Des Pumpers Einkaufsliste. Wie? Was? Warum?
Diese Thread beinhaltet bodybuildingtaugliche Einkaufslisten, für all diejenigen die sich noch unsicher sind was sie nun essen dürfen, können und sollen. Ob die Lebensmittel für die Diät taugen oder eher für den Aufbau sind (oder beides) steht dabei.
Aber auch erfahrene Sportler können hier sicher noch Ideen und Anregungen finden um ihren Speiseplan etwas abwechslungsreicher zu gestalten.
Für alle, die auch ihre Einkaufsliste hier posten möchten (ich bitte darum), hier der ungefähre Ablauf, damit es schön übersichtlich bleibt:
- Tippt einfach euren Kassenbon ab oder scannt ihn hier gleich hinein.
- Schreibt kurz was zu den Artikeln (falls ich es nicht schon gemacht habe), damit die Newbies wissen warum dieses Nahrungsmitteln den Weg in den Einkaufswagen gefunden hat
- Genaue Nährwerte sind nicht erforderlich, da sie den Thread zu unübersichtlich machen (außerdem stehen sie ja meist auf der Verrpackung.
! Dieser Thread soll nicht nur stumpf irgendwelche Nahrungsmittel unkommentiert auflisten, sondern gleichzeitig ein paar Grundlagen vermitteln !
Diese Nährstofftabelle ist sehr gut gelungen und wird euch helfen bei größerem Interesse die genauen Nährwerte der einzelnen Lebensmittel zu erfahren: http://www.novafeel.de/ernaehrung/ka...ientabelle.htm
Ich mache mal den Anfang:
Mein Einkauf heute:
Zitat:
LIDL:
Bodenhaltungseier:
2 x 10 Stück á 99 Cent
Hackfleisch gemischt
4 x 500 Gramm á 1,00 Euro
Orangensaft
2 x 1,5 Liter á 82 Cent
Speisequark Magerstufe
4 x 50 Gramm á 49 Cent
Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
2x 200 Gramm á 39 Cent
Sonneblumenbrot
2x 50 Gramm á 45 Cent
Thunfisch in eigenem Saft
3 x 59 Cent
Edelvollmilchschokolade 75 %
1x 100 Gramm 85 Cent
Champignons aus der Dose
1x 175 Gramm Abtropfgewicht 35 Cent
Langkorn Reis Beutel
1x 50 Gramm 0,65 Cent
Bananen
1 Kg 99 Cent
Blümchen
99 Cent
Kochschinken
2x á 1,09 Euro
Spaghetti
2x 50 Gramm á 29 Cent
geamt: 20,19 Euro
Zitat:
Minimal-Markt:
Ja!-Mineralwasser
9 Liter 1,14 Euro + Pfand 150 Euro
Öko-Erdnussbutter
1x 250 Gramm 2,59 Teuro
Zwiebeln
1x 1 Kilo 69 Cent
gesamt 6.41 Euro (minus 1,50 Euro Pfand)
Warum habe ich was gekauft?
Eier:
Eier sind eine ziemlich günstige, gut bekömmliche und vielseitig verwendbare (Rührei, Spiegelei, hartes Ei...) Proteinquelle.
Zudem lassen sich Eier (besonders als Rührei) sehr schnell verputzen und sind recht einfach und schnell in der Zubereitung.
Der Verzehr von Eiern ist trotz des Cholesterins übrigens ungefährlich, weil das „Eicholesterin“ den Blutcholesterinwert nicht beeinflusst.
Zu Eiern in der Diät: Viele Diätende scheuen sich davor Eier zu essen, weil sie recht viel Fett enthalten.
Die Lösung: in der Diät einen Teil des Eigelbs weglassen, da steckt nämlich das meiste Fett drin. Also beispielsweise statt ein Rührei aus sieben ganzen Eiern (7 Eigelb + 7 Eiklar), einfach mal 10 Eiklar und nur 2 Eiweiss nehmen. Schon hat man eine Mahlzeit mit wenig Fett und ohne Kohlenhydrate, also perfekt für jede Diät. Ein wenig Eigelb darf aber schon sein, da Eigelb den Geschmack ausmacht und viele Vitamine drin stecken.
