Bitte um Kritik meines Ernährungsplanes!!

Halloo,

würde gerne eure Meinung zu meinem aktuellen (frisch angefertigten :D ) Ernährungsplan hören!!

Kurz zu mir: Bin 19 Jahre alt, 1,86 gross und wiege 76 kg!


Morgens: Teller Cornflakes mit 1,5 % Milch
dazu 4 halbe Brötchen mit Camembert, frischkäse,
Zwiebelmettwurst....

Mittags: Warme Mahlzeit, immer mit Fleisch(Pute/Rind/Schwein) + viel
Beilage wie Reis, Kartoffeln etc. + Salat.

2 Stunden später: einen EW/KH Shake (250 ml mit 1,5 % Milch).
- an Trainingstagen auch noch einen EW-Shake
nach dem Training

Abends: 500 g Nudeln mit Soße

Vor dem Schlafen: 500 g Magerquark mit Früchten.


Außerdem bin ich drum bemüht, viel Wasser am Tag zu trinken und ab und zu noch Obst in mich reinzustopfen. Trinke nur einen Kleinen Shake, da ich mehr echt nicht vertrage, habe schon viele verschiedene probiert, aber kreige immer nach 1 Woche das Kotzen, weshalb ich keine 3 Shakes am Tag trinken kann :ratlos:

Weiss leider gar nicht wieviel KCAL das ganze nun ergibt, da ich echt kein Plan habe, was so ein Brötchen mit Frischkäse wiegt :) Vielleicht kann es jemand von euch abschätzen, wieviele KCAL mein Plan so ergibt... bitte also um schärfste Kritik!!! :D

Gruss Lovaaa

Zitat:

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Zitat von Lovaaa

Morgens: Teller Cornflakes mit 1,5 % Milch
dazu 4 halbe Brötchen mit Camembert, frischkäse,
Zwiebelmettwurst....

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Würde an dieser Stelle unbedingt noch mehr Protein zuführen, ist am Morgen früh besonders wichtig!

Zitat:

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Mittags: Warme Mahlzeit, immer mit Fleisch(Pute/Rind/Schwein) + viel
Beilage wie Reis, Kartoffeln etc. + Salat.

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Ebenfalls hier, mehr Protein. In Fleisch ist zwar Protein enthalten aber ich weiss nicht ob die Mengen die du isst reichen...?!

Zitat:

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2 Stunden später: einen EW/KH Shake (250 ml mit 1,5 % Milch).
- an Trainingstagen auch noch einen EW-Shake
nach dem Training

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Hier würde ich den Protein-Shake nach dem Training durch einen KH-Shake oder ne Cola tauschen. KHs sind nach dem Training besonderes wichtig, Protein direkt nach dem Training macht weniger Sinn...

Zitat:

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Abends: 500 g Nudeln mit Soße

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Di isst Abends 500g Nudeln? Redest du von trocken Gewicht oder von den fertig gekochten? ...ich würde sagen, 500g (trocken) bei deinem Gewicht und wenn ich mir so anschaue, was du sonst so den tag durch isst, ist verhältnissmässig verdammt viel...!

Zitat:

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Vor dem Schlafen: 500 g Magerquark mit Früchten.

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Würde ich so belassen, passt so...

Zitat:

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Außerdem bin ich drum bemüht, viel Wasser am Tag zu trinken und ab und zu noch Obst in mich reinzustopfen. Trinke nur einen Kleinen Shake, da ich mehr echt nicht vertrage, habe schon viele verschiedene probiert, aber kreige immer nach 1 Woche das Kotzen, weshalb ich keine 3 Shakes am Tag trinken kann

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Was hast denn bisher so versucht...? Auch schon mit Wasser angemacht? Finde ich pers. etwas besser verträglich und steht dem Körper schneller zur Verfügung, da es schneller verdaut wird.

Zitat:

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Weiss leider gar nicht wieviel KCAL das ganze nun ergibt, da ich echt kein Plan habe, was so ein Brötchen mit Frischkäse wiegt :) Vielleicht kann es jemand von euch abschätzen, wieviele KCAL mein Plan so ergibt... bitte also um schärfste Kritik!!!

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Versuch's mal mit dem Nährwertrechener von mir, gleich etwas weiter oben in diesem Forum. Dann versuchst du etwa zu schätzen, wie schwer so ein Brötchen ungefähr ist. Sollte eigentlich machbar sein...

Gruss.

Danke für Deine Tipps Apollo!!!

Zitat:

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Lovaaa hat folgendes geschrieben::

Morgens: Teller Cornflakes mit 1,5 % Milch
dazu 4 halbe Brötchen mit Camembert, frischkäse,
Zwiebelmettwurst....


Würde an dieser Stelle unbedingt noch mehr Protein zuführen, ist am Morgen früh besonders wichtig!

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Werde dann am besten einen EW hier trinken!

