mein 5er splitt, dies und das.
habe bis vor kurzem im 3er splitt trainiert, habe nun mein training umgestellt... bitte eure meinungen posten. :) ich habe versucht die muskelgruppen ordentlich zu trennen, damit die reg-phase optimal verläuft. zwichen den trainignstagen habe ich immer einen tag pause, also dauert ein trainingsdurchgang 10 tage. das training dauert inkl. aufwärmen ca 60-80 min, kommt drauf an. den 5er splitt habe ich bewusst gewählt, das trainig gefällt mir auch besser, weil man sich an einem tag nur auf eine muskelgruppe konzentrieren muss und somit mehr erfolg hat. ist natürlich auch härter, weil man nur eine stelle missbraucht. :) an gewissen tagen trainiere ich auch 2 mgruppen, da sie einfach zu klein sind und sehr schnell ermüden. vor den powersätzen mache ich natürlich erstmal aufwärmsätze. (2 AWS, 3 PWS)
vor jedem training ca 10min aufwärmen.
Tag1 - Brust:
- Bankdrücken
- Fliegende
- Schrägbankdrücken
- Fliegende auf Schrägbank
- Überzüge mit gestreckten Armen -> zur Weitung des Brustkorbs
Tag 2 - Bizeps:
- Abwechselnde Kurzhantelcurls
- Kurzhantelcurls im Sitzen, Kombi mit Hammercurls (das ballert 8-))
- Abgefälschte Curls
Tag 3 - Rücken:
- Latziehen
- Langhantelrudern
- Kurzhantelrudern
Tag 3 - Beine:
- Kniebeugen mit Gewichten
Tag 4 - Trizeps: (hier baue ich demnächst noch die unterarme ein)
- Einarmiges Trizepsdrücken
- Kurzhantelkickbacks
- Dips an Bank
Tag 5 - Schultern:
- Langhanteldrücken
- Seitheben im Stehen
- Seitheben im Liegen
Tag 5 - Trapezius:
- Schulterheben mit Langhantel
- Rudern aufrecht
das wars soweit. unterarme trainiere ich noch nicht, baue aber eine trainingseinheit in tag 4 ein. den bauch trainiere ich auch noch nicht direkt, ich mache vor jedem training crunches und crunches mit gewicht, kommt zum aufwärmen hinzu. ein workout des bauchs fange ich ca im märz an.
nach jedem training nehme ich folgendes zu mir:
- 250gr Quark
- 100gr Dextrose
- eine Banane reinschnipseln
- etwas Milch
- ordentlich durchrühren und geniessen. :) schmeckt ganz geil.
habe momentan kein protein-supp, meine eiweisszufuhr ist allerdings ganz gut. jeden morgen ca 3 eier und eine gebratene wurst, kaffee, mal dies, mal das. mittags ziemlich viel pute, reis, nudeln oder sonstiges fleisch (BIN TOTALER FLEISCHFRESSER!! ;) ..), das typische halt. ;) abends nehme ich keine kohlenhydrate zu mir, meistens ne dose thunfisch mit salat, ca 150gr käse oder sonst was leckeres, eiweisshaltiges. auf normalen zucker verzichte ich gänzlich.. kaffe trink ich mit diesen süssstoff-tabs.zwischen den mahlzeiten esse ich auch was. so gesehen esse ich SEHR viel. das training ist natürlich dementsprechend hart, bin danach immer KO. ich empfinde meine ernährung nicht als schwer einzuhalten, mir gefällts sogar. freue mich auch ständig auf den nächsten trainingstag. :)
bin 1,93m gross und wiege 95kg. bin zum glück der typ mesomorph und habe die perfekte genetik für bb. :) mit hartem training und meiner ernährung bin ich eigentlich ordentlich vorangekommen.
wäre wirklich für jedes feedback dankbar, man kann immer was verbessern, soviel habe ich gelernt. :) und jetzt bitte nicht sauer sein, bitte keine 50kg-experten, die meisten erfahrungen habe ich mama zu verdanken und er weiss, wovon er spricht. das sehe ich an mir selbst. ;) ich spreche das thema jetzt bewusst an, denn hier gibt es viele threads, wo jeder jedem alles mögliche erzählt, wobei vieles mist ist. die leute, die erfahrung haben, kommen mit ihren "berichtigungen" schon kaum hinterher. ;)
also, danke im voraus und gruss!