In der Massephase darf das Eigelb ruhig drin bleiben.
Eine Kurze Anmerkung zum Unterschied von Eiweiss und Eiklar:
Eiklar ist das durchsichtige vom Ei. Umgangssprachlich wird es auch als Eiweiss bezeichnet, das ist aber falsch.
Eiweiss ist nämlich nix anderes als der Makronährstoff Protein, der in vielen Lebensmitteln steckt. Protein (=Eiweiss) ist vor allem in Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eiern.
Also:
Eiklar = das weisse vom Ei
Eiweiss = Protein
Hackfleisch:
Hackfleisch ist nur bedingt für´s Bodybuilding/Ftiness geeignet, da es recht viele gesättigte (=eher ungesunde) Fette enthält.
Aber es ist sehr preiswert, einfach zubereitet und lecker, in der Massephase ist gelegentlicher Hackfleischkonsum völlig in Ordnung.
Eine elegante Alternative ist „Tartar“, es ist wesentlich fettärmer als Hackfleisch, aber auch teurer.
Da ich ein armer Student bin, greife ich auf Hackfleisch zurück. Außer in der Diät. Da ist Hackfleisch auch eher selten. Etwas besser als gemischtes Hackfleisch ist Rinderhack, es enthält weniger Fett als Schweine- oder gemischtes Hack, ist aber ca. 30 Cent teurer.
Wenn es mir möglich wäre, würde ich Tartar kaufen.
Tartar ist Rinderschabfleisch, hat also wesentlich weniger Fett und ist für die Diät geeignet.
Orangensaft:
Orangensaft ist preiswert und gesund, zudem ist er ein wichtiger Bestandteil eines selbstgemachten Proteinshakes, den ich gerne und oft Trinke (siehe auch Rezepteforum).
O-Saft hat ziemlich viel Vitamin C, ein Glas O-Saft ist ein guter Start in den Tag.
Allerdings hat O-Saft wie die meisten Säfte relativ viel Fruchtzucker und sättigt nicht. Es kann also leicht passieren, dass man durch unbedachten Saftkonsum ziemlich viel ungewollten Zucker aufnimmt.
Tipp: Säfte als Schorle trinken, echte Bodybuilder kaufen sowieso nur ungezuckerte Säfte (100% Saft), die auch ohne zusätzlichen Zucker relativ süß schmecken.
In derDiät vorsichtig mit Säften, wegen dem Zucker. Nur auf ungezuckerte Säfte zurückgreifen und mit (Mineral-)Wasser verdünnen.
Speisequark Magerstufe:
Magerquark steht auf jeder Bodybuildingeinkaufsliste. Es ist eines der billigsten Proteinquellen. Allerdings schmeckt er pur abscheulich.
Im Rezepteforum gibt es allerdings mehr als genug Tipps und Tricks, wie man sich den Quark leicht sehr schmackhaft zubereiten kann.
Außerdem ist Quark ein wichtiger Bestandteil der meisten selbstgemachten Proteinshakes und Weightgainer. Auch hier gibt es im Rezepteforum eine Menge Anregungen.
Quark hat den Vorteil, dass er relativ langsam verdaut wird. So gelangen über viele Stunden die Proteine in den Körper.
Bei vielen Bodybuildern ist der Gute-Nacht-Quark am Abend ein festes Ritual, damit ihr Körper während des Schlafend mit ausreichend Proteinen versorgt wird.
Allerdings gibt es auch hier am Abend ( wo viele Diätende darauf achten möglichst wenige Kohlenhydrate aufzunehmen) bessere Alternativen, da Magerquark relativ viel Milchzucker enthält. Für die Diät also zumindest am Abend nicht so toll.
In der Massephase kann man sich die paar Kohlenhydrate am Abend erlauben.
