Winterfell: Masseaufbauplan für 1 Woche
Ein Wochenernährungsplan für den Masseaufbau. Die Nährstoffbilanz im Wochendurchschnitt:
4100 kcal, 535 gr. Kohlenhydrate (51%), 281 gr. Eiweiß (27%), 100 gr. Fett (22%).
Jeder Athlet muß die Nahrungsmenge seinem Körpergewicht und Stoffwechsel entsprechend anpassen und verringern oder erhöhen, eine Nährwerttabelle (ca. 5 Euro) ist sinnvoll. Der Plan dient als Beispiel, die Nahrungsmittel sind austauschbar. Beim Einkauf solltet ihr auf frische, unverarbeitete Nahrungsmittel achten. In einem Trainings- und Ernährungstagebuch sollten alle Daten festgehalten werden, auch Körpergewicht und Veränderung der Muskelumfänge. Durch Muskelzuwachs und Fettverlust können sich die Körperproportionen dramatisch verschieben, ohne Veränderung des Körpergewichts. Ich fange mit Montag und an, und vervollständige den Plan im Lauf der Woche.
Die Musterdiät entstammt aus einem Buch das ich 1994 mit dem ehemaligen N.A.B.B.A Vize-Europameister Rolf Evers geschrieben habe.
Die Nährwertangaben für Weight Gainer und Proteinkonzentrate schwanken, je nach Produkt)
Montag:
1. Frühstück: 200 gr. Kartoffeln 144 Kcal, 32 gr. Kh, 3,8 gr. Eiw. Fett - (als Bratkartoffeln zubereitet)
1 Eßl. Sonnenblumenöl (10 gr.) 89 Kcal, 10 gr. Fett.
6 Eiklar 90 Kcal, 20 gr. Eiw. 0,6 gr. Fett.
0,5 Liter Milch (1,5% Fett) 225 Kcal, 23,5 gr. Kh, 16,5 gr. Eiw. 7,5 gr. Fett.
0,5 Liter Grapefruitsaft (frisch gepresst) 195 Kcal, 45 gr. Kh, 3 gr. Eiw. 0,3 gr. Fett.
2 Tomaten 31 Kcal, 5,5 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. 0,3 gr Fett.
2 Frühstück: 0,5 Liter Milch (1,5 % Fett) 225 Kcal, 23,5 gr. Kh, 16,5 gr. Eiw. 7,5 gr. Fett.
75 gr. Weight Gain 300 Kcal 47 gr. Kh, 15,5 gr. Eiw. 4 gr. Fett.
Mittag: 300 gr. Hühnchenbrust 297 Kcal, 68,4 gr. Eiw. 2,7 gr. Fett.
200 gr. Kartoffeln (gekocht oder gedünstet)144 Kcal, 32 gr. Kh, 3,8 gr. Eiw. Fett -
100 gr. Broccoli 33 Kcal, 4,3 gr. Kh, 3,5 gr. Eiw. 0,2 gr. Fett.
0,5 Liter Milch 225 Kcal, 23,5 gr. Kh, 16,5 gr. Eiw. 7,5 gr. Fett.
0,5 Liter Grapefruitsaft 195 Kcal, 45 gr. Kh, 3 gr. Eiw. 0,3 gr. Fett.
Nachmittags: (ca, 1,5 Std. vorm Training)
0,5 Liter Milch (1,5 % Fett) 225 Kcal, 23,5 gr. Kh, 16,5 gr. Eiw. 7,5 gr. Fett.
150 gr. Haferflocken 547,5Kcal, 99 gr. Kh, 21. Eiw. 10,5 gr. Fett.
Während des Trainings: 1 Energiedrink 111 Kcal, 26,4 gr. Kh.
Abend: 200 gr. Rinderfilet 232 Kcal, 38,4 gr. Eiw. 8,8 gr. Fett.
200 gr. Kartoffeln 144 Kcal, 32 gr. Kh, 3,8 gr. Eiw. Fett -
100 gr. gemischter Salat (mit Essig + Öl) 110 Kcal, 2,7 gr. Kh, 1,8 gr. Eiw. 10,3 gr. Fett.
Spätabends: 0,5 Liter Milch (1,5 % Fett) 225 Kcal, 23,5 gr. Kh, 16,5 gr. Eiw. 7,5 gr. Fett.
30 gr. Protein 108 Kcal, 26 gr. Eiw. 0,3 gr. Fett.
100 gr. Haferflocken 365 Kcal, 66 gr. Kh, 14 gr. Eiw. 7 gr. Fett.
Tagesgesamt: 4037 Kcal, 574 gr. Kh, 290 gr. Eiw.,
93 gr. Fett.
