bisher sah mein 3er Split so aus:
immer jeden 2. Tag ins Gym (mo,mi,fr,so,di,do,....)
zB.
MONTAG
Brust:
15,12,10,8 LH Bankdrücken
15,12,10,8 KH Schrägbank
10,10,10 Fliegende Flach
Bizeps:
10,10 KH Curls stehend
15,12,10 Kontentrationscurls
15,12,10 SZ Stange oder Scott Bank
15,12,10 Turm mit Seil oder Turm mit Stange
MITTWOCH:
BEINE:
15,12,10,8 Beinpresse
15,12,10,8 Beinstrecker
15,12,10,8 Wadenheben
TRIZEPS:
15,12,10 DIPs oder Dipmaschine
15,12,10 Turm mit Seil oder Turm mit Stange
15,12,10 Nosebreaker
10,10 Turm mit einhandgriff
FREITAG:
RÜCKEN:
15,12,10,8 Rudermaschine oder LH rudern
12,10,8 Klimmzüge
12,10,8 Kreuzheben
12,10,10 Latmaschine oder Latzug zur Brust bzw. Nacken
Schulter:
15,12,10,8 Seitheben stehend
15,12,10,8 Frontdrücken KH
15,12,10,8 KH für hintere Schulter
10,10,10 Seithebenmaschine
10,10,10 Shruggs mit 45kg
Bauch mache ich immer 30mins mit trainer so ein "aerobic programm" heißt power abs und fetzt höllisch, sonst mach ich Beinheben, Crunches, Beckenheben und Rumpfübungen manchmal auch mit dem Ball statt crunches....
jetzt wollt ich einen 2er split machen:
T1: Brust, Bizeps, Schulter
T2: Beine, Rücken, Trizeps
sollte ich bei 15,12,10,8 bleiben oder nicht?
mein ziel ist es KF % runter muskeln rauf :)
mein trainer hat mir diesen plan gegeben auch mit den wiederholungen also der plan ist genauso wie er es sagt, zumindest fast so, nur will ich einen 2er split machen, weil mein trainingspartner den auch macht und dann ist es besser zusammen zu trainieren
aja ich traniere nun seit ca. 1 jahr hatte anfangs KFA von ca. 22% nun ca. 16% Diät erst seit 3 monaten und gscheites traninig mit traningsplan und ernährungsplan seit 5 monaten!
so bitte um hilfe wegen meines 2er splits, die übungen die ich mache so einzubauen bzw. mir zu helfen, müsst ned alles für mich machen, bzw. mir neue übungen dazugeben....
ich weiß ich kann nachschauen hier im forum, aber wenn leute wegen jedem schei** fragen dann möcht ich mal meinen etwas sinnvolleren trhead posten, mit genügend infos
aja mein EP:
6Uhr Eiweißshake mit Magermilch
8Uhr 2 Vollkornweckerl mit Extrawurst
13Uhr Mittagessen = Brötchen oder Fleisch
16Uhr Eiweißshake mit Magermilch (an trainingstagen)
18Uhr Abendessen Fleisch ca. 400-600g ohne Beilage (manchmal mit kartoffeln,nudeln,reis)
21Uhr Bananenshake oder Früchte (<--- aber nur manchmal)
ich trinke eigentlich nur Wasser und Milch...
ich rauche nicht, und trinke nur max. 1x in 2 monaten alkohol....
bitte helfts mir einen schönen körper bis zum frühjahr zu bekommen, habe schon SEHR DEUTLICHE leistungen in bezug auf meinen körper erbracht, aber es geht sicher schneller mit kompetenter hilfe von euch, mein trainer (dipl. wellness und fitnesscoach) (ex. profi BB) hilft mir auch, aber mann kann NIE genug infos bekommen
danke, und schönen abend euch allen
aja die hp von meinem trainier ist.
www.powercheckpoint.at
Thomas Farag heißt er, hat wohl schon genug geleistet optisch.... er ist mein vorbild die ÄSTETHIC bilder von ihm sind der wahnsinn