Sonnenblumenvollkornbrot:
Vollkornbrot ist eine sehr gute und Ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle und zudem sehr preiswert. Für diejenigen, die keine Haferflocken mögen ist Vollkornbrot eine sehr gute Alternative.
Achtet aber wirklich auf einen sehr hohen Vollkornanteil.
Es gibt Brote, die sich „Vollkorn“ nennen dürfen, aber nur 30% Vollkornanteil haben.
Es muss nicht unbedingt Brot aus Sonnenblumenkernen sein, ich habe es gewählt weil mir Roggenvollkornbrot nicht so gut schmeckt.
Vollkornprodukte sind generell zu empfehlen, weil sie langsamer verdaut werden als Weissmehlprodukte und länger satt machen. Zudem werden die Kalorien nicht so leicht als Fett angesetzt, weil der Blutzuckerspiegel nicht so stark schankt wie bei Weissmehl.
Körniger Frischkäse (Hüttenkäse):
Hüttenkäse ist eine gute und günstige Proteinquelle, mit guten Nährwerten. Zudem werden Proteine aus Hüttenkäse ähnlich wie Magerquark ziemlich langsam verdaut, geben also eine gute Mahlzeit für den Abend oder Morgen.
Der Geschmack von Hüttenkäse lässt sich leicht überdecken, ich benutze ihn daher als Butterersatz, so schmeckt das Brot saftig und die Nährwerte werden deutlich verbessert.
Zudem ist Hüttenkäse ein wichtiger Bestandteil von meinem „Proteinsalat“, der im Rezepteforum steht.
Hüttenkäse hat fast kein Fett und wenig Kohlenhydrate, also auch in der Diät ganz wunderbar.
Thunfisch in eigenem Saft:
Auch Thunfisch gehört zu den Nahrungsmitteln, die sich in jedem Einkaufskorb eines Bodybuilder finden lassen.
Thunfisch hat extrem wenig Fett, keine Kohlenhydrate und viel gutes Protein bei geringer Portionsgröße. Zudem lässt sich Thunfisch in vielen Variationen zubereiten, und ist schnell verputzt. Er ist auch sehr sehr lange haltbar, da er sein Dasein ja in einer Dose fristet.
Achtet darauf, dass ihr den Thunfisch in eigenem Saft oder Wasser kauft. Der Thunfisch in Öl ist zwar saftoger, das Öl ist aber minderwertig und voller gesättigter und gehärteter Fette, die unbrauchbar sind.
Tipp: Thunfisch kann man selber mit Öl etwas saftiger machen, ich bevorzuge Distelöl, da er geschmacklich neutral ist und gute Nährwerte hat. Das fertige Öl in der Thunfischdose ist billiges gehärtetes Öl, auf das wir ja verzichten sollten.
In der Diät ist Thunfisch im Wasser (z.B. im Salat) eine der besten Proteinquellen.
Edelvollmilchschokolade 75%:
Vorweg:
Schoki ist natürlich kein Bodybuildingfutter, aber ohne Schokolade kann ein Ronny Kohlmann nicht überleben.
Ich greife auf die Schokolade mit 75% Kakaoanteil zurück, da sie deutlich weniger Fett und Zucker enthält als normale Schoki.
Außerdem schmeckt sie mehr nach Schokolade, was das Verlangten nach Schokolade schon nach wenigen Stücken befriedigt. Bei normaler Schokolade bin ich erst nach einer halben Tafel glücklich.
Champignons:
Champignons haben 2 große Vorteile:
Sie sind low carb und lox fat, fallen also kaum in die Kalorienbilanz und sind gerade in der Diät geeignet. Zudem sind sie gesund und sehr lange haltbar.
Mit Champignons verfeinere ich viele Pfannengerichte, zudem kosten Dosenchampignons fast nichts und sind schon fertig zubereitet, im Gegensatz zu frischen Champignons.
Langkornreis Beutel:
Auch Reis ist im Bodybuilding als Kohlenhydratquelle sehr beliebt. Das klassische Bodybuildinggericht „Pute mit Reis“ ist im wahrsten Sinnen des Wortes in aller Munde (haha, Riesenwortspiel!). Zudem ist er lange haltbar, sehr billig und einfach zuzubereiten.
Beim Reiskauf hat es sich bewährt, nicht den billigsten Beutelreis zu nehmen, da dieser meiner Erfahrung nach sehr leicht matschig wird.
Reis zieht zudem recht viel Wasser, hat also wenig Kalorien und ist super für die Diät.
Bananen:
Bananen sind DAS Sportlerobst überhaupt. Sie sind gesund, liegen leicht im Magen, sind schnell gegessen, haben eine Umweltfreundliche Verpackung und sind lecker. Sie sind super Snack für unterwegs und lassen sich auch gut für Müsli´s oder Shakes verwenden.
Allerdings: Bananen enthalten ziemlich viel Zucker und werden ziemlich schnell verdaut. Das sorgt zwar einerseits für eine schnelle Energiezufuhr, andererseits auch für ungewollte Pfunde in der Diät.
Deshalb beschränken viele Bodybuilder ihren Bananenkonsum auf die Zeit während und nach des Trainings.
Ronny Kohlmann allerdings mag Bananen zu jeder Tageszeit, außer Abends, da hat auch ein Herr Kohlmann Angst vor den schnellen Kohlenhydraten und einem dicken Bäuchlein.
Kochschinken:
Kochschinken ist ein idealer Aufschnitt, er hat keine Kohlenhydrate, sehr wenig Fett und viel Protein. Eine Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit etwas Hüttenkäse und belegt mit zwei Scheiben Kochschinken sind eine optimale Zwischenmahlzeit, die auch noch gut schmeckt.
Allerdings hat Kochschinken ziemlich viel Natrium (Kochsalz), was besonders in der Diät störend sein kann. Vorsichtige Bodybuilder waschen ihren Kochschinken daher vor dem Verzehr kurz unter dem Wasserhahn ab.
Allgemein ist das Natrium aber unbedenklich, und für Sportler die keine Wettkampfambitionen haben uninteressant.
Auch hier: Kochschinken ist extrem gut für die Diät geeignet, da fast kein Fett und keine Kohlenhydrate.
Spaghetti:
Spaghetti (Nudeln im allgemeinen) sind als Kohlenhydratquelle besonders in der Massephase zu empfehlen. Sie haben eine relativ hohe Kaloriendichte, was Nudeln zu einem wahren Kraftfutter machen.
Außerdem lassen sich selbst größere Mengen Nudeln schnell und leicht verputzen und sie sind sehr billig.
Ein weiterer Vorteil ist, das Nudeln verpackt sehr lange haltbar sind, ein paar Pakete Nudeln gehören in jeden Vorratsschrank.
Einige Bodybuilder bevorzugen Vollkornnudeln statt normalen Nudeln, wegen des niedrigeren GI´s (glykämischer Index) und des höheren Ballaststoffanteils, allerdings haben diese Nudeln einen wesentlich höheren Preis, weshalb ich auf die normalen Nudeln zurückgreife, die nicht wesentlich schlechter sind.
Wegen der hohen Kaloriendichte, sollte man mit Nudeln in der >Diät vorsichtig sein, da gibt es bessere Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken und so weiter.
Glasnudeln (aus dem Chinaladen) haben übrigens fast keine Kalorien, aber auch keinen Geschmack...
*kurz zum GI:
Der Gi gibt einen Hinweis darauf, wie schnell eine Mahlzeit verdaut werden kann und wie sehr sie den Blutzuckerspigel ansteigen lässt. Faustregel: Je höher der GI, desto schneller wird die Mahlzeit verdaut (desto weniger lang macht sie satt) und desto einfacher werden die Kalorien als Körperfett gespeichert (aufgrind des hohen Blutzuckerspiegels).
