Kreatin ist seit Mitte der 90er Jahre eines der gängigsten Produkte im Supplement-Bereich. Es wird gleichermaßen im Amateur- sowie im Leistungssport verwendet um die maximale Leistung zu steigern. Der Einsatz von Kreatin wird von Sportlern und Gremien neben Blutdoping (EPO ist der wichtigste Vertreter) und anabolen Steroiden verantwortlich gemacht für die untypische sprunghafte Leistungssteigerung in den 90er Jahren.
Einer der wenigen Leistungssportler, die sich offen zum Konsum von Kreatin bekannten, ist der britische Olympiasieger Linford Christie. Und das trotz der Kontroversität, mit der das Thema in Verbänden und Gremien diskutiert wurde und wird. Der erste Fall von Kreatin im Leistungsport wurde 1992 im Zuge der olympischen Spiele dokumentiert - der Artikel mit dem Namen "British athletes to Olympic gold medals; Is creatin the one true erogenic aid?" wurde 1993 veröffentlicht und nahm als Referenzkollektiv die britischen Sprinter und Hürdenläufer.
Seit 1926 ist bekannt, dass die exogene (von außen) Zufuhr beim Menschen das Vorkommen von Kreatin in den Skelettmuskeln erhöht. Ein oberflächlicher Betrachter mag dies nun im Zusammenhang mit oben erwähnten Umständen für ein sicheres Indiz der ausführlichen Forschung rund um das Thema Kreatin halten. Falsch, weit gefehlt! Fakt ist, dass die Wissenschaft sich noch komplett unschlüssig und uneins ist, was Wirkung, Wirkungsweise, Menge und Nebenwirkungen von Kreatin angeht. Das gesamte Thema befindet sich noch in der Diskussion.
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Vereinfachter endogener Kreatin Stoffwechsel
Kreatin wird vom Organismus in der Niere und Bauchspeicheldrüse synthetisiert (hergestellt). Die Grundstoffe dafür sind die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, wobei letzteres essentiell ist und somit mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Von der Gesamtmenge an Kreatin, die im menschlichen Körper vorkommt, befinden sich 95 % in der Skelettmuskulatur. Die Gesamtspeichermenge beträgt 120 - 150 g, die sich auf Skelettmuskeln, Gehirn, Herz und Hoden verteilen.
Der tägliche Bedarf liegt bei ungefähr 2 g, wobei unser Körper nur einen Teil davon selbst synthetisieren kann. Die restlich verbleibende Menge müssen wir exogen in Form von Fisch und Fleisch zuführen. Klarer Sieger in Sachen Kreatingehalt ist der Hering mit 6,5 - 10 g Kreatin pro Kilo, gefolgt von Schweinefleisch mit 5 g sowie Rindfleisch und Lachs mit 4,5 g pro kg. Dabei müsste eigentlich noch der Verlust von Kreatin bei der Zubereitung der Lebensmittel einkalkuliert werden, was aber nicht näher beschrieben ist. Nach der endogenen/exogenen Zufuhr tritt Kreatin in den Blutkreislauf ein und wird dann aktiv zur Muskelzelle transportiert. Davon werden wiederum 0,5 - 2,5 g täglich über den Urin ausgeschieden.
Kreatin dient als sofortige Energiequelle zur Muskelkontraktion. Bei kurzzeitiger Höchstleistung verbraucht der Körper zunächst seine ATP Reserven innerhalb von ca. 2 - 3 sec., danach nutzt er ca. 30 - 45 sec. lang seine Kreatinreserven, die wiederum die ATP Reserven resynthetisieren (wiederherstellen). Erst danach muss der Körper Energie auf dem aneroben Weg durch Abbau der Glycogenspeicher gewinnen. Dieser Kreislauf erklärt, warum die Supplementierung von Kreatin theoretisch sinnvoll ist.
(Ein zusätzlich medizinischer Text befindet sich am Ende des Artikels)
Grundlagen der Supplementierung
Kreatin fördert theoretisch die ATP-Resynthese und in dem Zusammenhang haben Muskelbiopsie-Studien gezeigt, dass eine Kreatin Supplementierung mit 0,3 g/kg Körpergewicht über 5 Tage die Kreatin-Konzentration im Muskel um 20 % erhöht. Dabei ist aber noch zu beachten, dass es Responder und Non-Responder gibt. Bei einer Erhaltungsdosis von 0,03 g/kg blieb die Konzentration von Kreatin im Muskel konstant.
Aus diesem Umstand folgt eine genetisch festgelegte Obergrenze für die Konzentration von Kreatin im Muskel. Dies wiederum erklärt, warum es keinen Sinn macht, nach der sogenannten "Loading-Phase" exorbitant mehr Kreatin zu konsumieren als 0,03 g/kg und Tag.
