
Beinpresse 45 Grad 3
Hackenschmidt Kniebeugen 3
Wadenheben sitzend 4
Beinbeugen liegend 3
Beinstrecken sitzend 4
Beinbeugen stehend 3
Wadenheben stehend 4
Radfahren ca. 20 min.
Bauchmuskeln an Klimmzugstange 3
(dürfte kein Problem werden, da ausser Beinbeugen Stehend und Radfahren nichts dazu gekommen ist)
Bin mal gespannt, wie Ihr den Plan zerlegt :motz:
