noLames First Try --> Ernährungsplan

So, hab mal einen Plan ausgerechnet. Der Plan von Matze war mir dabei behilflich.

Gewicht ~80kg


7:30
Masseshake aus Quark, Milch und Haferflocken

Werte: 477 kcal, 53g KH, 48g Pro, 8g Fett ------------- 250g Quark, 200g Milch, ~50g Haferflocken


9:30
Vollkornbrote mit Hüttenkäse oder Geflügelwurst
Apfelschorle

Werte: 490 kcal, 66g KH, 43g Pro, 5g Fett ------------- 150g Vollkorn, 100 Pute


12:00
Reis
+ Beilage

Werte: ~ 600 kcal, 100g KH, 6g Pro, 3g Fett -------------- 125g Reis(Beutel), Apfelmus, anderes


14:30
Masseshake aus Quark, Milch und Flocken

Werte: 477 kcal, 53g KH, 48g Pro, 8g Fett ------------- 250g Quark, 200g Milch, ~50g Haferflocken



19:30
Reis mit Thunfisch oder Putenbrust und Gemüse/ Obst
Werte: ~350 kcal, 65g KH, 6g Pro, 5g Fett --------------- Reis / Kartoffeln + Add


21:00
Magerquark + Milch
Werte: 190kcal, 13KH, 25g Pro, 3g Fett --------------- 150g Quark, 150g Milch

Kcal: 2584 // KH: 350g, 170g Eiweiß, 32g Fett
Das wären dann 4,3g KH/kg, Sollte ich zuviel Fett ansetzten, werd ich mit den kohlenhydraten weiter runter gehen.

Nun zu den Fragen:

Ich hab den Plan nun ohne Postworkout Shake gerechnet. Der Shake würde nochmal Locker ~400 kcal / ~95 KH dazu bringen..

Soll ich den Shake in meinen Plan mit einbeziehen, oder ist es Ok, wenn ich den jetzt einfach an Trainigstagen dazu nehme?

Gesunde Fette: Brauche noch locker 40g Fett dazu, die wollte ich mit Nüssen, die ich den Tag über knabber, reinbringen.

Vieleicht kann mir jemand nochmal erläutern, wie ich olvienöl bitte in nen Shake bekommen soll<---(keine dumme komentare bitte :) ). Hab mal ausgemessen, 2 EL Öl haben 1 g? wie soll man da auf gute Fett werte kommen? oder hab ich da was Vercheckt?

Das wars erstma, dank für jede Kritik :)
nolame

doch so schlecht? :(

2 EL Öl = 1g??? Also DIE Esslöffel will ich sehen, hast Du die aus Schlumpfhausen? :lol: 1EL sind ungefähr 15g

Schreib aber auch Deine Fette (Nüsse) mit in den Plan, macht 0 Sinn wenn Du einfach sagst "Du isst die mal so über den Tag". Ergänz mal Deinen Plan mitsamt Postworkout und Fette.

postworkout shake dazu ja?

weil mit shake hab ich dann wieder zuviel KHs

also postworkout shake würd ich nicht unbedingt dazu zählen, immerhin entleerst du ja durchs training deine glykogen-speicher, und die füllst du dann eben wieder auf. wobei ich 95g kh extrem hochgegriffen finde... 60-80 würdens auch tun.

ansonsten... zum reis zu mittag solltest du was eiweißreiches essen (mageres fleisch, fisch, ..)

und zwischen 1430 und 1930 ist zu lang keine nährstoffaufnahme.

Ja, diese lng Zeitspanne ist mir auch schon aufgefallen.

Änder sich aber in der nächsten Woche. Dann ist wieder Schule und bin daschon früher zu haus. d.h. der post-shake + abendmahl kommt dann 1-2 stunden früher

/edit bin noch nicht im Besitz von Whey, mein shake seht deshalb folgend aus: 1g/kg Dextrose, 200g Magerquark,200ml O-saft

Da kommen die Khs her