E.P überprüfen wenn nötig verbessern !! Danke

Frühstück Gramm KHs Eiweiß Fett Kalorien

Volkornbrot 150 g 61,5 g 7 g 0,5 g 278,5 kcal
Hüttenkäse halbstufe 100 g 3,3 g 13,3g 4,6g 107,8 kcal
Orangensaft 100 % 200 ml 20,4 g 1,4 g 0,4 g 90,8 kcal


Shake für unterwegs

entrahmte Milch 400 ml 20 g 14 g 1,2 g 144 kcal
Protein 90 30 g 3 g 24 g 0,5 g 113,4 kcal
Haferflocken 50 g 32 g 0,5 g 3,5 g 188 kcal
Walnußöl 10 g 0 g 0 g 10 g 90 kcal


Mittagessen
Reis 100 g 77 g 7,7 g 0,4 g 342,4 kcal
Putenbrust 100 g 0 g 24 g 1 g 105 kcal
Walnußöl 5 g 0 g 0 g 5 g 45 kcal


Preworkout

Wasser 300 ml
Wheyprotein 30 g 1,2 g 24,8 g 1,8 g 120,2 kcal


Postworkout

Dextrose 85 g 77 g 0 g 0 g 308 kcal
Wheyprotein 40 g 1,6 g 33 g 2,4 g 160 kcal
Creatin 5g
Wasser 400 ml


Zwischenmahlzeit

Bannanen 200 g 42,8 g 2,4 g 0,4 g 184,4 kcal
Orangensaft 100 % 300 ml 30,6 g 1,4 g 0,4 g 131,6 kcal


Zwischenmahlzeit

Apfel 200 g 21 g 0,6 g 0,8 g 93,6 kcal
Bannanen 200 g 42,8 g 2,4 g 0,4 g 184,4 kcal


Vorm Schlafengehen

Magerquark 400 g 14 g 52 g 0,8 g 271,2 kcal
Walnußöl 17 g 0 g 0 g 17 g 153 kcal



Verteilung Nährstoffe KHs 60 % Eiweiß 25 % Fett 15 %

1792,8 kcal 834 kcal 458,1 kcal

Gesamt: 3085 kcal

Finde deine Plan eigentl. voll ok!
Ich würd nur bei den Zwischenmahlzeiten noch Eiweiß dazu führen zb. nen Shake od. so!

mfg

Noch ein Shake ne das wärn dan schon 4. ich nehm einfach 200 g vom Quark den ich am abend esse in eine zwischenmahlzeit mit rein dan esse ich vorm penn gehen eben nur noch 200 g quark so müsste das dann besser sein