Suche Trainingsprogramm

Ich suche ein Trainigsprogamm für Zuhause. Da ich im Januar eine Knieoperation hatte, kann ich meine Beine schlecht an einer Kraftstation trainieren.
Ich fahre aber sehr viel Fahrrad, weil ich dabei keine Probleme habe. Die Beine sind dadurch auch sehr gut trainiert. Habe Kurzhanteln, eine Fitnessstation an der man viele Übungen machen kann. Suche ein Splitprogramm für Arme, Schultern und Oberkörper für Fitness und Muskelaufbau. Durch meine sitzende Tätigkeit habe ich auch ein bisschen Rückenschmerzen. Wer hilft mir weiter.
Gruß Dieter.