Zitat von M.F.2002
Hallo Leute,
bin jetzt seit drei Wochen mit einem GK Plan im Training (2/3 in der Woche) und möchte euch mal um eine Rundumanalyse bitten, da ich nicht weiß in wie weit das ok ist. Wäre euch sehr dankbar für jeden Verbesserungsvorschlag.
Trainingsplan:
1. Brustpresse 3x12 bei 35kg
2. Latzug 3x12 bei 35kg
3. Seitheben mit Kurzhanteln 3x10 bei 6kg
4. gedrehte KH Curls mit beiden Armen gleichzeitig 3x10 bei 6kg
5. Beinpresse 3x12 bei 25kg
6. Beinbeuger 3x12 bei 25kg
7. Drop Downs 3x10 bei 17,5kg Was das? Ist das was für Trizeps? Da hast du nämlich noch keine Übung für
8. Sit Ups 3x 10
9. Extensions 3x10 (heißt das so? bei gradem Untekörper den Rücken von der nach vorne gebugten in die horizontale Position bringen.) Hyperextensions, auch Rückenstrecker genannt ;)
Mit dem Plan bin ich eigentlich wohl zufrieden, brauch so 60min bis ich mit ihm durch bin und das liegt ja im optimalen Bereich. Habe auch kein großartiges Fachwissen!
Der Plan ist ok, die Maschinen sind geschickt eingesetzt, aaaaaber:
Auf Dauer sind Maschinen natürlich keine Lösung. Du solltest so schnell wie möglich die Grundübungen mit freien Gewichten erlernen, langfristig sind sie der einzige Weg, Maschinen dienen zur Ergänzung.
Schaue am besten mal im Onlinearchiv, da hat Seppl einen Ganzkörperplan gepostet, der aus den Grundübungen besteht. Die solltest du drauf haben.
Da würde ich erst mal an deiner Stelle drauf hinarbeiten: Das Erlernen der freien Grundübungen
Ernährung:
Die richtige Ernährung ist dann natürlich auch so eine Sache, die wahrscheinlich viel mehr Ahnung erfordert als ich sie momentan besitze. Generell probiere ich mich gesund zu ernähren, zu den Hauptmahlzeiten trinke ich immer fettreduzierte Milch. Das sonstige Hauptgetränk meines Alltages ist Wasser, wovon ich probiere möglichst viel zu trinken.
Da kann ich dir ganz einfach weiterhelfen:
Die Ernährung ist das A und O. Je besser (strenger) deine Ernährung, desto besser deine Erfolge. Am schnellsten wirst du mit einem guten Ernährungsplan aufbauen.
Wie man seinen Kalorienbedarf ausrechnet, erfährst du in einem Archiv aus dem Onlinearchiv.
Auch die Sticky´s im Ernährungsforum möchte ich dir an´s Herz legen, ein BEsuch auf bambamscorner.de wird sich auch lohnen.
Eine Einkaufsliste und Wissenswertes zu den Lebensmitteln findest du auch im Archiv.
Das Archiv solletst du übrigens im Auge behalten, es wird ausgebaut.
Falls es dir zu anstrengend ist einen Ernähungsplan durchzuziehen, solltest du dich trotzdem in der Ernährung schlau machen und deinen Energiebedarf ungefähr kennen.
Es ist sicher Hilfreich wenn du dir fertige Ernährungspläne ansiehst (findest du im Forum z.B. im Archiv), damit du einen groben überblick erhälst was man wann in welchen Mengen essen sollte.
Vor dem Training probiere ich immer eine Banane zu essen.
Nicht schlecht, mehr zur richtigen Mahlzeit vor dem Training kannst du in den Sticky´s nachlesen.
Nach dem Training gibt es Traubensaft (könnt ihr mir da einen empfehlen???) und 150g Thunfisch in eigenem Saft (ohne Saft versteht sich).
Auch nicht verkehrt, mehr zur Mahlzeit nach dem Training auch hier in den Sticky´s oder benutze die Forensuche zum Stichwort "Pre-Workout-Drink"
Ich habe jetzt gelesen das die optimale Proteinzufuhr in sechs, über den Tag verteilten, Portionen bestehen soll (bei mir 6 x 25g), weiß aber noch nicht recht wie ich das realisieren soll (Kann mir da jemand helfen bzw. ist das überhaupt schon ratsam für mich?)