Zitat:

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Zitat:
2 Stunden später: einen EW/KH Shake (250 ml mit 1,5 % Milch).
- an Trainingstagen auch noch einen EW-Shake
nach dem Training


Hier würde ich den Protein-Shake nach dem Training durch einen KH-Shake oder ne Cola tauschen. KHs sind nach dem Training besonderes wichtig, Protein direkt nach dem Training macht weniger Sinn...

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esse nach dem Training immer 2 Bananen, und den EW-Shake nehme ich dann nach 1 Stunde; bin überrascht dass man Cola trinken darf :) Wozu soll man eigentlich den Glykogenspeicher nach dem Training wiederfüllen? damit der Körper nicht auf die EW zugreift? wieviel Cola würdest du dann empfehlen und ist cola nicht ungesund? :roll:

Zitat:

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Zitat:

Di isst Abends 500g Nudeln? Redest du von trocken Gewicht oder von den fertig gekochten? ...ich würde sagen, 500g (trocken) bei deinem Gewicht und wenn ich mir so anschaue, was du sonst so den tag durch isst, ist verhältnissmässig verdammt viel...!

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jo, sind fertiggekochte :)) also schmeiss mir immer 1 1/2 Teller rein und ordentlich mit Sosse+käse

Zitat:

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Zitat:
Außerdem bin ich drum bemüht, viel Wasser am Tag zu trinken und ab und zu noch Obst in mich reinzustopfen. Trinke nur einen Kleinen Shake, da ich mehr echt nicht vertrage, habe schon viele verschiedene probiert, aber kreige immer nach 1 Woche das Kotzen, weshalb ich keine 3 Shakes am Tag trinken kann


Was hast denn bisher so versucht...? Auch schon mit Wasser angemacht? Finde ich pers. etwas besser verträglich und steht dem Körper schneller zur Verfügung, da es schneller verdaut wird.

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hab bisher das EW von metabolic nutrition, welches aus der Apotheke, multipower EW, allstars EW probiert und konnte mich mit keinem anfreunden. Als KH/EW Gemisch nehme ich as POWER BREAKFAST! Mit Wasser hab ichs noch nicht probiert, also werde ich mal machen!!

Zitat:

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bin überrascht dass man Cola trinken darf...

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Cola = Einfachzucker und deshalb für den Körper schnell verfügbar. Also nach dem Training durchaus wünschenswert.

Zitat:

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Wozu soll man eigentlich den Glykogenspeicher nach dem Training wiederfüllen? damit der Körper nicht auf die EW zugreift?

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Du musst dem Körper schnellst möglich wieder Energie zuführen, damit er seine verbrauchten Reserven (Glykogenspeicher) nach dem Training wieder füllen kann, um mit der Regeneration zu beginnen.
Du wirst den Unterschied nach einem intensiven Training merken, wenn du dem Körper die Energie, in Form vonn kuzrkettigen KHs zurückgibst, bist schneller wieder auf dem Dampfer...

Zitat:

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wieviel Cola würdest du dann empfehlen und ist cola nicht ungesund?

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0.5l

Apollo.

Also Apollo ob du in allen Punkten so recht hast... weiss net genau.
Zum einen die Sache mit der Cola, du hast nicht ganz recht mit den einfachzuckern! Cola enthält größtenteils Zucker, welches ein DIsaccharid ist und damit zu einem Doppelzucker (wie der Name schon sagt) gehört. Einfachzucker sind dinge wie Fruchtzucker oder Traubenzucker, also iss nen apfel, bananen (waren schon ok) oder dextrose.
Nun zu deinem Ernährungsplan!
Ich bin der Meinung, nachdem was ich gelesen habe, dass du eindeutig zu viel Fette zu dir nimmst, unzwar die gesättigten! Du nimmst z.b. durch die Soßen in den Spaghettis viel zu dir, aber vor allem im Käse wie Cammanbert oder ähnlichem. Diese besitzen meistens bis zu 45 % an Fett, wenn du nun den Prozentualen anteil der Calorien ausrechnest gerätst du an bis zu 70% Fettkalorien, die nicht wikrlich nützlich sind!
dein Mittag ist ganz ok, denke mal wenn du so 400g Fleisch zu dir nimmst ist das in ordnung, aber auch hier solltest du acht geben, das du nicht zu fettiges Fleisch nimmst. Die besten proteinlieferanten sind hier Hähnchenbrust, Pute (filet, schnitzel usw) denn diese besitzen gerade mal 1 oder 2 gramm fett aber 20 g Proteine (grob). SChwein hingegen besitz schon an die 20-30g Fett, was nicht wirklich super ist. Bei rind ist es etwas unterschiedlich, Filet hat glaube ich nru etwa 7% , kann aber bei anderen sachen auch stark nach oben gehen, steht meistens auf den Packungen drauf, schaus dir einfach mal an. Mein Tipp, wenn du einkaufst, geh durch den Laden und sie dir die Kalorientabellen beiläufig an. Du wirst schon schnell merken was geeignet ist und was net! Bei Mettwurst und den meisten nicht leichten Frischkäsen sieht es mit dem Fett gehalt genauso schlimm aus!
Am besten sind, meiner Meinung nach für Brötchen:
Hähnchen/Putenbrust (20g Prot.,1-3g fett)
Hüttenkäse (13g Prot.,3-4g fett)
Milram Frühlingsquark leicht (11gProt.,2g Fett)
Leichter Käse von Lidl (22g Prot, 10g Fett(höchstgrenze für mich))
Naja waren nur aml son par grundlegende Dinge auf die du achten kannst! Kannst ja auch M;agerquark mit leichtem Honig drunter, mein Favorit:).
Shakes würde ich immer vor allem nach dem training auf gemische zurückgreifen, da diese durch die Kohlenhydrahte die Proteine besser verwenden! Protein only würde ich zu mahlzeiten einnehmen, die viel kohlenhydrahte und wenig eiweiss besitzen, wie z.b bei Nudeln!
Dann noch ne Sache zu den Brötchen, würde dir grundsätzlich zu vollkorn Produkten raten, hier hat der Körper mehr von, also vollkornbrot usw. Dieses kann man sich auch schmackhaft amchen indem man es zb in den toaster schiebt und dann direkt hinterher die beläge, ich mag das unheimlihc gerne :), denn so bekommst du viele Kohlenhydrahte, ballaststoffe und wenn du es richtig belegst auch viel Proteine hinzu! Somit steht das im optimalen verhältnis.
So long...

