EP [Masse]

Habe bis jetzt schon sehr auf die Ernährung geachtet, aber doch keinen fixen Plan befolgt.

Wiege im Moment ca. 74 kg und will Masse aufbaun.


http://img138.imageshack.us/my.php?image=ep4gh.jpg


Mittagessen variiert. Versuche jedoch mich auf KHs zu konzentrieren.
Werde wahrscheinlich für 1-2 Monate das Eiweißpulver durch einen Weightgainer ersetzen.


Helft mir mal bitte ein wenig. :roll:


PS:
Finde den Link zum Nährstoffbedarfs-rechner nicht mehr. währe sehr dankbar darüber
Kann mir jemand die Nährstoffangaben für Putenextra posten. danke

ich würde zu jeder mahlzeit eiweiß einbeziehen. also, d. mittagessen reis MIT Hühnchen od. Pute. Zum Frühstück, statt Cornflakes, Haferflocken mit nen Eiweißshake od. Magerquark. Zu den Spaghetti u. Sugo hau dir wiederum Hühnchen od. so rein.

mfg

Würde sagen noch vie mehr Eiweiß und die Kalorien kannst du auch auf mindestens 3000 Kalorien hochschrauben.

mfg Cray

@Cray
Weshalb denn noch mehr Eiweiß?
Mit 144,2 gr EW, vorausgesetzt seine Aufstellung und Berchnung stimmt was ich nicht überprüft habe, ist er doch voll und ganz bedient.
Ich würde auch nicht zwingend auf 3000 kcal erhöhen, sondern erstmal bei den angegebenen kcal bleiben und ,, beobachten" was passiert, soll heißen : Nach einem gewissen Zeitraum, in dem du deinen Plan befolgt hast steigst du auf die Waage und vergleichst dein Gewicht. Vorher/ Nachher. Nimmst du zu ist es okay, nimmst du nicht zu erhöhst du die kcal und nimmst du gar ab erhöhst du die kcal deutlich.

Zuletzt:
Ich bin auf deine Mahlzeit direkt nach dem Training aufmerksam geworden. Der EW Shake alleine wird dich nicht weiter bringen denn:
Direkt nach dem Training solltest du zunächst auf einfache Kohlenhydrate zurückgreifen ( Zucker) um deine Kohlenhydratspeicher wieder aufzuladen. Dazu kannst du dann auch einen EW shake zu dir nehmen.
EW shake alleine ist aber nicht der Bringer.

@Luke84

Direkt nach dem Training nehm ich eh Traubenzucker zu mir.
Der EW Shake kommt immer so 30min nach dem Training dran.

@Powerbody

Warum denn mehr EW? 2g pro kg Körpergewicht sollte doch reichen oder?
Und ich kann es mir nicht leisten, bei jeder Mahlzeit einen Shake zu trinken.

ich rede ja nicht v. shake. ich mein natürlich lebensmittel wie zb.: Hühnchen, Pute, Magerquark, Rind, usw....!
Wie gesagt, ich würde dir halt raten keine Mahlzeit zu essen d. nur aus KH besteht. Aber wenn du mit dem Plan gut fahrst dann möcht ich dir nichts drein reden. Is nur meine Meinung.

mfg

Sry für Offtopic aber was ist "SUGO"?

@luke84

ich hab bisher immer gedacht so 3 gramm Eiweiß pro Körpergewicht :ratlos:
mache es auch so und bei mir hatsauch eingeschlagen wie ne bombe.Nehm nicht zu viel fett zu dafür aber "ordentlich" Muskeln.Wenn es so reicht hab ich nichts gesagt :) .Ich fahr mit mehr halt besser.

mfg Cray

na wenn du eh gut fahrst is es eh super. aber wenn du mal merkst d. du bissi zu viel an fett zu legst dann senk d. KH.

@Hrvatska
"SUGO" is ne Soße f. Spaghetti.

mfg

wie viel Gramm KHs nehmt ihr pro kg Körpergewicht?

ist meins wirklich zu viel?

Ach ja, und ich brächte den Link zur Seite, wo man seinen Nährstoffbedarf berechnen lassen kann. hab leider kA mehr wo das war.

@ Cray
Also ich habe gelernt, dass2gr EW pro kg Körpergewicht voll und ganz ausreichen.
Aber wenn du mit 3gr gut fährst, wieso solltest du es dann ändern?!

Ich nehme 2,5-3g Eiweiß, 2,5g fett, 8g KH... insgesammt komm ich auf ca. 4200 kcal am tag... allerdings muss ich sagen das mein Körper auch so viel braucht obwohl ich nur 70kg wiege ... wenn ich unter 3500kcal komme nehme ich ab.... fett zugenommen habe ich noch nie... immer unter 10% kfa.

Die 4200 hab ich also nur zur zeit so festgelegt weil ich einfach nich mehr schaffe ^^