Gar kein Problem. Sie dir die Einkaufsliste im Archiv, Ernährungspläne und Rezepte (z.B. für Shakes) aus dem Rezepteforum an.
Hauptproblem ist auch, das ich meinen KF von um die 18% verständlicherweise nicht steigern will, sondern senken! Meinen Einleseversuchen entnehme ich aber das dies so nicht möglich ist!? Das mir der Masse und der Defiphase verstehe ich noch nicht so ganz, ist das nur bei Profis so?
Hast du einen alorienüberschuss (du nimmst mehr Kalorienzu dir als du verbrauchst) hat der Körper genug Energie um in den Aufbau neuer MUskeln zu investieren.
Um Muskeln wachsen zu lassen braucht der Körper viel Energie, um MUskeln erhalten zu könenn braucht der KÖrper viel Energie und die neuen Muskeln brauchen wieder neue Energie um zu Arbeiten (der MUskel ist wie ein kleines Kraftwerk das Enrgie verbrennt um zu arbeiten).
Einen Muskel aufzubauen ist für den Körper eine gewagte Investition, der KÖrper muss sich also sicher sein, genug Energie (genug Kalorien = genug Futter) zu bekommen.
Isst du so viel, wirst du aber nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch zwangsläufig etwas Fett. Je höher die Kalorienbilanz, desto höher die Fettaufnahme.
Nimmst du zu wenig Kalorien zu dir, verbrennt der Körper zwar Fett, aber kann keine Muskeln aufbauen, da die nörige Energie fehlt.
Er baut sogar Muskeln ab, um Enrgie zu sparen.
Es gilt also beim Muskelaufbau, einen leichten Kalorienüberschuss zu erreichen um Muskeln aufzubauen und den Körperfettgehalt in Grenzen zu halten.
Ich würde an deiner Stelle versuchen Muskeln zuzulegen, gerade am Anfang geht das sehr schnell (der sog. Anfängerbonus) udn du gewinnst nur sehr wenig Fet hinzu.
Ganz im Gegentiel, durch die neuen Muskelkilos kann es sogar sein, dass du dünner erscheinst als zuvor, alles schon gesehen. ;)
Ziel:
Meinen Körper in gesunder Art und ohne Verletzungen zu trainieren um die Allgemeinfitness zu steigern und dadurch natürlich auch die Optik und das Wohlbefinden.
na das ist doch ein wort :daumen:
Im allgemeinen kann ich feststellen das der Sport ziemlich undurchsichtig und für Laien schwer zu verstehen ist, da jeder einem etwas anders sagt und rät, man sich aber nie wirklich sicher sein kann das es auch den Effekt hat den man erwünscht und keinen gegenteiligen – einer der Hauptgründe warum ich diesem Forum beigetreten bin.
es war sicherlich eine gute Entscheidung. das schöne an dem Forum ist, das wir keine Finanziellen Interessen verfolgen und keinen grund haben dich zu verarschen.
Danke an jeden der sich dazu ein wenig Gedanken macht und es geschafft hat alles durchzulesen! :lol:
Mit der Zeit wird alles absolut logisch und du erkennst die Zusammenhänge.
Ich an deiner Stelle würde einfach ein bisschen im klick dich durch die Unterforen (besonders Training udn Ernährung) und schau dir ein paar Threads an, die du interessant findest.
Die Sticky´s sollten dich auch interessieren, das ist das meiste Wissenswerte zusammengefasst. Die STicky sind die als "WIchtig!"-markiierten Therads in den Unterforen.
Auch das Online-Archiv ist immer wieder gut.
Wenn du fragen hast, versuche bitte erst dir die Fargen in der --> Suche <-- (klick) zu beantworten, die meisten Themen wurden schin zig mal besprochen.
@MOD
Hoffe der Thread ist hier einigermaßen richtig, wußte nicht wirklich wohin damit... sonst einfach verschieben.