Zitat:

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Zitat von Tobi-Kruse

Also Apollo ob du in allen Punkten so recht hast... weiss net genau.

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Wer weiss das schon... ;)

Zitat:

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Zum einen die Sache mit der Cola, du hast nicht ganz recht mit den einfachzuckern! Cola enthält größtenteils Zucker, welches ein DIsaccharid ist und damit zu einem Doppelzucker (wie der Name schon sagt) gehört.

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Das stimmt allerdings, Zucker (Saccharose) ist ein Disaccharid. Um korrekt zu bleiben müsste man sagen, kurzkettige oder "schnelle" Kohlenhydrate...

Zitat:

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Nun zu deinem Ernährungsplan!
Ich bin der Meinung, nachdem was ich gelesen habe, dass du eindeutig zu viel Fette zu dir nimmst, unzwar die gesättigten! Du nimmst z.b. durch die Soßen in den Spaghettis viel zu dir, aber vor allem im Käse wie Cammanbert oder ähnlichem. Diese besitzen meistens bis zu 45 % an Fett, wenn du nun den Prozentualen anteil der Calorien ausrechnest gerätst du an bis zu 70% Fettkalorien, die nicht wikrlich nützlich sind!

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Da würde ich mir jetzt nicht zu viel Gedanken drum machen... Bei 186cm und 76kg dürfte er einen ziemlich schnellen Stoffwechsel haben! Würde grundsätzlich empfehlen den Proteingehalt der Nahrung zu erhöhen und ansonsten (fr)essen was geht...!

Apollo.

Ist jetzt eine Cola gut oder nicht??

kurz nach dem training ist sie durchaus akzeptabel

Deswegen sind fruchzucker dennoch schneller, weil es ein einfachzucker ist!
Abgesehen davon hat man dort auhc noch vitamine u Co drinnen und es findet keine insulinausschüttung statt wie bei Cola bzw. Zucker!
Das mit dem Fett würde ich dennoch nicht unterschätzen! Er nimmt so wie ich es sehe zu viele gesättigte dadurch zu sich, wenn er diese Reduziert könnte er wesentlich mehr Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen, was ihm schlich mehr bringt!

Danke für die Tips Tobi-Kruse!!!

Zu meiner Veranlagung muss ich sagen, dass ich eher zum Mesomorph tendiere. Ich habe einen schnellen Stoffwechsel aber auch extrem Breite Schultern. Letzten Sommer wog ich zum Beispiel 85 kg an reiner Muskelmasse, und musste nicht aufmeine Ernährungachten. Habe immer nur täglich EW getrunken aber im Vergleich zu jetzt SEHR VIEL MEHR gegessen. Blos habe ich leider zeitlich nciht mehr geschafft mein Training einzuhalten und bin teilweise Wochen nicht hingegangen, deshalb der Rückschlag... Natürlich brichts da an der Motivation ein, aber will jetzt komplett aufmeine Ernhrung achten um so gutwie möglich wieder meine Form aufzubauen :) Auf dieFette werde ich mal achten DANKE!!

Kein Problem :)!
Glaube net das jemand 85 kg reine Muskelmasse besitzt ;)

ja du weisst was ich meine, halt 85 kg auf derwaage und gut definiert, nicht umbedingt kf von 8 % aber doch "Strandgeeignet" :)