Einige Studien sehen einen erniedrigten Ammoniakspiegel bei gleichzeitiger Verwendung von Kreatin als Ausdruck einer verbesserten Resynthese von ATP. Weiteres Beispiel hierzu wären die verbesserten Laktatwerte bei Kreatin-Supplementierung. als Ausdruck nicht über Glukogenolyse stattfindender Stoffwechselsteigerungen; allerdings mit widersprüchlichen Resultaten. Was man allerdings sagen kann, ist, dass es bei einer Einnahme von 20 - 30 g Kreatin täglich zu einer Gewichtszunahme von ca. 2 kg kommt (Studien 5/57). Der Grund hierfür ist allerdings unklar und wird in wissenschaftlichen Kreisen kontrovers diskutiert. Auch der Mechanismus dieser Gewichtszunahme ist unklar, wobei allerdings am wahrscheinlichsten ist, dass Kreatin das interzelluläre Volumen durch Wassereinstrom erhöht. Des weiteren vermuten einige Forscher, dass Kreatin die Synthese von kontraktilen Proteinen steigert und eine mittel- bis langfristige Muskelzellenhypertrophie bewirkt; ebenfalls mit widersprüchlichen Ergebnissen. Langfristig scheint nach der reversiblen Gewichtszunahme durch erhöhte Wassereinlagerung in den Zellen ein Zuwachs von fettfreier Körpermasse bzw. Muskelmasse möglich. Zudem soll Kreatin die neuromuskuläre Ermüdung verzögern. Darüber hinaus weisen Typ II Muskelfasern einen höhere Kreatin- und Glykogenspiegel auf, allerdings brauchen diese nach Entleerung längere Zeit um sich wieder voll zu regenerieren.
Kreatin im Bodybuilding
Mehrere Studien dokumentieren eine Zunahme der fettfreien Körpermasse von 0,5 - 2 kg nach der fünftägigen Einnahme von je 20 - 25 g Kreatin unabhängig vom Geschlecht der Probanden (Studien 5/57). Dass die Einnahme von Kreatin zu Wassereinlagerungen führt, habe ich bereits im obenstehenden Kapitel deutlich gemacht, wobei in dem Kontext noch gesagt werden muss, dass eine intravaskuläre Dehydration ein potentieller Nebeneffekt ist. Gleichzeitig hat eine Gewichtszunahme oft einen Leistungsabfall zu Folge, da der Organismus sich der Gewichtsveränderung anpassen muss. Weiterer wichtiger Punkt ist, dass Kreatin anscheinend keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel zu haben scheint (Studie 57). Stichwort Einsatz von Kreatin beim Missbrauch von anabolen Steroide. Dass die Proteinsynthese unter Einwirkung von anabolen Steroide auf Hochtouren fährt, ist wissenschaftlich erwiesen. Den Zusammenhang von Kreatin und Protein habe ich ja bereit in den vorherigen Kapiteln aufgezeigt. Da liegt es eigentlich nahe, das die Kreatinsynthese und -kinase ebenfalls angekurbelt wird. Allerdings ist hierbei zu beachten, dass die völlige Entleerung der Kreatinspeicher 4 Wochen dauert. Dementsprechend sollte man bei gleichzeitiger Nutzung von anabolen Steroiden und Kreatin letztgenanntes 4 Wochen vor dem Absetzen der Präparate nicht mehr supplementieren um von dem krafterhaltenden Effekt in der Absetzphase zu profitieren.
Dosierung und Zufuhr von Kreatin
Die sogenannte "Loading-Dose" (Aufsättigungsdosis) sollte in der Regel bei 20 g täglich über einen Zeitraum von 7 Tagen liegen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 - 5 g täglich. Dies entspricht einer täglichen Dosis von 0,3 g bzw. 0,03 g/kg Körpergewicht, eine höhere Aufsättigungsdosis erzielt keinen weiteren Effekt. Bei der überwiegenden Anzahl der Studien erzielten die Probanden anhand dieses Schemas einen Anstieg der intramuskulären Kreatinspeicherung von 20 - 30 %, bei einigen wenigen sogar bis zu 50 %.
Der optimale Zeitpunkt der Zufuhr liegt 30 - 40 min vor dem Training und direkt im Anschluss, da der Körper zu diesem Zeitpunkt am aufnahmefähigsten ist. Diese Verteilung ergibt sich aus den Umstand, dass Kreatin als sofortige Energiequelle der Muskelkontraktion dient. Siehe hierzu das Kapitel "vereinfachter endogener Kreatin Stoffwechsel" und den medizinischen Text am Ende des Artikels.
In dem Zusammenhang stellt sich noch die Frage, ob man nicht Kreatin als dauerhaftes Supplement nutzen sollte (Ausnahme unter Einsatz von AAS) und weg von dem sogenannten "Kurschema". Sinnvoll scheint dies aus physiologischer Sicht definitiv zu sein, wenn man sich den endogenen Kreatin Stoffwechsel anschaut. Auf diesen Umstand haben schon einige Hersteller im Supplement Bereich reagiert und Ihre Produktpalette erweitert oder dem angepasst (z.B. Scitec/Volumass35).
Es sind verschiedene Kreatinprodukte mit einer sogenannten "Transportmatrix" erhältlich. Die Hersteller behaupten, dass damit die Aufnahme besser sein soll, als beim "normalen" Kreatinmonohydrat. Hierfür gibt es aber keine wissenschaftlichen Beweise.
