Stefans Essensplan

Wollt euch meinen Essensplan mal vorzeigen. Ich glaub nämlich, dass es zu viele kcal für mich sind, besonders weil Montags, Mittwochs, Freitags, Samstags noch der post workout shake dazukommt, de rhat ja auch nochmals locker 400 kcal

also hier mein ep

Frühstück:

7 Uhr: Eiweiss- Shake : 250 g Quark und 20 gr Whey Protein
260 kcal | 2,5 Fett | 11 Kohlenhydrate | 48 Eiweiss

9 und 11 Uhr: 3 Schwarzbrotscheiben mit 100 gr Pute und Käse
680 Kcal | 18 Fett | 70 Kohlenhydrate | 57 Eiweiss

13 Uhr: Spaghetti mit Ketchup und Eiweiss- Shake wie bei 7 Uhr
689 Kcal | 5,3 Fett | 103,3 Kohlenhydrate | 61 Eiweiss

15 Uhr: 100 gr Haferflocken mit 400 ml Milch
565 Kcal | 15 Fett | 86 Kohlenhydrate | 26 Eiweiss

17 Uhr: 150 gr Thunfisch + 50 gr Studentenfutter
453 Kcal | 21 Fett | 17 Kohlenhydrate | 48 Eiweiss

20 Uhr: 1/2 Nacht- Eiweiss-Shake ( 500 gr Quark + 40 gr Protein)
+ + + + + + +
22 Uhr: 1/2 Nacht- Eiweiss-Shake ( 500 gr Quark + 40 gr Protein)
= = = = =
516 Kcal | 3,62 Fett | 22,4 Kohlenhydrate | 95,1 Eiweiss

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3151 kcal 65 gr Fett 305 gr KH 333 gr Eiweiss

dazu kommt also 4 mal die woche noch der 400 kcal post workout shake

wären dann ja schon 3500 kcal


ist doch zuviel oder?

ich glaub dann nehm ich zu wie son ne wurst^^

oder erstmal ausprobieren?
was sollte ich ändern?

achja was ich noch erwähnen wollte, will den ep jetzt schon mal ausprobieren und dann ab 1.2.06 wollt ich meine erste creatinkur fahren. eben gekoppelt mit nem guten ep. darum ist kritik erlaubt

danke schon mal

hoffe auf viele verbesserungsvorschläge


mfg stefan

Naja, mM nach könntest du drastisch am Eiweiß kürzen, das ist schon SEHR viel. Allein 1 Kilo Quark im Zeitraum von 2 Stunden ist schon heavy...
Beim Frühstück fehlt mir die Kohlehydratkomponente, da könntest du zum Beispiel von den Nudeln was rüber tun, weil du da ziemlich viel ißt.

Bei der 15 Uhr Mahlzeit würde ich zu den Haferflocken außer der Milch noch einen Eiweißbaustein mit dazu nehmen, zB paar Scheiben Wurst oder so.

Ansonsten ist der Plan eigentlich ne runde Sache, nur für meinen Geschmack viel zu viel Eiweiß. Hast du schon mal probiert, ob es nicht auch mit weniger geht?
Ich nehme am Tag nur ca. 200 gr Protein und baue super auf. Mache es dir nicht unnötig schwer ;)

das mit dem abends 1kg quark hast du falsch verstanden

zusammen sind das 500 gramm

also jewiels 250gr, darum das 1/2 davor :)

ja stimmt schon das es so viel eiweiss ist, liege im mom auch bei 220 oder so, hab mir aber gedacht, vlt bau ich dann noch besser auf

ich nehm mir deine ratschläge mal zu herzen

sonst noch einer nen vorschlag??

:)

keiner mehr? alles so perfekt? kann doch nit sein^^

zu wenig fett, 1g pro kg/körpergewicht sollten es schon sein.

oki 25 gr fett fehlen dann wohl. aber das wären ja dann nochmals 225 kcal mehr. dann hab ich ja noch mehr

oder wie würdest du das einbauen bei meinem plan?

Eweiss würd ich bei 220 lassen, dann sparst schonmal 440 kcal ein. Somit wäre das mit den Fettkalorien kein Problem mehr, den Rest mit KH auffüllen.

Keine Ahnung wie du auf den Plan reagierst, aber 3150 kcal find ich bei über 90kg eigentlich recht wenig, ich ess zZ. 3200 kcal bei ~80kg und das passt recht gut.

ja aber bist du auch ein dicklicher typ? ich dnek schon das ich bei 3000kcal oder mehr auch recht schnell noch dicker werde, naja muss ich ausprobieren

ja oki dann mach ich das so wohl mal

ansonsten passt alles?

easy|Stefan, Protein runter, Fett rauf. Its so easy...........

Morgens noch ne Banane rein und ein bissl Haferflocken, da aber kein Fett.

Ketchup zu den Nudeln?? Würd was anderes nehmen, kann dir da nur BamBam´s Puten-Thunfisch-Sauce empfehlen. Lass den Shake da weg.

Bei 15Uhr vielleicht nen Apfel rein, dafür weniger Milch.