JA!-Mineralwasser in 1,5 Liter Plastikflaschen:
Mineralwasser in den großen 1,5 Liter Plastikflaschen hat gegenüber Mineralwasser in handelsüblichen Wasserkästen 3 große Vorteile:
Es ist unvergleichlich billig.
Die Qualität steht dem Kastenwasser in nichts nach, das JA!-Mineralwasser ist sogar extra Natriumarm.
Die großen Plastikflaschen sind mehr als praktisch, nahezu unkaputtbar, eine optimale Größe und in den meisten Fitnessstudios auf der Trainingsflasche erlaubt (im Gegensatz zu Glasflaschen).
Es muss natürlich kein Mineralwasser von „JA“ sein, das habe ich nur zufällig gekauft.
H-Milch 1,5%:
Neben der vielseitigen Verwendbarkeit von Milch (in Shakes, im Müsli, bei Rührei...) ist ein Glas Milch in der Massephase ein gutes Getränk.
Milch ist sehr gesund (vor allem viel Kalzium für gesunde Knochen) und auch der Eiweissgehalt ist nicht zu unterschätzen. Mit einem Liter Milch hat man mal eben 34 Gramm Protein drin, was nicht schlecht ist.
Der Fettgehalt lässt sich mit dem Kauf von fettarmer Milch leicht herunterschrauben, etwas störend ist hingegen der recht hohe Lactoseanteil (Milchzucker), wer pingelig oder allergisch ist kann aber auch lactosefreie Milch zurückgreifen.
Trotzdem: so toll Milch auch inder Massephase ist, es ist recht Kalorienreich, für die Diät gibt es bessere Getränke mit weniger Kalorien.
Zwiebeln:
Zwiebeln haben ähnliche Vorteile wie Champignons, sie sind billig, haltbar, gesund und nahezu kalorienfrei.
Zwiebeln habe ich immer im Haus und verwende ich gern und oft.
Besonders in Pfannengerichten sind Zwiebeln bei mir gern gesehen.
Kohlmanns Hausfrauen Tipp: gegen tränende und brennende Augen beim Zwiebelschneiden hilft es einen Schluck Wasser im Mund zu haben! Ich schreibe hier keinen Scheiss, probiert es einfach mal aus!
Öko-Erdnussbutter:
Erdnussbutter ist ein richtiger Kraftaufstrich, voll mit ungesättigten Fetten (gesunde Fette) und mit einem guten Anteil an Proteinen.
Die Öko-Erdnussbutter ist wirklich zu empfehlen, anders als normale Erdnussbutter ist kein Zucker oder gesättigtes/gehärtetes Fett zugesetzt, allerdings verliert sie dadurch an Geschmack und Haltbarkeit. Leider ist Öko-Erdnussbutter mit 2,60 Euro etwa doppelt so teuer wie „normale“ Erdnussbutter.
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So, dass war mein heutiger Einkauf.
Weitere Einkäufe und Erklärungen folgen.
Falls ihr selber was zu dem Thread beitragen wollt, nur zu, es sind noch viele Nahrungsmittel offen!
EDIT:
Threads im Online-Archiv werden übrigens traditionell NICHT zugespammt!
Fragen, Kritik und Ergänzungen sind hier immer willkommen, aber bitte bleibt ontopic! ;)
re: Des Pumpers Einkaufsliste. Wie? Was? Warum?