Allerdings können Einfach-Zucker wie Dextrose die Aufnahme positiv beeinflussen. Daher bietet es sich an Kreatin mit Traubensaft oder einem isotonischen Getränk (z.b. Gatorade, Powerrade...) einzunehmen, was definitiv die wissenschaftlich fundierte und kostengünstigere Variante ist.
Die Empfehlung, bei Kreatineinnahme auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten, gilt mittlerweile als überholt, weil die Wirkung von Kreatin durch Koffein nicht nachteilig beeinflußt wird. Kreatin wirkt auch nicht entwässernd, wie gelegentlich behauptet wird. Allerdings ist eine stärkere Flüssigkeitsaufnahme wegen der Einbehaltung von Wasser in den Muskelzellen nötig.
Kreatin-Nebenwirkungen
Es liegen Berichte von Muskelkrämpfen sowie -zerrungen, muskulärer Hypertonisierung und Kompressionssyndrom, Hitzeintoleranz, Rhabdomyolyse sowie von Durchfällen und Dehydratation, insbesondere bei Trainingsbelastungen in heißer und feuchter Umgebung vor. Allerdings fehlt zu diesen Berichten komplett der Forschungsansatz. Die stündliche Einnahme von 5 g Kreatin während einer Ausdauerbelastung führte in einer Studie bei einzelnen Studienteilnehmern zu einem sogenannten (wahrscheinlich insulinbedingten mit Hypoglykämien einhergehendem) Nachbelastungs- Stresssyndrom und Synkopen.
Veränderungen des Lipidprofiles unter Kreatin-Supplementierung sind bislang nicht dokumentiert. Berichte über schwerwiegende bzw. lebensbedrohliche Nebenwirkungen sind bislang auf Einzelfälle beschränkt. Beispielsweise erlitt ein Bodybuilder unter Kreatin-Supplementierung einen ischämischen apoplektischen Insult. Da er zusätzlich Kräuter-Präparate sowie möglicherweise noch weitere Nahrungsergänzungsmittel konsumierte, bleibt der ursächliche Stellenwert des Kreatin offen.
Studien und Studienlage
Es existiert eine große Anzahl von Studien rund um das Thema Kreatin, allerdings kommen sie - wie bereits mehrfach erwähnt - nicht zu einem abschließenden und verbindlichen Urteil. Ein weiterer Punkt ist das Design dieser Studien. Bedauerlicherweise sind die wirklich aussagekräftigen Studien, nämlich die prospektiven, randomisierten, placebokontrollierten und sportartspezifischen Doppelblindstudien eindeutig in der Unterzahl. Einige der interessanten Studien sind in nachfolgender Tabelle zusammengefasst.
Zusammenfassung
In Anbetracht des zunehmenden Gebrauchs von Supplementen unter Erwartung potentiell "ergogener" (griech. "ergon" Arbeit, "gennon" produzieren) Effekte und zunehmenden wissenschaftlichen Interesses an diesen Substanzen sollten sich Athleten über die derzeit immer noch recht knappe Datenlage in Bezug auf Wirkungen und Nebenwirkungen von Kreatin bewusst sein. Denn Fakt ist, dass es nur in ziemlich speziellen Untersuchungen zu einer signifikant messbaren Leistungssteigerung kam. Zudem sind die Ergebnisse meist nur unter Laborbedingungen reproduzierbar. Und insbesondere stellt Kreatin bei exzessiver Zufuhr keine unbedenkliche Substanz bezüglich potentieller Nebenwirkungen dar.
Mit diesem Artikel wollten wir euch einen möglichst vorurteilsfreien und auf Fakten basierenden Überblick rund um das Thema Kreatin geben. Jeder Athlet muss sich dementsprechend die Frage selber beantworten, ob und in welcher Art und Weise er mit Kreatin supplementiert; und zwar im Hinblick auf die zu erwartetende Wirkung und auch bzgl. Nebenwirkungen.
Endogener Kreatin Stoffwechsel
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Nach exogener Zufuhr oder endogener Synthese tritt Kreatin ins Blut über. Die normalen Kreatin-Plasmaspiegel betragen 40 -1 30 μmol/l, bei Vegetariern liegen die Werte zwischen 25 und 34 μmol/l (21,47). Kreatin wird aktiv in die Muskelzelle gegen einen Konzentrationsgradienten von 200 zu 1,7 transportiert (20). Durch glomeruläre Filtration werden 0,5 bis 2,5 g Kreatin täglich wieder ausgeschieden (47). Im Muskel selbst phosphorylisiert die Creatinkinase (CK) Kreatin zu CrP (Kreatinphosphat) als vorherrschende interzelluläre Form. CrP dient als sofortige Energiequelle zur Muskelkontraktion indem es seine energiereiche Phosphatbindung auf das Adenosindiphosphat (ADP) zur Wiederauffüllung der Adenosintriphosphat- (ATP) Speicher während kurzzeitiger, hochintensiver Belastungen überträgt (4,7,42,99,105). Die Resynthese zu CrP findet anschließend wieder in den Mitochondrien statt (7). Zusammengefasst dient Kreatin somit als Energieträger zwischen Mitochondrien und Myofibrillen (10).
