2er - einmal 100%, einmal 80%
Kürzlich habe ich glaub ich von mama67 hier die Idee gelesen, dass man einen 2er Split auch zwei Mal die Woche trainieren kann, dann jedoch mit der Intensitätsverteilung von einmal 80% und einmal 100%.
Das würde ich gerne mal ausprobieren:
Mo, Di: TE 1, TE 2 -> 100% Intensität
Do, Fr: TE 1, TE 2 -> 80% Intensität
Nur damit ich das auch richtig verstanden habe, die 100% bzw. 80% beziehen sich auf das Gewicht?
Wie mache ich es dann bei Übungen wie Klimmzüge, die ich mit meinem Körpergewicht trainiere und auf die maximale Widerholungszahl gehe (sprich: ich weiß nicht im Vorraus, wieviel WH ich schaffe). Ich kann mich ja schlecht zu 80% an die Stange hängen. ;)
Wenn ich dann am Donnerstag und Freitag mit 80% trainiere, dann muss ich a) auch nicht bis zum Muskelversagen gehen in jedem Satz (geht vllt. gar nicht) und brauche b) auch nicht mit einem Muskelkater rechnen, oder seh ich das falsch?
Ist diese 100%/80% Verteilung für kleine Muskelgruppen wie Bizeps/Trizeps überhaupt nötig?
Hier jedenfalls mein 2er:
Zitat:
Tag 1: Rücken, Schultern, Bizeps
Rücken:
2 x (max.) Klimmzüge
4 x 8 Rudern (KH oder LH vorgebeugt)
Schultern:
2 x 8 Frontdrücken
2 x 8 Seitenheben
Bizeps:
3 x 8 Hammer Curl (oder Scott Curl)
------------------
Tag 2: Beine, Brust, Trizeps, Bauch
Beine:
4 x 8 Kniebeuge (oder Beinpresse)
2 x 12 Wadenpressen
Brust:
2 x 8 Dips
4 x 8 Überzüge (oder Fliegende)
Trizeps:
3 x 8 enges Bankdrücken
Bauch:
1-2 x 20 Beinheben
1-2 x 20 Crunches
Ein paar Hinweise noch:
- Wo ich trainiere gibt es leider keine verstellbaren Bänke, sonst würde ich schräges bzw. negatives Bankdrücken als zweite Brustübung nehmen.
- Diesen 2er habe ich bisher schon 2 x die Woche mit immer 100% trainiert. Besonders beim Rücken merke ich aber, das ich dann mit der Regeneration zu kurz komme (keine Kraftsteigerung).
So, vielen Dank schon mal für die Beantwortung meiner zahlreichen Fragen. ;)
Re: 2er - einmal 100%, einmal 80%
Tag 1: Rücken, Schultern, Bizeps
Rücken:
2 x (max.) Klimmzüge kannste auch durch enge klimmzüge am zug ersetzten, dann bekommste das auch mit den 80% hin
4 x 8 Rudern (KH oder LH vorgebeugt) (also für mich zu wenige rückenübungen, nimm noch kreuzheben dazu und dann jeweils 3 sätze bei allen)
Schultern:
2 x 8 Frontdrücken (ich mach da jeweils 3 sätze)
2 x 8 Seitenheben
Bizeps:
3 x 8 Hammer Curl (oder Scott Curl) (ich mache beim leichten langhantel im stehen, und beim harten scottcurls)
------------------
Tag 2: Beine, Brust, Trizeps, Bauch
Beine:
4 x 8 Kniebeuge (oder Beinpresse) (mach 5 sätze, bzw. 3 kniebeugen u. 2 beinpresse)
2 x 12 Wadenpressen
Brust:
2 x 8 Dips (wo ist das bankdrücken?)
4 x 8 Überzüge (oder Fliegende)
Trizeps:
3 x 8 enges Bankdrücken
Bauch:
1-2 x 20 Beinheben
1-2 x 20 Crunches