Meine generellen Einkaufslisten:
(habe jetzt leider keine Kassenzettel mehr)
[Änderungen vorbehalten; Unvollständigkeit nicht ausgeschlossen]
Zitat:
LIDL:
natives Rapsöl
á 1,99 €
Thunfisch in eigenem Saft
á 59 Cent
Hähnchenbrust/Truthahnwurst 100 g
á 79 Cent
Zitat:
Aldi:
Magerquark 500 g
á 49 Cent
Putenwurst 100 g
á 79 Cent
Thunfisch in eigenem Saft
á 59 Cent
Sommergemüse 1 kg
1,59 €
Brokkoli 750 g
1,59 €
Zitat:
Edeka:
Putenschnitzel (frisch)
4,59/kg
Hähnchenbrust (frisch)
4,99/kg
Milch 0,3 % Fett
á 49 Cent
Vollkorn-Haferflocken
á 29 Cent (heutiger Testkauf)
Vollkorntoast 500 g
á 99 Cent
Zitat:
dm:
dm-Eigenmarke:
Traubenzucker 500 g
á 1,15 €
diverse Mineral/Vitamintabletten
á 49 Cent
alnatura:
Roggenschwarzbrot 500 g
á 95 Cent
Distelöl
á 2,29 €
Sonnenblumenkerne 500 g
á 1,99 €
Passata
á 95 Cent
Apfelessig
á 79 Cent
Haferflocken Kleinkorn/Großkorn
á 79 Cent
Rosinen 200 g
á 95 Cent
Zitat:
Metro:
Eiklar
1,99 € (netto)
Zitat:
Gärtnerei/Bauer:
Salat, Tomaten, Gurken, Paprika
Kartoffeln
Karotten
(Gemüse je nach Saison, z.B.Lauch, Brokkoli, Rosenkohl)
Obst (Banane, Apfel, Birne)
Zitat:
Match (Luxemburg)
Vittel/Volvic 6x1,5L
á 2,49 €
Zitat:
diverse Onlineshops:
Wheyproteinpulver (Ultimate Nutrition)
Je nach Angebot
Proteinpulver (Body Attack, BMS, Hansa)
Je nach Angebot
Warum habe ich was gekauft?
Proteinquellen:
Eiklar
Entweder als Pfannkuchen [alleine (abends 300g) oder als Kaiserschmarrn zusammen mit Haferflocken und Milch] oder in Kombination mit Kartoffeln und Gemüse.
Geflügel
nahezu kein Fett und Kohlenhydrate.
Als Fleisch zu Kartoffeln und Gemüse oder Wurst als Brotbelag
Magerquark
Caseineiweiß, ideal für vor dem Schlafengehen, da es langsamer abgebaut wird Schmeckt mir mittlerweile sogar pur gut.
Mein Rezept: 250 g Magerquark, 15 g Proteinpulver, 10 g Öl
Thunfisch in eigenem Saft
nahezu kein Fett und Kohlenhydrate.
Am Abend auf dem Salat mit Öl
Wheyproteinpulver
Vom Körper schnell verwertbares Protein, deshalb morgens direkt nach dem Aufstehen und natürlich nach dem Training
Proteinpulver
Zum Quark vor dem Schlafen bzw. teilweise wenn´s die Zeit nicht anders zulässt oder ich unterwegs bin.
Kohlenhydratquellen:
Roggenvollkornbrot/Vollkorntoast
Mahlzeit vor dem Training in Verbindung mit Putenwurst.
Schmeckt gut und gibt Kraft.
Haferflocken
Müsli am Morgen, gibt Kraft für den Tag.
Kartoffeln
Esse ich lieber als Nudeln und Reis.
Mittags und/oder nachmittags
Gemüse
ich liebe einfach Gemüse, ob roh oder gekocht. Zusätzlich ist es gesund und gut für den Körper und Geist. Und das meiste hat nur wenige kcal.
Mittags, nachmittags, abends
Salat, Tomate, Gurke, Paprika
Vitaminquellen am Abend zusammen mit Thunfisch und Öl
Obst (Banane, auch teilweise Apfel, Birne)/Rosinen
schnelle Kohlenhydrate (Zucker)
teilweise morgens direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training
Traubenzucker
schnelle Kohlenhydrate (Zucker)
Morgens nach dem Aufstehen bzw. direkt nach dem Training
Fettquellen:
Rapsöl
Distelöl
Sonnenblumenkerne
Sonstiges:
H-Milch 0,3%
Im Haferflockenmüsli am Morgen
Vittel/Volvic
den ganzen Tag ca. 5 l
diverse Mineral/Vitamintabletten
für zwischendurch
Apfelessig
Zum Salat
Passata
Wenn ich Lust auf eine Soße habe
