!!!Muskelaufbauender Ernährungsplan!!!

HAllo,
hab mich vor kurzem in meinem fitnessstudio genau über die begleitende ernährung zum informiert. jetzt möchte ich meine ernährung umstellen, da diese für einen effektiven muskelaufbau anscheinend sehr wichtig ist. MAnn soll ja kontinuiierlich eiweiß zu sich nehmen, dazu müsste ich wissen welche lebensmittel hierzu geeignet sind. Und wie sinnvoll ist es mahlzeiten mit eiweiß shakes zu ergänzen oder zu ersetzen? außerdem heißt es mann soll 5 bis 7 mahlzeiten am tag zu sich nehmen, ist dies wirklich so wichtig? Muss ich meine Menge an zugenommen eiweiß an mein gewicht anpassen(77 Kilo bei 1,84meter)
danke schon im vorraus
mfg

geeignete lebensmittel siehe --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=17744

die ergänzung mit eiweißshakes ist bei einer "guten" ernährung nicht notwendig, außer evtl. whey-protein nach dem training, das lohnt sich allerdings nur, wenn die ernährung ansonsten schon stimmt.

viel kleine mahlzeiten über den tag verteilt helfen, dem körper kontinuierlich nährstoffe zuzuführen, was für den muskelaufbau von vorteil ist, und auch so wesentlich gesünder als nur 2 oder 3 mahlzeiten.

ja, eiweißmenge ist ans körpergewicht anzupassen. faustregel ist körpergewicht x 2 = eiweißbedarf in gramm

suchfunktion und ordentlich einlesen in die materie!

Denkeschön
Noch eine aweitere Frage: muss man eiweiß und kohlenhydrate trennen und wie viel kohlenhydrate sollte mann zu asich nehmen?

6 - 7 Uhr 1 Vollkornbrötchen mit Magerquark Käse
1 Eiweiss shake mit Wasser

9 - 10 Uhr 1 Vollkornbrötchen mit Magerquark und Käse
250 gr Quark mit 2 löffel Haferflocken und 5 ml. Walnußöl

12 - 14 Uhr1 x Mahlzeit aus BamBams Corner / z.B. mein gularsch
1 Eiweiss shake mit Wasser und Bisschen Quark

16 - 17 UhrReis mit Gemüse und Apfelmus / oder 2 x Vollkornbrötchen mit 400 gr. Hüttenkäse
1 x Bannane

17 Uhr Traning

19 - 20 Uhr Eiweiss - Shake

20 - 21 Uhr 1 x Mahlzeit aus BamBams Corner


22 - 23 Uhr 500 gr Magerquark + 3 Löffel Eiweiss

rezepte www.bambamscorner.de

mal so ne faustregel (grob):
pro kg körpergewicht:
5gr. khs
3gr. Protein
1gr. fett

habe es zwar schon tausendmal so gepostet aber hier hastes ;)

MfG
Stephan

Zitat:

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Zitat von domster_1

Denkeschön
Noch eine aweitere Frage: muss man eiweiß und kohlenhydrate trennen und wie viel kohlenhydrate sollte mann zu asich nehmen?

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nein auf keinen fall trennen!
ein paar faustregeln:
kohlenhydrate NIE allein essen, immer mit eiweiß kombinieren.
gegen abend hin weniger kohlenhydrate, dafür mehr eiweiß und (gesunde) fette.
kohlenhydrate und fette (vor allem ungesunde) möglichst nicht kombinieren!

warum sollte man es nicht trennen?
nur mal um den hintergrund zu erfahren...
was passiert wenn man sie trennt?

Zitat:

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12 - 14 Uhr1 x Mahlzeit aus BamBams Corner / z.B. mein gularsch

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Miam Miam !! Und wie schmeckt der so??? :daumen:

von bambams seite habe ich alle rezepte durch und ich kann alle empfehlen schmeckt klasse.

MfG
Stephan

will mir keiner die frage beantworten ? oder weiss es keiner?

weil sonst der Insulinspiegel in die Höhe schnellt (stärker als wenn noch Fett und Eiweiß dabei ist), es wird mehr Fett eingelagert, usw.

habe das immer noch nicht komplett begriffen ;) vielleicht kann sich bambam nochmal erbarmen :D

Zitat:

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Zitat von Billy Idol

will mir keiner die frage beantworten ? oder weiss es keiner?

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wenn du kohlenhydrate alleine isst, steigt der blutzucker- respektive dem insulinspiegel schneller und stärker an, als wenn auch eiweiß und fett dabei isst, weil sozusagen die "kohlenhydratdichte" der mahlzeit dadurch sinkt. und starke blutzuckerschwankungen sollen ja eben vermieden werden. deswegen (vor allem "schnelle") kohlenhydrate und (schlechtes) fett kombiniert vermeiden, da das sonst durch den starken insulinausstoß sofort eingelagert wird, als fett.
eiweiß kannst du schon alleine essen, allerdings macht das (außer z.b. bei einer ketogenen diät) eher gegen abend hin sinn.

wenn du Eiweiß alleine isst sinkt die Wertigkeit, daher immer ein paar KH dazu essen, da die Leber sonst einen Teil der Eiweiße in KH umwandelt, außer ABends da einfach genug essen ;)

alles klar danke jetzt weiss ich mal warum ich das so mache^^