Eiweißdrinks und weight gainer
Die Proteinkonzentrate sind im Dschungel der vielen erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel auf den ersten Blick zu erkennen. Es sind die größten Eimer, die meistens den Namen weight gainer oder mass gainer tragen. Doch ist der Name wirklich Programm?
Die in den Eimern befindliche Trockenmasse besteht zu über drei Vierteln aus Eiweiß. Der Rest sind Aromen und Zuckeraustauschstoffe. Die Frage, ob Eiweißkonzentrate zum Muskelaufbau notwendig sind, lässt sich nicht einfach mit ja oder nein beantworten. Sie sind dann hilfreich, wenn der tägliche Eiweißbedarf nicht über die Nahrung gedeckt wird.
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Wer sportlich oder körperlich nicht aktiv ist, hat mit 0,8g pro kg Körpergewicht keinen allzu hohen Eiweißbedarf. Bei einer 70 kg schweren Person sind das gerade mal 56 Gramm. Diese Aufnahme erreicht eigentlich jeder, auch wer nur kaum auf die Qualität seiner Ernährung achtet. Der Eiweißbedarf steigt beim Sport allerdings deutlich an. Die anerkannten Ernährungswissenschaftler Geiss/Hamm (2000) veranschlagen für Ausdauersportler eine tägliche Eiweißaufnahme von bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und für Kraftsportler bis zu 2 Gramm pro kg Körpergewicht. Auch diese Aufnahmen sind problemlos mit einer ausgewogenen, nicht vegetarischen Mischkost mit 15 bis 20 Kalorienprozent Eiweißanteil erreichbar.
Beispielrechnung: Ein 70 Kilogramm schwerer Läufer hat nach Literaturangaben einen Eiweißbedarf von ca. 100 Gramm. Bedingt durch das Training hat er einen Tagesenergiebedarf von 3500 kcal, von denen er 15 Prozent in Form von Proteinen zu sich nimmt. Dadurch erreicht er eine Tagesaufnahme von 131 Gramm. Sein errechneter Bedarf von 100 Gramm wäre demnach mehr als gedeckt.
Wer die hochwertigen tierischen Eiweiße meidet, erreicht möglicherweise nicht die erforderlichen 15 Kalorienprozent aus Proteinen. Der Einsatz von Eiweißkonzentraten ist in diesen Fällen angezeigt. Dabei empfiehlt es sich den Proteindrink vor dem Training zu sich zu nehmen. Nach dem Training ist die Aufnahme von einer Kombination aus Kohlenhydraten und Protein empfehlenswert. Wie bereits erwähnt, lässt sich dies auch mit einer ganz normalen proteinreichen Mahlzeit bewerkstelligen. Eiweißkonzentrate haben lediglich den Vorteil, für eine Erhöhung der Proteinaufnahme bei geringer Erhöhung des Nahrungsvolumens zu sorgen. Die Lehrmeinung, man müsse den ganzen Tag über kleine Portionen an Eiweiß zu sich nehmen, weil der Körper Aminosäuren, die Bausteine der Eiweiße, nicht speichern könne, hat sich als Mythos entpuppt. Aus dem 200 bis 300 Gramm umfassenden Aminosäurepool mobilisiert der Körper die benötigten Aminosäuren. Dieser Pool unterliegt einem dynamischen Gleichgewicht. Muskeleiweiß wird erst dann abgebaut, wenn bedingt durch eine zu geringe Eiweißaufnahme, die sogenannte Stickstoffbilanz über eine längere Zeit negativ ausfällt. Dies kann man häufig bei sehr restriktiven Crash- oder Nulldiäten beobachten.
Bei einer stark überhöhten Proteinzufuhr ist eine vermehrte Belastung der Nieren nicht auszuschließen. Entscheidend für den Muskelaufbau ist und bleibt der Trainingsreiz.
Zusammenfassung: Bei der Eiweißaufnahme geht es ausschließlich darum, den täglichen Bedarf zu decken. Auch für Kraft- und Ausdauersportler ist das mit einer ausgewogenen Mischkost nach DGE-Empfehlungen möglich. Wer mehr Eiweiß zu sich nimmt als benötigt, riskiert eine Erhöhung des Körperfettanteils, da die Energie zu einer positiven Energiebilanz beiträgt. Verschiedene Sportmediziner halten bei einer stark überhöhten Eiweißzufuhr eine erhöhte Belastung der Nieren und damit verbunden eine mögliche Schädigung für möglich.
